Raka Marklyft: Teknik & Tips

raka marklyft utförande

Övningsprofil:

Muskelgrupp: Rumpövning

Omfång: Flerledsövning

Nivå: Erfaren

Redskap: Skivstång

Raka marklyft är en grym övning för baksida lår och rumpa. Det är en variant av vanliga marklyft där mer fokus läggs på de bakre musklerna och där lårmusklerna kopplas bort så mycket som möjligt.

Övningen är snarlik rumänska marklyft där den enda skillnaden är att raka marklyft börjar från golvet medans rumänska marklyft börjar från toppositionen.

Fördelar:

  • Tränar stora delar av kroppen på samma gång.
  • Ett bra komplement till vanliga marklyft, med fokus på hamstrings och rumpan.

Primär muskelgrupp: Rumpa, Baksida lår

Sekundär muskelgrupp: Ländrygg

Tränade Muskler

Raka Marklyft:

muskelkarta sumoknäböj

Raka Marklyft - Teknik & Utförande


Hur Du Utför Raka Marklyft i 3 Enkla Steg:

1.

Förberedelse: Ställ dig axelbrett med en skivstång placerad framför dig i mitten över dina fötter. Böj dig ner med så raka ben som möjligt och greppa tag om stången.

2.

Skapa ett buktryck och håll ryggen rak, samtidigt som du lyfter stången nära kroppen tills att du står helt upprätt.

3.

Vänd rörelsebanan och återgå till startpositionen, utan att böja på knäna.

Tips Vid Raka Marklyft

  • Håll stången tätt intill kroppen under hela rörelsen.
  • Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.
  • Fokusera på att lyfta med stången genom att räta ut dina höfter. Undvik att "dra" upp vikten med armarna.

Vanliga Misstag Vid ​Raka Marklyft

  • Att inte värma upp tillräckligt.
  • Använder för tunga vikter, vilket leder till sämre teknik och då större chans för skador.
  • Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
  • Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken när de utför marklyft. Detta leder till att du lägger onödig press på din ryggrad.

Loved this? Spread the word


Om Författaren

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Johannes Källman

Prenumerera På Nyhetsbrevet