Pendlay Row: Teknik & Tips

pendlay row teknik tips

Övningsprofil:

Muskelgrupp: Rygg

Omfång: Flerledsövning

Nivå: Erfaren

Redskap: Skivstång

Pendlay Row är en variation av klassiska skivstångsrodd, men som fokuserar på lite tyngre och mer explosiva lyft.

Fördelar:

  • Kan lyfta mer vikt än vanliga skivstångsrodd.
  • Bygger mycket styrka och stabilitet i hela kroppen.

Primär muskelgrupp: Rygg

Sekundär muskelgrupp: Biceps, Axlar

Tränade Muskler

Pendlay Row:

träna rygg

Frontböj - Teknik & Utförande


Hur Du Utför Pendlay Row i 4 Enkla Steg:

1.

Förberedelse: Ställ dig framför en skivstång på marken och greppa stången något bredare än axelbrett. 

2.

Ta ett djupt andetag och lyft stången explosivt genom att dra bak dina armbågar bakom kroppen samtidigt som du drar ihop dina skulderblad.

3.

Lyft upp stången mot din navel tills att den nuddar magen, därefter kan du sänka tillbaka vikten till marken på ett kontrollerat vis.

4.

När dina höfter är lägre än dina knän kan du vänta om rörelsen och trycka skivstången uppåt till startpositionen genom att driva dina höfter under skivstången.

Tips Vid Pendlay Row

Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför Pendlay Row.

Här följer några bra tips som kan vara bra att tänka på:

  • Spänn bålen för att se till att du inte rundar ländryggen.
  • Tänk på att inte föra huvudet framåt under lyftet
  • Tänk på att detta är en explosiv rörelse, försök att höja vikten snabbt och gå långsamt tillbaka.

Vanliga Misstag Vid Pendlay Row

  • Att inte värma upp tillräckligt.
  • Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
  • Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
  • Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Detta sätter onödig press på din ryggrad.

Loved this? Spread the word


Om Författaren

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Johannes Källman

Prenumerera På Nyhetsbrevet