Träningsprogram: Push/Pull/Legs

augusti 10, 2016

push pull legs träningsprogram

Push/Pull/Legs eller Press/Dra/Ben rutinen har funnits inom styrketräningsvärlden hur länge som helst och det finns en bra anledning för det.

Det är ett simpelt träningsprogram som är väldigt logiskt upplagt.

Konceptet är väldigt enkelt att följa och namnet på rutinen förklarar exakt vad det handlar om.

Det finns några olika versioner utav detta träningsprogram som kan fungera olika bra, beroende på hur ofta du vill träna.

Hur Push/Pull/Legs Är Upplagt

Namnet på rutinen avslöjar som sagt exakt hur detta träningsprogram är upplagt.

Det går helt enkelt ut på att dela upp dina träningspass i tre olika kategorier: överkropps pressövningar, överkropps dragövningar och benövningar.

Detta träningsschema går att köra minst tre gånger i veckan och ser ut såhär:

Pass 1: Push/Pressövningar

Detta pass handlar bara om pressövningar för överkroppen. De primära muskelgrupperna som kommer att tränas på detta pass är bröstetaxlarna och dina triceps.

Pass 2: Pull/Dragövningar

Detta pass handlar bara om dragövningar för överkroppen. De primära muskelgrupperna som kommer att tränas på detta pass är ryggen och dina biceps.

Pass 3: Legs/Benövningar

Detta pass handlar bara om övningar för underkroppen. De primära muskelgrupperna som kommer att tränas på detta pass är lårenrumpan och dina vader.

Om du vill köra detta sex gånger i veckan kör du helt enkelt denna rutin två gånger i veckan.

Utöver det brukar man även lägga till magen vid benpassen, men det kan köras när som helst.

Varför man delar upp träningspassen på det här sättet är för att fördela träningen på muskelgrupper som naturligt jobbar med varandra.

Det är så effektivt eftersom man slipper få träningsvärk i bicepsen dagen innan man ska köra ett ryggpass, och andra liknande situationer.

Stora basövningar som till exempel bänkpress kommer automatiskt att träna båda axlar och triceps utöver bröstet.

Så om du kör bröst en dag, och tänkte köra axlar dagen efter så kan det uppstå problem eftersom axeln kanske inte har återhämtat sig helt och hållet än.

Genom att para ihop muskelgrupper som naturligt jobbar tillsammans kan slipper man det problemet, och det är därför Push/Pull/Legs rutinen är så populär.

Hur träningsprogram är upplagt över en hel vecka kan göras på några olika sätt, du har lite frihet att välja här.

Klassisk Push/Pull/Legs Träningupplägg (3 Dagar i Veckan)

Det klassiska upplägget är vad man kan kalla standard upplägget, det är väldigt rakt på sak och lätt att följa.

Det ser ut så här:

  • Måndag: Press (Bröst, axlar och triceps)
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Dra: (Rygg och biceps)
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Ben (Lår, rumpa och vader)
  • Lördag: Vila
  • Söndag: Vila

Som du kan se så har du sammanlagt tre träningspass i veckan med detta upplägg vilket görs med 1 eller 2 dagars vila mellan varje pass.

Detta upplägg är därför det lättast och mest bekväma upplägget och kommer fungera bäst för nybörjare.

Problemet är att du bara tränar varje muskelgrupp en gång i veckan.

Det är fullt möjligt att få otroliga resultat genom att endast träna varje muskelgrupp en gång i veckan men det är inte det mest optimala när det kommer till majoriteten utav populationen.

Jag skulle därför inte rekommendera detta upplägg så länge du inte är ny till gymmet eller om du inte har tid att träna mera.

Om du däremot är lite mer ambitiös och har tränat ett tag skulle jag rekommendera nåt utav de andra uppläggen.

Träningsfrekvensen är helt enkelt inte optimal för att bygga muskler och bränna fett.

Push/Pull/Legs Roterande Träningsupplägg (4/5 Dagar i Veckan)

Detta upplägg har lite högre träningsfrekvens men är också lite krångligare att följa.

Det ser ut så här:

Vecka 1

  • Måndag: Press (Bröst, axlar och triceps)
  • Tisdag: Dra (Rygg och biceps)
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Ben (Lår, rumpa och vader)
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Press (Bröst, axlar och triceps)
  • Söndag: Dra (Rygg och biceps)

Vecka 2

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Ben (Lår, rumpa och vader)
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Press (Bröst, axlar och triceps)
  • Fredag: Dra (Rygg och biceps)
  • Lördag: Vila
  • Söndag: Ben (Lår, rumpa och vader)

Det kanske ser lite krångligt ut första gången du kollar på det, men det är faktiskt inte så krångligt som du tror.

