Autoreglerad Styrketräning: Användning Av RPE
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
RPE står för Rated Percieved Effort och används för att ta fram ett numeriskt värde av hur ansträngande en viss övning känns.
2.
Det bästa sättet att använda sig av autoreglerad styrketräning (RPE) är genom att uppskatta hur många fler repetitioner man klarar av efter ett set.
3.
Ett enkelt och effektivt att använda sig av RPE i praktiken är med hjälp av en metod som kallas double progression.
Om du har läst några av mina andra inlägg som handlar om styrketräning så vet du redan om att det absolut viktigaste handlar om utveckling och att ständigt använda sig av progressiv överbelastning.
Det är nyckeln till att undvika styrkeplatåer och att istället ständigt förbättras.
Det finns flera sätt att uppnå denna typ av utveckling på, men de mest praktiskt och effektiva sådana kommer bygga på att reglera hur svårt dina tränings-set är.
Men då uppstår det naturligt en följdfråga, nämligen just hur svåra dessa set bör vara.
Många träningsprogram bemöter denna fråga genom att reglera vikten du tränar med som en procentsats av ditt 1RM, men denna metod har några nackdelar.
Autoreglerad träning (RPE) fungerar istället som ett simpelt men effektivt sätt att reglera detta, vilket kommer att hjälpa dig bygga mer muskler snabbare, samtidigt som det minskar chansen att åka på onödiga skador.
Men vi börjar med att kolla närmare på vad RPE faktiskt är för något.
Vad Är RPE?
RPE står för "Rated percieved exertion". På svenska skulle det kunna översättas som den grad av uppskattad ansträngning. I mer praktiska termer brukar det kallas för autoreglerad träning.
I botten så handlar det om att uttrycka ett numeriskt värde för hur tung/svår träning känns.
Konceptet bakom RPE utvecklades faktiskt av en svensk forskare vid namn Gunnar Borg, som introducerade det i ett flertal studier som publicerades på 1950-talet.
Vad Borg kom fram till var att den uppskattade graden av ansträngning vid träning kunde fungera som ett pålitligt sätt att mäta intensiteten av löpning och annan träning.
I dessa studier så skapade han en RPE-skala som ser ut på följande sätt:
Borgs skala går från 6-20 eftersom det ger dig en uppskattning över vad din puls är vid den intensiteten om du multiplicerar det med 10.
Det betyder att om du kör konditionsträning och uppskattar att ansträngningsgraden är 12 på Borgs skala så är chansen ganska stor att din puls är runt 120 BPM.
Denna skala fungerar väldigt bra för kardiovaskulära träningsformer såsom löpning, men fungerar däremot inte lika bra för styrketräning, eftersom pulsen inte har en lika stark korrelation med ansträngningsgraden vid de typerna av aktiviteter.
På grund av detta så utvecklades istället en ny variation av denna skala som var bättre anpassad för styrketräning.
Fördelen med denna nya RPE-skala var att den endast baserades på siffror mellan 1-10, och att den istället utgick från hur många fler repetitioner du tror att du kan köra under ett visst set.
Hur många repetitioner du har "kvar i tanken" kallas även för RIR - "reps in reserve".
- RPE 10 motsvarar då den vikt som du kan göra under ett visst antal repetitioner, men absolut inte mer. Din RIR är då 0.
- En RPE av 8 representerar därför ett set på en viss vikt där du känner att du kan göra två fler repetitioner. Din RIR är då 2.
RPE | Betydelse |
|---|---|
10 | Kan inte utföra 1 till repetition |
9.5 | Kan inte utföra 1 till repetition, men lite högre vikt |
9 | Kan utföra 1 till repetition |
8.5 | Kan definitivt utföra 1 till repetitioner, kanske 2 |
8 | Kan utföra 2 fler repetitioner |
7.5 | Kan definitivt utföra 2 fler repetitioner, kanske 3 |
7 | Kan utföra 3 fler repetitioner |
5-6 | Kan utföra 4-6 fler repetitioner |
1-4 | Väldigt lätt ansträngning |
Varför Ska Man Använda RPE?
Den absolut grundläggande principen bakom ett effektivt träningsprogram är progressiv överbelastning.
För att bli starkare och bygga muskler så är det väsentligt att strukturera sin träning så att du ständigt utmanar dig själv, vilket är vad som kommer att få din kropp att utvecklas.
Det vanligaste sättet att göra detta är genom att manipulera din träningsintensitet, det vill säga den vikt du tränar med.
Som nybörjare till styrketräning så är detta en simpel process. Ta ett träningsprogram som Starting Strength som går ut på att du öka vikten du tränar med varje vecka med 2.5-5 kg på basövningarna. Detta kommer att tillåta dig att ständigt utmana dig och på det sättet bli starkare.
Efter ett tag så kommer detta inte längre vara möjligt då styrkeökningarna inte längre kommer att ske lika kontinuerligt. Den ständiga utvecklingen är inte möjlig för alltid, och om du saknar en plan att strukturera din träning så kommer dina resultat med störst sannolikhet att avta.
De flesta träningsprogram försöker att bemöta detta genom att manipulera den vikten du tränar som en procentsats i förhållande till ditt 1RM (1-repmax). Detta är ett effektivt tillvägagångssätt, och många effektiva träningsprogram bygger på just denna princip.
Problemet med detta tillvägagångssätt är att det endast tar en variabel i åtanke, nämligen hur mycket vikt som du maximalt klarar av att lyfta.
Värdet bryr sig däremot inte om:
- Hur trött du känner dig den specifika dagen.
- Hur bra du sov natten innan.
- Hur mycket kolhydrater du har ätit innan träningspasset.
- Hur mycket kalorier du konsumerar på en daglig basis.
- Hur mycket protein du konsumerar på en daglig basis.
- Hur hög din träningsvolym är för tillfället.
- Om du har fått sparken från ditt jobb nyligen.
- Och så vidare...
Om du har styrketränat tidigare så vet du vad jag menar. Alla träningspass är inte lika bra, och det är inte möjligt att prestera på topp under varje individuellt pass.
Vissa dagar kommer du att ha mycket energi och vissa dagar kommer att vara riktigt tuffa.
Det är här autoreglerad träning kommer till användning. Eftersom denna RPE-skala baseras på hur ansträngande du upplever att ett visst set är, så finns det därför större utrymme för dig att anpassa träning utifrån hur du mår den dagen.
Genom att justera din styrketräning med hjälp av RPE så kan du därför uppnå maximala styrkeökningar under varje pass, utan att öka chansen att skada dig eller andra symptom vid överträning.
Viktiga Tips Innan Du Börjar Använda RPE
Innan vi går in på hur man kan använda sig av RPE för att strukturera sin träning så vill jag snabbt gå genom lite tips för dig som inte tidigare har använt RPE-skalan.
Tips För Nybörjare Vid Användning Av RPE
RPE-skalan som baseras på RIR (reps in reserve) fungerar som en relativt noggrann uppskattning om du har erfarenheten att själv uppskatta hur många fler repetitioner du tror att du kan utföra med rätt teknik.
Om du redan har styrketränat ett bra tag så har du redan den där erfarenheten och kunskapen kring hur mycket din kropp faktiskt kan lyfta. Ju mer erfarenhet du får vid användningen av RPE-skalan, ju mer exakta kommer dina uppskattningar att vara.
På grund av detta så kan det vara svårt för nybörjare att använda RPE, eftersom de inte har samma erfarenhet med styrketräning.
Jag rekommenderar därför inte att du som nybörjare planerar din träning utifrån RPE, utan istället börjar att tänka på och anteckna ditt uppskattade RPE-värde efter varje set. På det sättet kommer du att bli mer bekväm och erfaren med denna metod, och även din egen kropp under olika träningsintensiteter.
När du har utvecklat mer erfarenhet med RPE-skalan och styrketräning kan du börja att strukturera din träning utifrån den. Jag rekommenderar att du åtminstone har styrketränat och antecknat din uppskattade RPE i 6 månader innan du gör det däremot.
Tips För Erfarna Personer Som Är Nya Till RPE
Om du redan har styrketränat ett tag men är sugen på att följa ett träningsprogram som använder sig av RPE, så rekommenderar jag fortfarande att du spenderar åtminstone några veckor åt att endast anteckna din uppskattade RPE innan du faktiskt börjar basera din träning på det.
Gör detta när du följer ditt vanliga träningsprogram efter varje set för att skapa en bättre uppfattning för skalan.
Du bör redan anteckna dina träningspass, så det behöver inte vara mer komplicerat än att skriva till vad din uppskattade ansträngningsgrad var vid varje set.
Låt inte ditt ego komma iväg här. Att ha mer erfarenhet under bältet kommer att hjälpa dig använda RPE på ett mer effektivt sätt längre fram.
Hur Man Använder RPE För Att Bygga Muskler & Styrka
Det finns ett flertal sätt att implementera användningen av RPE-skalan i din träning, men här tänkte gå genom ett praktiskt exempel på hur detta skulle kunna se ut.
Detta är vad jag rekommenderar och vad som har visats fungera både i tidigare forskning och i praktiken med mina klienter.
1. Börja med att bestämma vilket repetitionsomfång du ska träna med.
Generellt sätt så rekommenderar jag att du håller dig till 4-6 repetitioner vid tyngre flerledsövningar, och 6-12 för isoleringsövningar.
2. Bestäm ditt RPE-omfång som du ska träna med.
Baserad på tidigare forskning så verkar den mest effektiva och säkra omfånget för att bygga styrka och muskler verkar vara mellan 7 - 9 på RPE-skalan.
Detta innebär att du bör se till att majoriteten av dina sets slutar 1-3 reps innan failure.
Detta är vad tidigare forskning påpekar som det den optimala ansträngningsnivån för att ständigt utveckla. Detta tillåter dig att träna med korrekt form och undvika trötthet och ökad chans för skador.
3. Öka vikten du tränar med så snabbt som möjligt utan att överstiga ditt RPE-omfång samtidigt som du stannar inom ditt repetitionsomfång.
För att detta ska ske på ett så effektivt och enkelt sätt som möjligt så kan du använda dig av något som kallas för "double progression":
1. När du når toppen av ditt repetitionsomfång på en viss vikt inom en viss övning, och du fortfarande är inom ditt RPE-omfång, så ökar du vikten.
2. Om du åtminstone klarar av den lägre delen av ditt repetitionsomfång med den tyngre vikten, utan att överstiga ditt RPE-omfång, så kan du fortsätta att träna med den vikten tills det att du återigen når toppen av repetitionsomfånget. Om du däremot inte klarar av det så sänker du vikten igen.
I praktiken så kan detta se ut på följande vis:
Låt oss säga att du vill träna knäböj med ett repetitionsomfång på 4 - 6 reps. Under ditt första arbetsset under ett träningspasset så klarar du av att marklyfta 120 kg x 6 repetitioner med en RPE av 7 (du känner att du förmodligen skulle klara av 3 repetitioner till på denna vikt). Då är det dags att höja vikten.
Du ökar därför vikten till 125 kg, vilar lite, och sedan klarar du av ett set med 4 repetitioner på den nya vikten. Bra jobbat, nu kan du därför fortsätta att träna med denna vikt tills det att du klarar av 6 repetitioner på en RPE av 7-9, och därefter ökar du vikten igen.
Om du däremot endast klarar av 2-3 repetitioner på 125 kg så sänker du tillbaka vikten till 120 kg tills det att du klarar åtminstone två sets i rad med 6 repetitioner och en RPE av 7-9. Därefter ökar du återigen vikten till 125 kg.
Och där har du det, hur du enkelt kan implementera användningen av RPE i din egen träning för att bygga mer styrka och muskler.
Sammanfattningsvis Om RPE
RPE-skalor används för att ta fram ett numeriskt värde av hur ansträngande en viss övning känns.
Den ursprungliga RPE skalan utvecklades av Gunnar Borg för att mäta hur ansträngande viss kardiovaskulär träning upplevdes, men är inte särskilt praktisk för styrketräning.
RPE-skalor som utgår från RIR (reps in reserve) fungerar istället mycket bättre vid styrketräning.
Om du är ny till RPE så rekommenderar jag att du spenderar lite tid att lära dig att uppskatta din egen RPE vid träning innan du börjar basera dina träningsprogram på endast RPE.
Om du vill lära dig mer om att bygga muskler genom träning så rekommenderar jag att du läsa denna guide: