Plankan: Teknik & Tips

plankan utförande

Övningsprofil:

Muskelgrupp: Mage

Omfång: Flerledsövning

Nivå: Nybörjare

Redskap: Inget

Plankan är en av de absolut bästa magövningarna du kan göra. Det är förmodligen den absolut bästa övningen för att styrka bålen.

Fördelar:

  • Superenkel att utföra och kräver inga som helst redskap.
  • Ju längre du håller positionen, ju svårare blir det.

Primär muskelgrupp:​ Bålen, Raka Magmuskler

Tränade Muskler

Plankan:

träna mage

Plankan - Teknik & Utförande


Hur Du Utför Plankan i 2 Enkla Steg:

1.

Lägg dig på marken och höj din kropp genom att lägga din vikt mot dina armbågar och underarmar samt tår. Dina armar bör vara böjda under dina axlar.

2.

Håll din kropp rak och spänd så länge du kan.

Hur Länge Ska Man Köra Plankan?

Plankan är en lite speciell övning då det inte handlar om antal repetitioner utan snarare om hur länge man ska hålla positionen.

Detta kommer att vara väldigt individuellt eftersom det är din personliga fysik som avgör hur länge du kan hålla positionen.

Ju starkare bål du har, ju längre borde du stå i positionen.

Att stå 1-2 minuter brukar vara ett bra riktmärke för de flesta.

Om du klarar av 2-3 minuter utan problem rekommenderar jag starkt att du sluta köra plankan och istället fokuserar på mer avancerade versioner. Kolla in denna video:

Tips Vid Plankan

Precis som med alla andra övningar är det viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför plankan.

Här följer några tips som kan vara bra att tänka på:

  • Värm upp ordentligt.
  • Håll ryggen rak genom övningen genom att spänna bålen under hela övningen. Svanka inte.
  • Försök att hålla hela kroppen rak, dippa inte med rumpan eller håll den för högt upp.
  • Känner du dig stel i benen/axlarna rekommenderar jag att du utför lite benstretcher och axelstretcher.
Flutter Kicks: Utförande, Teknik & Tips
Cykelcrunch: Utförande, Teknik & Tips
Sneda Situps: Utförande, Teknik & Tips
Sneda Mountain Climbers: Utförande, Teknik & Tips
Hängande Benlyft: Teknik & Tips
Benlyft: Utförande, Teknik & Tips

Loved this? Spread the word


Om Författaren

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp.

Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Johannes Källman

Prenumerera På Nyhetsbrevet