Det följer ett väldigt lätt mönster där du tränar antingen 4 eller 5 gånger i veckan.

Direkt så har vi en mycket bättre träningsfrekvens som är mycket mer effektiv när det kommer till att bygga muskler och bränna fett.

Så länge du inte är en nybörjare så kommer denna träningsfrekvens att vara mycket mer effektiv än föregående upplägg.

Det negativa med detta upplägg är att det varierar från vecka till vecka. Du kommer inte att träna på samma dagar varje vecka utan detta kommer alternera.

I andra versioner utav träningsupplägg har du bestämda dagar du tränar på varje vecka, och det ändras inte.

Utifrån ett planeringsperspektiv blir detta då ett problem. Så länge du inte har möjligheten att ha ett flexibelt träningsschema så kanske detta upplägg inte är för dig.

Push/Pull/Legs Galna Träningsupplägg (6 Dagar i Veckan)

Jag döpte detta träningsupplägg till det ”galna” för en anledning. Det kommer att vara tufft.

Om du inte redan har tränat styrketräning under en längre period, eller om du inte äter korrekt, så kommer du inte att klara av detta träningsprogram.

Det ser ut så här:

  • Måndag: Press (Bröst, axlar och triceps)
  • Tisdag: Dra (Rygg och biceps)
  • Onsdag: Ben (Lår, rumpa och vader)
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Press (Bröst, axlar och triceps)
  • Lördag: Dra (Rygg och biceps)
  • Söndag: Ben (Lår, rumpa och vader)

Det här träningsupplägget är som sagt inte för alla. Så ta det lugnt.

Om du är sugen att testa på så rekommenderar jag att du börjar försiktigt och testar det i 1-2 veckor.

Det går att träna med träningsvärk men om du märker att din kropp inte hinner återhämta sig mellan passen så bör du nog ändra träningsupplägg.

Lyssna på din kropp, den vet oftast bäst.

Träningspassen

Hur själva träningspassen är upplagda kan du bestämma lite själv. Vilka övningar du bör köra är alltså helt upp till dig.

Däremot är det som alltid viktigast att du lägger fokus på basövningarna och hela tiden försöker köra tungt.

Här kommer jag att lista de bästa övningarna för varje muskelgrupp, så att du själv kan bestämma vilka övningar som passar bäst för dig.

Om du inte har någon lust att sitta och välja vilka övningar du ska köra så kommer jag därför ge ett exempel på hur det skulle kunna se ut.

Presspasset (Bröst, axlar och triceps)

  • Bänkpress – 4 set, 5-8 reps
  • Militärpress – 4 set, 5-8 reps
  • Lutande Bänkpress – 3 set, 5-8 reps
  • Sittande Hantelpress – 3 set, 5-8 reps
  • Triceps Pushdown – 4 set, 8-10 reps

Dragpasset (Rygg och biceps)

  • Stångrodd – 4 set, 5-8 reps
  • Pull-ups – 4 set, 5-8 reps
  • Shrugs – 3 set, 8-10 reps
  • Stångcurl – 4 set, 8-10 reps

Benpasset (Lår, rumpa och vader)

  • Knäböj – 4 set, 5-8 reps
  • Marklyft – 4 set, 5-8 reps
  • Utfallssteg – 3 set, 8-10 reps
  • Vadpress – 4 set, 8-10 reps

Så skulle träningspassen kunna se ut, testa själv och ta bort eller lägg till övningar för att se vad som fungerar bäst för dig.

Avslutningsvis om Push/Pull/Legs Träningsprogram

Försök att inte tänka för mycket, hela poängen med detta träningsprogram är att det ska vara naturligt och enkelt, och det är också det som gör det effektivt.

Du kan ändra dagarnas och träningspassens upplägg lite hur du vill så länge du följer grunden i Push/Pull/Legs rutinen vilket är att du kör de tre olika träningspassen.

Nu när du kan grunderna så kan du börja köra detta träningsprogram, och jag lovar dig att du kommer att se resultat, så länge du lägger fokus på basövningarna och hela tiden försöker överbelasta musklerna för att maximera muskelhypertrofin.

Om detta träningsprogram inte är för dig kan du kolla in dem andra träningsprogrammen jag har skrivit om, eller så kan du göra ditt eget med hjälp utav denna guide.

Kör hårt och lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: