Proteinbehov: Hur Mycket Protein Du Behöver Äta Per Dag

17 mars, 2020

Viktigaste Punkterna:

1.

Protein är den absolut viktigaste makronutrienten och är sammansättning av mindre molekyler som kallas aminosyror vilket fungerar som kroppens byggmaterial.

2.

En proteinkälla som saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna kallas för en icke-fullvärdig proteinkälla. En proteinkälla som däremot innehåller en tillräcklig mängd av alla essentiella aminosyror räknas som en fullvärdig proteinkälla.

3.

Din hälsa, kropp, gener, mål, fysisk aktivitet och liknande faktorer kommer alla att påverka hur mycket protein du bör konsumera varje dag.

Protein är den absolut viktigaste makronutrienten, särskilt för aktiva individer som försöker att bränna fett eller bygga muskler.

Personligen så hamnade jag på en platå för några år sedan där jag inte lyckades bygga mer muskler, även fast jag spenderade 5-6 dagar i veckan på gymmet.

Man hör hela tiden att man borde äta mer protein, men jag trodde att jag redan åt tillräckligt för att bygga muskler.

Men efter att ha läst lite mer broscience så bestämde jag mig för att köpa massor av proteinpulver och mina dagar började istället se ut så här:

Jag började konsumera hur mycket proteinpulver som helst, åt mer och mer kött, och käkade väldigt, väldigt många ägg.

Men efter att ha ätit 10000 gram protein per dag under flera månaders tid så såg jag fortfarande inte särskilt mycket resultat och konstaterade att jag var förbannad sen födseln... Det fanns inget jag kunde göra.

Som tur var så fortsatte jag att lära mig mer och mer med åren och med det så ändrade jag min diet, och till mitt behag så började resultaten att krypa fram.

För att dra denna långa historia kort:

Du behöver inte äta hur mycket protein som helst för att bygga muskler eller bränna fett. Men du behöver förmodligen äta mer - eller mindre - än vad du tror.

I denna artikel kommer jag därför att gå genom allt som har med protein att göra, och i slutet kommer du veta exakt hur mycket protein du bör konsumera på en daglig basis.

Om du endast är ute efter en snabb kalkylator som säger exakt hur mycket protein du bör äta per dag så kan du hitta den här under.

Protein-Kalkylator: Beräkna Hur Mycket Protein Du Bör Äta Om Dagen


För er andra som vill veta mer om hur mycket protein du behöver äta samt några andra användbara knep om protein så är resterande artikel för dig.

Vad Är Protein Och Varför Behöver Vi Det?

vad är protein

Protein är den absolut viktigaste makronutrienten och är sammansättning av mindre molekyler som kallas aminosyror vilket fungerar som kroppens byggmaterial. Ordet protein kommer från det grekiska ordet "protos" som faktiskt betyder "det viktigaste".

Dessa aminosyror används för att bygga eller reparera muskelvävnad, samt för att reglera och bibehålla vissa kroppsfunktioner som magsmältningen. 

Den mänskliga kroppen kräver 21 aminosyror för att forma proteiner.

Vi kan producera 12 av dessa själva men de resterande 9 stycken behöver konsumeras genom den mat du äter. Dessa 9 aminosyror brukar kallas för de essentiella aminosyrorna och är:

  • Fenylalanin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionon
  • Treonin
  • Trypptofan
  • Valin

Den primära anledningen till att vi konsumerar protein är att förse kroppen med dessa essentiella aminosyror för att kunna upprätthålla de funktioner som styrs av protein i kroppen.

Protein är alltså livsviktigt för alla människor, men som du kanske kan gissa så är det ännu viktigare för någon som tränar mycket, eftersom kroppens efterfråga för protein höjs.

Däremot är det fortfarande viktigt för stillasittande individer att äta protein. Om de inte gör det så kommer de förlora muskelmassa snabbare när de åldras, vilket kan resultera i en större hälsorisk.

Kvantiteten av protein är däremot inte allt, kvaliteten har också en stor betydelse.

Fullvärdiga Proteinkällor & Icke-fullvärdiga Proteinkällor

En proteinkälla som saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna kallas för en icke-fullvärdig proteinkälla. (Egentligen så innehåller alla proteinkällor alla dessa essentiella aminosyrorna, men det kan vara i så små mängder att det räknas som en icke-fullvärdig proteinkälla.)

Ett exempel på en sådan proteinkälla är ris eftersom det innehåller väldigt lite av aminosyran lysin (vilket är en av de essentiella aminosyrorna).

Om ris var den enda proteinkällan du konsumerade skulle du därför inte få i dig tillräckligt av alla de essentiella aminosyrorna.

En proteinkälla som däremot innehåller en tillräcklig mängd av alla essentiella aminosyror räknas som en fullvärdig proteinkälla.

Generellt brukar man säga att samtliga animaliska produkter är fullvärdiga proteinkällor, vilket är ganska logiskt eftersom djurens fysiologi i grunden är väldigt likt vår egen.

I motsats så brukar de flesta vegetariska produkterna vara icke-fullvärdiga proteinkällor. Detta kan vara problematiskt för personer som mig som följer en helt vegetarisk kost.

Men det finns som tur är en väldigt enkel lösning:

Att kombinera två icke-fullvärdiga proteinkällor kan täcka upp för varandra. Ett exempel vore att kombinera ris och ärtor, som tillsammans kommer att täcka varandras aminoprofiler och tillsammans skapa en fullvärdig proteinkälla.

Att oroa sig för fullvärdiga och icke-fullvärdiga proteinkällor är därför relativt onödigt så länge ditt proteinintag inte redan är väldigt lågt, eller om du följer en väldigt enformig vegetarisk kost.

Om du får i dig ett nyttigt proteinintag varje dag från en varierad kost så är detta inte något du behöver oroa dig för.

Hur Mycket Protein Ska Du Äta Per Dag?

hur mycket protein arnold

Nu har du förhoppningsvis fått en bra uppfattning över vad protein är för något och varför det är så viktigt, men hur mycket protein behöver man få i sig på en daglig basis?

Som med det mesta så finns det tyvärr inget enkelt svar på denna fråga, då det kommer att bero på din personliga situation.

Din hälsa, kropp, gener, mål, fysisk aktivitet och liknande faktorer kommer alla att påverka hur mycket protein du bör konsumera varje dag.

Och oavsett dessa faktorer så kan jag endast ge din en startpunkt, vilket du kan behöva experimentera med för att hitta den ideala mängden protein för just dig.

De dagliga proteinbehoven uttrycks i antal gram per kilo kroppsvikt (g/kg).

Här följer mina rekommendationer för hur mycket protein du bör äta varje dag:

Situation

Proteinintag

Notering

Stillasittande person.

​Minst 1.2 g/kg

Om du vill förbättra hur din kropp ser ut så rekommenderar jag att du börjar med styrketräning.

Om du är aktiv och har en nyttig vikt som du vill behålla.

Mellan 1.4 - 2.2 g/kg

För dig som försöker att förbättra din kropp (mer muskler, mindre kroppsfett) så bör du sikta mot den högre delen av spektrumet.

Om du är aktiv och målet är att bygga muskler.

Mellan 1.8 - 2.5 g/kg

Om du är erfaren inom styrketräning och bulkar så kan ett proteinintag upp mot 3.3 g/kg hjälpa dig att minimera fettökning.

Om du är aktiv och målet är att bränna fett.

Mellan 1.8 - 2.7 g/kg

Ju högre kaloriunderskott du ligger på, ju närmare vill du ligga på den högre delen av spektrumet.

Om du är överviktig och vill gå ner i vikt.

Mellan 1.2 - 1.5 g/kg

Generellt handlar det om att ditt proteinintag bör hamna på 40% av ditt dagliga kaloriintag.

Detta ger dig en bra översikt över hur mycket protein du bör konsumera på en daglig basis men jag tänkte att vi går in i lite mer detalj kring samtliga situationer så att du får en djupare förståelse för exakt hur ditt dagliga proteinintag kan se ut.

Optimalt Proteinintag För Hälsosamma Stillasittande Individer

Rekommendationen från de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20% av de kalorier vi äter bör komma från protein vilket motsvarar minst 50-70 gram protein per dag.

Denna rekommendation utgår däremot inte utifrån det optimala proteinintaget, utan snarare det minsta.

Jag tänker inte inte gå in på forskningen som har kommit fram till det optimala proteinintaget, men en konsensus av studier verkar visa på att 1.2 g/kg är en bättre utgångspunkt.

Ytterligare en studie följde hälsosamma stillasittande individer under 8 veckor där personerna delades in i tre olika grupper.

  1. Grupp 1 konsumerade 0.7 g/kg protein per dag.
  2. Grupp 2 konsumerade 1.8 g/kg protein per dag.
  3. Grupp 3 konsumerade 3.0 g/kg protein per dag.

Samtliga grupper låg på ett kaloriöverskott under dessa 8 veckor. Grupp 1, som konsumerade 0.7 g/kg protein förlorade fettfri massa(muskler) under dessa veckor medans de andra två grupperna ökade sin fettfria massa(muskler).

proteinstudie proteinintag

Ytterligare något intressant med denna studie är att grupp 2 och 3 ökade sin fettfria massa nästan exakt lika mycket, vilket innebär att ett proteinintag över 1.8 g/kg för stillasittande personer inte ger någon meningsfull fördel.

proteinintag stillasittande

Stillasittande vuxna personer bör sikta på att konsumera mellan 1.2 - 1.8 g/kg av protein för att hålla sig hälsosamma.

Optimalt Proteinintag För Aktiva Individer

Om du är fysiskt aktiv i din vardag så kommer du att behöva mer protein än om du är stillasittande.

De generella riktlinjerna för proteinintag för att optimera återhämtning från träning och främja muskeltillväxt ligger mellan 1.4 - 2.2 g/kg. Dessa nummer kommer från den mest omfattande meta-analysen som har gjort kring proteinintag.

Något viktigt att ta i beaktning här är att proteinbehovet kommer att variera från person till person.

Andra studier har nämligen kollat närmare på vältränade personer och har funnit att kvinnliga idrottare behövde mellan 1.4 - 1.7 g/kg medans manliga distanslöpare behövde 2.1 - 2.7 g/kg. 

Eftersom det inte finns något som styrker att ett högre proteinintag är farligt för hälsosamma personer så rekommenderar jag därför att sikta mot de högre mängden protein.

proteinintag aktiv

Aktiva vuxna personer kan optimera sin kroppssammansättning, prestation och återhämtning genom att konsumera mellan 1.4 - 2.2 g/kg av protein - helst mot den övre gränsen av detta.

Optimalt Proteinintag För Att Bygga Muskler

För att bygga muskler krävs det först och främst att du utför någon typ av motståndsträning, som styrketräning. Att äta mer protein kommer inte att bygga muskler av sig själv. Detta sker endast om du tränar.

Om vi däremot antar att du styrketränar och använder dig av progressiv överbelastning så är de generella rekommendationerna att konsumera mellan 1.8 - 2.5 g/kg protein.

Dock kan det vara fördelaktigt att höja detta proteinintag om du ligger i ett kaloriöverskott vid en bulk. Dessa studier fann då att ett proteinintag på upp till 3.3 g/kg kan resultera i att man lägger på sig mindre fett.

Att öka sitt proteinintag till 3.3 g/kg kommer inte att hjälpa dig bygga mer muskler, men det kan hjälpa dig att lägga på dig mindre fett under tiden du ligger på ett kaloröverskott.

proteinintag bygga muskler

Aktiva vuxna personer kan minimera fettökningen under en bulk genom att konsumera upp till 3.3 g/kg av protein.

Optimalt Proteinintag För Att Bränna Fett

För att bränna fett på ett effektivt sätt krävs det att du ligger i ett kaloriunderksott, dvs att du konsumerar mindre energi än vad du gör dig av med.

Att inta ett ett högre proteinintag vid denna typ av kaloriunderskott leder till att du bevarar mer muskelmassa samt bränner fett effektivare. Utöver detta har forskning även visat att en proteinrik diet är lättare att följa vid ett kaloriunderskott.

På grund av detta är därför de tidigare riktlinjerna för aktiva personer som försöker bränna fett varit mellan 1.8 - 2.7 g/kg.

Senare studier har däremot argumenterat att ett högre proteinintag än så kan resultera i mindre muskelförlust för mer vältränade personer. Dessa studier rekommenderar istället ett proteinintag på 2.3 - 3.1 g/kg beroende på hur lågt kroppsfett man redan har.

proteinintag bränna fett

När man är på en diet för att bränna fett och man inte är överviktig så kan man maximera fettförbränningen och bibehållandet av muskelmassa genom att konsumera mellan 2.3 - 3.1 g/kg av protein.

Optimalt Proteinintag För Dig Som Är Överviktig Och Vill Gå Ner I Vikt

Om du för tillfället är överviktig (mer än 25% kroppsfett för män och 30% för kvinnor) så fungerar inte riktigt samma rekommendationer som för de som inte är det och vill bränna fett.

Om man följer mina tidigare rekommendationer så blir det lätt så att man konsumerar alldeles för stora mängder protein. Därför rekommenderar jag att ditt proteinintag bör ligga på ungefär 40% av ditt dagliga kaloriintag.

Ett flertal metaanalyser har sett att ett proteinintag på 1.2 - 1.5 g/kg verkar vara det mest optimala för överviktiga personer som försöker att bränna så mycket fett som möjligt. 

Om du ligger på ett kaloriunderskott(vilket du bör göra) så kommer detta förmodligen att vara ungefär 40% av ditt dagliga kaloriintag.

proteinintag överviktig

Om du är överviktig bör ditt proteinintag utgöra ungefär 40% av ditt dagliga kaloriintag, alternativt genom att konsumera mellan 1.2 - 1.5 g/kg av protein.

Exempel På Bra Proteinkällor

Nu vet du exakt hur mycket protein du bör äta varje dag, men då uppstår frågan hur du ska få i dig all denna protein?

Det finns både animaliska och växtbaserade proteinkällor för att möta dina proteinbehov.

I slutändan handlar det om att hitta bra proteinkällor som fungerar för dig, vilket ofta är de som är mättande och som innehåller mycket mikronutrienter.

Detta är extra viktigt om du ligger på ett kaloriunderskott eftersom du inte har lika mycket utrymme att få i dig tillräckligt med protein samt vitaminer och mineraler.

Animaliska Proteinkällor

Magert kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter är några exempel på bra proteinkällor som kommer att bidra till att du når ditt dagliga proteinbehov men som inte innehåller allt för mycket kalorier.

Om du vill sänka kaloriintaget utan att sänka proteinintaget kan du även välja kött med lägre fettprocent eller ta bort skinnet från kyckling. Detta minskar ditt fettintag vilket ofta innehåller mycket kalorier.

Vegetariska Proteinkällor

Linser, bönor, tofu, tempeh, frön, nötter och vissa köttsubstitut är några bra exempel på bra proteinkällor som kommer att bidra till att du når ditt dagliga proteinbehov.

Problemet med vegetariska proteinkällor är att de tyvärr inte innehåller lika mycket protein per kalori som många animaliska proteinkällor. Därför är det extra viktigt för oss vegetarianer eller veganer därute att tänka på vårt dagliga proteinintag.

Proteinpulver

Proteinpulver kan vara ett väldigt enkelt sätt att öka ditt dagliga proteinintag, men det är viktigt att komma ihåg att det endast är ett kosttillskott. Det bör därför inte ersätta riktig mat.

Det är dock ett enkelt sätt att öka sitt proteinintag och kan användas i samband med andra livsmedel, där du till exempel kan göra proteinbars eller proteinpannkakor.

Om du vill använda dig av proteinpulver eller inte är helt upp till dig, men det kan vara väldigt användbart.

Avslutningsvis Om Hur Mycket Protein Du Bör Äta

Denna artikel har förhoppningsvis försett dig med all information du någonsin kommer att behöva om proteinintag.

Om du konsumerar tillräckligt med protein på en daglig basis, så kommer det vara väldigt svårt att misslyckas.

Vill du lära dig mer om vad du behöver äta för att maximera dina resultat, och framför allt hur mycket så rekommenderar jag att du tar en titt på följande artiklar:

Vad tycker du om ditt proteinbehov? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Om Författaren

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Lämna en Kommentar: