Proteinrik Mat: De 10 Bästa Proteinkällorna

augusti 11, 2016

 

Proteinrik mat kan vara klurigt, särskilt om man är ny kring ämnet.

Protein är faktiskt den viktigaste makronutrienten vi kan få i oss och det är därför viktigt att äta bra med proteinrik mat.

Protein fungerar som kroppens egna byggstenar och är ett måste om du vill bygga muskler eller bränna fett.

I det här inlägget kommer jag lista de 10 mest proteinrika proteinkällorna för att hjälpa dig konsumera mer protein i din vardag!

Hur mycket protein per dag du borde konsumera beror på en rad olika faktorer, vilket du kan läsa mer om här.

Min rekommendation brukar vara att konsumera 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag oavsett om du bulkar eller deffar.

Men nu till det du kom hit för, nämligen de 10 bästa proteinkällorna.

Proteinrik Mat

1. Fisk

proteinkälla fisk

Fisk är en av de absolut bästa proteinkällorna du kan äta.

Inte bara är fisk full utav proteiner utan innehåller mycket nyttiga fetter också som vi behöver för att fungera på ett bra sätt.

Omega-3 är ett fleromättat fett som vi faktiskt behöver för att överleva, och det hittar du nästan bara i fisk.

Fisk brukar innehålla någonstans mellan 15-23% protein. Tonfisk innehåller faktiskt mer protein per 100 gram än vad kyckling gör, nämligen hela 23 gram.

Från just tonfisk får du faktiskt 94% utav kalorierna från protein, vilket är så bra det kan bli.

Däremot får du endast 46% utav alla kalorier från protein när det kommer till lax, dock får du resten utav kalorierna från nyttiga fetter.

Så om du inte redan äter en del fisk redan är det hög tid att börja med det.

2. Kyckling

proteinkälla kyckling

Kyckling är också en utav de mest proteinrika proteinkällorna.

Kyckling är både lågt på kolhydrater, fetter och kalorier, vilket betyder att det mest består utav protein, vilket är perfekt om du försöker deffa.

Utöver det faktum att kyckling är perfekt om du vill ha i dig protein så är det också väldigt lätt att tillaga, och det smakar fantastiskt om du gör det på rätt sätt.

Ungefär 80% utav alla kalorier du får från kyckling kommer från protein.

1 Kyckling bröst innehåller ungefär 53 gram protein och är endast 284 kalorier.

Jag räknar med kalkon här också, då kalkon också är en fantastisk källa utav protein. Lite mindre protein och lite mer fett än kyckling, men fortfarande väldigt bra.

3. Nötkött

proteinkälla nötkött

Nötkött är också väldigt proteinrikt.

Nötkött kommer att innehålla en del mer fett än vad kyckling gör men det är fortfarande en hel del protein i det.

Per 100 gram innehåller nötkött ungefär 22 gram vilket är lika mycket som kyckling.

Utöver det innehåller nötkött även vitamin B12 och andra nyttiga vitaminer.

4. Ägg

proteinkälla ägg

Ägg är faktiskt en utav de nyttigaste sakerna du kan äta.

De är sprängfyllda utav vitaminer, mineraler, antioxidanter och nyttiga fetter.

Hela ägg är väldigt proteinrika, men äggvitor är nästan bara protein.

Om du är ute efter så mycket protein som möjligt för kalorierna så är äggvitor bland det bästa du kan äta.

Hela ägg är ungefär 35% utav kalorierna från protein.

5. Ost

proteinrik proteinkälla

Ost innehåller faktiskt en hel del protein, mer än vad många tror.

Sen spelar det också stor roll vilken ost man äter, då viss innehåller mer protein än andra.

Ost innehåller däremot en hel del fett och kommer därför innehålla en hel del kalorier, vilket gör ost till en dålig kandidat om du letar efter så mycket protein som möjligt per kalori.

Här är några exempel på olika ostsorter, per 100 gram:

  • Parmesanost, 30 %: 42 g
  • Hushållsost, 17 %: 31 g
  • Hushållstost, 28 %: 28 g
  • Keso, 4 %: 12 g

Keso är förövrigt väldigt bra, då det innehåller betydligt mindre fett och kolhydrater än andra ostar.

6. Mejeriprodukter

proteinkälla mjölk

Alla mejeriprodukter kommer innehålla protein, vare sig det är mjölk eller grädde.

Däremot så skiftar det en del mellan de olika mejeriprodukterna.

Mjölk är naturens superdricka. Mjölk är det närmaste vi kan komma till Bamses honung.

Det är sprängfyllt med vitaminer och mineraler som vi människor behöver.

Även om du är laktosintolerant så finns det andra alternativ till vanlig mjölk.

Ungefär 21% utav kalorierna från mjölk kommer att vara proteiner.

En annan mejeriprodukt som är väldigt populär är kvarg.

Det är ett perfekt mellanmål som innehåller massor utav proteiner.

7. Bönor

proteinrik protienkälla

Bönor innehåller faktiskt en hel del protein och är ett självklart val om du är vegetarian.

Den absolut bästa bönan är sojabönan. Per 100 gram sojabönor så får du i dig hela 36 gram proteiner, vilket är helt galet!

Sojabönor är inte bara goda utav otroligt effektiva.

Andra bönor som kidney, vita och bruna brukar innehålla ungefär 22 gram protein per 100 gram, vilket också är väldigt bra.

8. Nötter

proteinkälla nötter

Nötter är också fulla utav protein, och det är perfekt för att gå och småäta på.

Jordnötter är min personliga favorit och det är också den nöten som innehåller mest protein.

Per 100 gram jordnötter får du faktiskt i dig hela 26 gram proteiner. Däremot motsvarar proteiner bara 16% utav de totala kalorierna.

Som tur är så innehåller jordnätter mycket fiber och magnesium och flera studier har faktiskt visat att du jordnötter kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Utöver jordnötter så är även mandel, cashewnötter, valnötter och hasselnötter bra. Däremot kommer de inte i närheten utav jordnötterna när det kommer till proteininnehåll.

9. Frön

proteinkälla frön

Frön är en väldigt proteinrik matkälla, och innehåller mer protein än vad de flesta tror.

Pumpafrön innehåller hela 25 gram protein per 100 gram, vilket gör den nästan lika bra som jordnötter.

Utöver det innehåller även pumpafrön en hel del mineraler som järn, magnesium och zinc.

Det innehåller däremot en hel del fett och endast 12% utav kalorierna kommer från protein.

Andra frön som innehåller en hel del protein är solrosfrönchiafrön och linfrön.

10. Proteinpulver

proteinrik proteinpulver

Jag var lite osäker om jag skulle klassa proteinpulver som en egen proteinkälla eller inte.

Vanligt Whey-protein är ju faktisk bara en biprodukt utav ost.

Hur som helst så fungerar proteinpulver och det innehåller faktiskt en hel del protein. (Vem kunde gissat de…?)

Beroende på vilket proteinpulver det handlar om så brukar ungefär 80-95% utav alla kalorier komma från protein, vilket gör att proteinpulver är lika bra som kyckling och tonfisk när det kommer till protein per kalori.

Proteinpulver kan därför fungera som ett bra kosttillskott till din övriga diet, till exempel direkt efter ett träningspass.

Extra tips: Gör dina egna proteinbars med proteinpulver!

Det finns så klart fler proteinrika proteinkällor, dessa exempel är bara för att ge dig lite inspiration.

Hur Mycket Protein Ska Man Äta Då?

Rekommendationen från de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag för de flesta. Det är lätt att få i sig det med en varierad kost. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.

Det är viktigt att du inser att dessa rekommendationer är riktade till stillasittande människor, inte de som tränar styrketräning, eller någon annan form utav träning för den delen.

Fysiskt aktivitet gör att man skapar mer muskler i kroppen, vilket kommer att öka proteinomsättningen i musklerna.

Vid hård träning, som tung styrketräning och uthållighetsidrott bryts musklerna ner och behöver därför att repareras. Då ökar proteinbehovet och det är då viktigare att få i sig ännu mer protein.

För atleter har man sätt att 1-1.8 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra baslinje och högre proteinintag kan vara förmånlig beroende på en rad olika faktorer som energibalans och träningsintensitet.

Du kan läsa mer om hur mycket protein du bör äta här, annars kommer här en snabb sammanfattning:

Person, Situation och Mål: Dagligt Proteinintag

Person, Situation och Mål Dagligt Proteinintag
Den genomsnittliga stillasittande vuxna personen (både kvinnor och män) som INTE tränar på något sätt och inte heller har några träningsrelaterade mål. Det här är bara ett nyttigt riktmärke för att må bra. 1 g protein per kilo kroppsvikt.
Den genomsnittliga vuxna personen (både kvinnor och män) som tränar på något sätt och försöker att förbättra sin kropp. Detta är minimumet jag skulle rekommendera i detta fall. 1.5 – 2 g protein per kilo kroppsvikt
Den genomsnittliga vuxna kvinnan vars primära mål är att bygga muskler, bränna fett, bli starkare och i allmänhet bättre resultat. 2 – 2.5 g protein per kilo kroppsvikt.
Den genomsnittliga vuxna mannen vars primära mål är att bygga muskler, bränna fett, bli starkare och i allmänhet bättre resultat. 2.3 – 3 g protein per kilo kroppsvikt.

Fullvärdiga Proteinkällor Och Icke-fullvärdiga Proteinkällor

En proteinkälla som saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna kallas icke-fullvärdiga proteinkällor.

Man har däremot sett att det inte finns några icke-fullvärda proteinkällor eftersom alla proteinkällor innehåller alla 9 essentiella aminosyror.

Däremot innehåller vissa proteinkällor väldigt lite utav en eller flera utav dessa aminosyror, och kan därför kallas icke-fullvärda.

Ett exempel vore ris, som räknas som en icke-fullvärdig proteinkälla eftersom det innehåller väldigt lite utav aminosyran lysin. Om din ända proteinkälla skulle vara ris skulle du därför få i dig otillräckligt med lysin.

En proteinkälla som däremot innehåller alla essentiella aminosyror räknas som en fullvärdig proteinkälla. Generellt sagt kan man säga att de felsta proteinkällorna som kommer från djur är fullvärdiga proteinkällor, det är ganska logiskt eftersom djurens fysiologi i grunden är väldigt likt vår.

Om du äter djurprodukter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter varje dag, så klarar du dig antagligen väldigt bra redan.

Problemet uppstår för någon som följer en vegetarisk eller vegankost eftersom det kan vara svårare att få i sig alla aminosyror.

Ett lätt sätt att lösa detta problem är att helt enkelt äta en mer varierad kost och se till att flera icke-fullvärda proteinkällor ”täcker” över varandra.

Ett exempel vore att kombinera ris och ärtor, som kommer att täcka varandra och tillsammans skapa en fullvärdig proteinkälla.

Om du får i dig ett nyttigt proteinintag varje dag med en varierad kost så är detta antagligen inte något du behöver oroa dig för.

Är För Mycket Protein Farligt?

Man kan höra ibland att det är farligt för njurarna att äta för mycket protein. Det stämmer inte.

Det finns inga studier eller bevis som har visat att det är farligt för njurarna att äta för mycket protein.

Om du däremot har någon skada på dina njurar sedan innan så bör du kolla upp om det kan vara problematiskt för dig att äta för mycket protein.

Om du är en nyttig person utan några sjukdomar så kommer det inte att vara skadligt att äta mycket protein.

Avslutningsvis Om Proteinrik Mat

Protein är kroppens byggstenar, och det kommer behövas om du försöker att förbättra din kropp.

De flesta äter för lite protein, och förhoppningsvis har denna artikel gett dig inspiration och motivation till att äta lite mer mat som innehåller protein.

Kolla in artikeln ”Proteinbehov: Hur Mycket Protein Per Dag Behöver Man” för att lära dig mer om hur protein fungerar i din vardag.

Så träna på hårt och ät mycket protein!

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: