Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Ladda Ner Gratis!
  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Periodisering Av Styrketräning: En Simpel Guide

Periodisering Av Styrketräning: En Simpel Guide

Viktigaste Punkterna:

1.

Periodisering handlar om att strukturera och organisera din träning över en längre period.

2.

Målet med periodiserad träning är att maximera utvecklingen samtidigt som vi reducerar chansen att åka på en skada över en längre period.

3.

Den bästa typen av periodisering varierar till stor del på hur erfaren du och din kropp är i relation till styrketräning.

Du har säkert hört begreppet "periodiserad träning" förut, men har kanske aldrig riktigt kunnat sätta fingret på vad detta innebär eller hur du kan använda dig av det i din egen styrketräning?

Det är även ett hett debatterat ämne med mycket olika åsikter.

I grunden fungerar det som en metod för dig att använda dig av för att på så sätt få ut mer från din träning, oavsett om du är nybörjare, eller en mer avancerad lyftare.

Det kan däremot vara krångligt att förstå just hur man kan implementera detta verktyg, vilket är vad vi kommer att titta närmare på i denna artikel.

Så nu kör vi.

Vad Är Periodisering?

periodisering styrketräning

Begreppet periodisering hänvisar till hur du organiserar din träning över en längre tid för att utvecklas så snabbt och effektivt som möjligt.

I grunden handlar det därför om att dela upp din träning i olika perioder (vilket är varför det kallas periodisering). Inom dessa olika perioder så fokuserar du på olika fokusområden för att bli bättre inom dessa.

Om du till exempel förbereder dig inför ett styrkelyfts-möte så vill du förmodligen fokusera på att bygga upp ett tyngre 1RM inom marklyft, knäböj och bänkpress genom att fokusera på att träna med tunga vikter och lägre repetitioner någon månad innan mötet.

Två/tre månader från mötet så kanske du istället fokuserar på något lättare vikter med fler repetitioner för att stärka musklerna och fokusera på tekniken.

Om du strukturerade din träning på detta sätt så har du därför använt dig av principen om periodisering då du tränar på olika sätt över en längre period för att nå så bra resultat som möjligt i slutändan.

Det finns självklart olika sätt att periodisera sin träning på men de mest effektiva kommer alla att baseras på dessa fundamentala principer:

  1. Din träning kommer att utgå från en progressiv överbelastning i form av att öka vikten, antalet repetitioner, frekvens eller volymen som du tränar med.
  2. Din träning inkluderar planerade viloperioder som tillåter dig att återhämta dig på ett effektivt sätt.
  3. Din träning kommer att bli mer och mer specifik ju längre in i programmet du kommer.

Men för att närmare förstå anledningen varför dessa principer är viktiga så är det värt att kolla närmare på vad konceptet om periodisering bygger på samt hur det är upplagt.

Den mänskliga kroppen kommer att reagera och adaptera från stress (träning är en form av stress som vi utsätter kroppen för) på två olika sätt:

  1. Om kroppen ges tillräckligt med återhämtning och energi så kommer den att bli starkare.
  2. Om kroppen inte ges tillräckligt med återhämtning och energi så kommer den att bli svagare.

Om ditt mål är att bli bättre inom en viss sport, eller om du helt enkelt vill bli starkare och bygga muskler så vill du ju därför självklart utsätta din kropp för stress (i form av träning) och på samma gång förse den med tillräckligt mycket energi och återhämtning för att utvecklas.

Och det är här konceptet om periodiserad träning kommer in. Genom att strukturera och organisera sin träning över en längre period kan vi därför utsätta kroppen för en optimal mängd stress, samtidigt som vi ger den tillräckligt med utrymme för att återhämta sig och bli starkare.

Målet med periodisering är därför att maximera utvecklingen samtidigt som vi reducerar chansen att åka på en skada över en längre period.

För att förverkliga detta så brukar man bryta upp sin träning i olika träningsblock.

periodisering cykler

Den längsta och mest övergripande cykeln kallas för makrocykel, vilket är en långsiktig syn som bygger på att förbereda sig inför en viss tävling eller mål.

Detta kan till exempel vara ett styrkelyfts-möte om 3-4 månader eller helt enkelt ett personligt rekord för dig som inte är intresserad av att tävla.

Denna cykel kan variera i längd, allt i från några få månader till flera år, beroende på vad ditt individuella mål är. Generellt sätt så brukar denna cykel vara mellan 3-12 månader inom styrketräning.

Den näst längsta cykeln kallas för en mesocykel, där du fokuserar ytterligare på en viss färdighet eller kvalitet (muskeltillväxt, styrka, bättre spänst, osv...).

Denna cykel brukar generellt endast vara 1-3 månader lång vilket innebär att varje makrocykel innehåller flera mesocykler.

Den tredje och kortaste fasen kallas för mikrocykel och definieras oftast som den period av dagar du tränar utan att vila. Praktiskt sätt så kan denna mikrocykel delas upp på träningsveckor.

Varför Ska Man Använda Sig Av Periodiserad Träning?

bulka bygga muskler

Den huvudsakliga anledningen till varför folk använder sig av periodiserad träning är för att utvecklas på ett snabbare och mer konsekvent sätt än vid icke-periodiserad träning.

När du som nybörjare till styrketräning börjar träna så kommer utveckling att komma snabbt och relativt enkelt, särskilt om du redan följer ett effektivt träningsprogram.

Du känner förmodligen igen dig. De där första månaderna av styrketräning gav stora resultat och det fanns inte någon direkt anledning till att ta viloveckor för att förhindra överträning eller skador.

Detta är en konsekvens av att du förmodligen inte lyfter tillräckligt tunga vikter under denna period för att skada dig själv, samtidigt om din kropp anpassar sig effektivt till den nya träningen.

Efter ett tag så kommer du (eller så har du redan märkt av det) att utvecklingen saktas ner och risken för sämre teknik ökar då du ökar vikten du tränar med.

  • Vissa bemöter denna situation med att helt enkelt träna hårdare, vilket ofta resulterar i bättre resultat, men på bekostnad av kroppen. Ont i leder, muskler, sämre sömn och andra symptom relaterade till överträning kan ofta uppstå under dessa omständigheter och chansen att åka på en större skada ökar.
  • Andra bemöter istället situationen med att helt enkelt fortsätta på samma nivå och ökar/sänker vikten utifrån vad de känner för. Detta tillåter de att behålla den styrka och muskelmassa som de redan har byggt men resulterar istället i att de förhindrar ytterligare utveckling.

Periodisering fungerar därför som ett effektivt verktyg för att bemöta denna situation utan att råka ut för de negativa konsekvenserna.

Olika Typer Av Periodisering

Som jag tidigare nämnde så finns det lite olika tillvägagångssätt vid användningen av periodisering i din träning. Här tänkte jag därför att gå genom de 2 vanligaste typerna av periodiserad styrketräning.

1. Linjär Periodisering

Detta är den traditionella modellen för periodisering som bygger på att gradvis öka intensiteten (vikten) du tränar med och samtidigt sänka volymen (reps och sets) över flera mesocykler.

Detta är den vanligaste metoden att använda sig av periodisering och lämpar sig bäst för nybörjare till styrketräning.

I praktiken skulle detta kunna se ut på följande vis:

Vecka 1-4

3 sets på 8RM

Vecka 5-8

3 sets på 6RM

Vecka 9-12

3 sets på 4RM

På detta sätt så ökar du vikten du tränar med, samtidigt som du minskar antalet repetitioner.

2. Icke-linjär/vågformad Periodisering

Denna modell av periodisering har blivit allt mer populär under de senaste åren, och det finns en god anledning till det.

Modellen går ut på att konstant förändra den stress som du utsätter din kropp för. Då linjär periodisering fokuserar på en gradvis förändring av en eller två variabler i taget så kan den icke-linjära periodiseringen manipulera flera olika variabler på ett frekvent sätt över dagar eller veckor.

Vid denna typ av periodisering så finns det tillräckligt med variation för att kontinuerligt utvecklas utan att tillåta kroppen att helt och hållet anpassa sig till den stress som du utsätter den för.

I praktiken skulle detta kunna se ut på följande vis:

Vecka 1

Dag 1

3 sets på 8RM

Dag 2

3 sets på 6RM

Dag 3

3 sets på 4RM

Vecka 2

Dag 1

3 sets på 8RM

Dag 2

3 sets på 6RM

Dag 3

3 sets på 4RM

Vilken Typ Av Periodisering Är Bäst För Att Bygga Muskler Och Styrka?

Båda typerna av periodisering har sina fördelar och nackdelar, så istället för att gifta sig med en så kan det vara fördelaktigt att använda sig av båda stilarna.

I följande studie så delade forskarna in personer in i två olika grupper.

  • Grupp 1 följde ett linjärt periodiserat träningsprogram, enligt exemplet som jag tidigare illustrerade.
  • Grupp 2 följde ett icke-linjärt periodiserat träningsprogram, enligt exemplet som jag tidigare illustrerade.

Innan studien började testade de personernas 1RM i benpress och bänkpress vilket de sedan jämförde med deras resultat efter 12 veckor.

Resultatet av studien visade att grupp 2, de som följde icke-linjär periodisering fick dubbelt så bra resultat än grupp 1.

Mer specifikt så förbättrade grupp 2 sin bänkpress 1RM med 29% och sin benpress 1RM med 56%. Grupp 1 såg endast en ökning med 14% i bänkpressen och 26% i benpressen.

Resultatet av denna studie, samt flera andra, är att en variation av repomfång över en kortare period verkar producera bättre resultat än ett varierat repetitionsomfång över en längre period.

Det verkar därför som att icke-linjär periodisering fungerar bättre än linjär periodisering då du stimulerar olika mekanismer för att bygga muskler i kroppen.

Det Bästa Och Enklaste Sättet Att Använda Sig Av Periodiserad Träning För Att Bygga Muskler och Styrka

Börja enkelt.

Om du har tränat kontinuerligt i mindre än två år så räknas du som en "nybörjare" i träningstermer.

Detta innebär att en linjär periodisering kan fungera bäst för dig då det är en simpel men fortfarande effektiv metod för att implementera periodisering i din träning.

Börja med detta under en period för att sedan utvärdera din utveckling och hur du mår. Om du fortsätter att göra kontinuerliga framsteg så fungerar denna metod, och då finns det egentligen ingen anledning till att ändra det.

Ett praktiskt exempel på detta är träningsprogrammet 5x5 Stronglift där du utför 5 repetitioner x 5 sets i de stora basövningarna. Genom att kontinuerligt öka vikten varje vecka så kommer du att utvecklas.

Om du har tränat mer än 2 år så kan det vara värt att titta närmare på icke-linjär periodisering för att se mer resultat.

Detta kan ske på en dagsbasis eller veckobasis där jag tror att veckobasis är lättare att implementera för majoriteten av människor.

Det skulle kunna se ut som följande:

Vecka 1

8 reps på 75% av ditt 1RM

Vecka 2

6 reps på 80% av ditt 1RM

Vecka 3

4 reps på 85% av ditt 1RM

En viktig detalj att ha i åtanke är dock att olika typer av övningar fungerar bäst med olika repetitionsomfång.

Större basövningar som bänkpress, knäböj och marklyft tar fördel av ett lägre antal repetitioner då det är dessa övningar som kommer att stå för majoriteten av dina styrkeökningar.

Isolationsövningar såsom bicepscurls eller face pulls fungerar istället bättre med ett något högre antal repetitioner.

Det är därför fördelaktigt att använda två olika metoder för periodisering av dina basövningar kontra isolationsövningar.

Vissa väljer att endast periodisera flerledsövningar, eftersom det är dessa övningar som är absolut viktigaste.

Det är inget fel med detta tillvägagångssätt men det kan vara värt att även periodisera isolationsövningar för att optimera sin träning så mycket som möjligt över en längre period.

Detta är därför mina rekommendationer för periodisering av flerledsövningar och isolationsövningar:

Periodisering Av Flerledsövningar

Detta är ett grundläggande system du kan använda dig av för att periodisera dina flerledsövningar:

1. Varje mesocykel är fyra veckor lång, där den fjärde veckan är en "deload"-vecka.

2. Kör en eller två flerledsövningar per träningspass med 3-4 set vardera.

3. Börja första veckan med en vikt som motsvarar 75% av ditt 1RM och gör 8 repetitioner per set.

4. Under de kommande tre veckorna så ökar du intensiteten (vikten) du tränar med 5%, samtidigt som du minskar antalet repetitioner med två repetitioner.

Under vecka två så kommer du därför köra 6 repetitioner per set med 80% av ditt 1RM.

5. Under vecka fyra så kommer du att endast köra 2 sets med 85% av ditt 1RM.

Det första setet kommer att vara ett AMRAP set, vilket står för "As many reps as possible" - vilket innebär att du kör så många repetitioner du klarar av på den vikten utan att tekniken fallerar.

Det andra setet kör du samma vikt fast två färre repetitioner färre än föregående set.

6.  Använd sedan denna kalkylator för att beräkna ditt nya 1RM baserat på hur många repetitioner du klarade av under ditt AMRAP set.

7. Använd sedan ditt nya beräknade 1RM under nästa mesocykel(månad) och börja med 75% av denna vikt.

periodisering basövningar

Periodisering Av Isolationsövningar

Detta är ett grundläggande system du kan använda dig av för att periodisera dina isolationsövningar:

1. Kör två eller tre isolationsövningar per träningspass och 3-4 sets per övning.

I början av varje mesocykel(månad) så väljer du en vikt som du kan köra 10-12 repetitioner med, och kör en eller två mindre repetitioner än vad du maximalt klarar av.

2. Öka antalet repetitioner du kör med en eller två varje vecka tills att du klarar av 14/15 reps med samma vikt.

3. Veckan efter ökar du vikten och sänker antalet repetitioner till 8 per set.

4. Sedan ökar du antalet repetitioner du kör under varje set från vecka till vecka, tills att du klarar av att köra 14/15 repetitioner med den tyngre vikten.

5. Repetera denna process om igen.

Sammanfattningsvis om Periodiserad Träning

Periodisering är en metod för att organisera din träning för att få ut så mycket som möjligt från ditt slit och arbete.

Den huvudsakliga anledningen till att folk använder sig av periodiserade träningsprogram är för att optimera den stress vi utsätter våra kroppar för samtidigt som det balanserar detta med tillräcklig återhämtning.

Detta leder i sin tur till att du kan bygga muskler och styrka snabbare och mer effektivt.

Den bästa typen av periodisering varierar till stor del på hur erfaren du och din kropp är i relation till styrketräning.

I denna artikel har vi därför tagit en närmare titt på de två vanligaste periodiseringsmetoderna, som du kan implementera i din egen träning.

Vad tycker du om periodiserad styrketräning? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Proteinrik & Vegetarisk Quinoasallad – Recept

Hemmagjord Granola – Nyttigt & Enkelt Recept

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg