• Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • De 11 Bästa Rumpövningarna För Att Träna Rumpa Hemma

Om du letar efter effektiva rumpövningar att träna hemma utan några redskap eller fria vikter så har du hittat rätt.

Det är fullt möjligt att bygga en stark och snygg rumpa hemifrån. Att ha tillgång till ett gym med massa maskiner och fira vikter kanske kan underlätta men det är absolut inget måste. Allt du behöver för ett effektivt rump-pass är din egen kroppsvikt.

Detta är förmodligen allt viktigare för majoriteten av oss på grund av den rådande situationen där många inte har samma möjligheter att träna på gymmet längre.

I denna artikel kommer jag därför att gå genom de absolut bästa rumpövningarna du kan köra hemifrån.

Om du istället är mer intresserad av de bästa rumpövningarna du kan göra med hjälp av fria vikter/maskiner så rekommenderar jag att du läser på om följande:

Hur Du Tränar Rumpa Hemma

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna så tänkte jag snabbt gå genom hur du kan lägga upp ett enkelt och effektivt rump-pass hemma.

Denna artikel kommer främst att fokusera på att träna både rumpan och höften, men även lite ben. 

Om du är intresserad av att kolla närmare benövningar du kan göra hemifrån utan vikter så kan du läsa detta här:

Min rekommendation är att du väljer 2-4 övningar från den kommande listan som tillsammans tränar hela rumpan och kör 2-4 sets per övning.

Om du klarar av mer än 25 repetitioner på en övning rekommenderar jag att du byter ut den mot en svårare variant, alternativt lägger till vikt genom att till exempel sätta på dig en ryggsäck full med böcker.

De 11 Bästa Rumpövningarna Du Kan Träna Hemma

Du behöver inte ta dig till gymmet för att träna rumpan på ett effektivt vis. Allt du behöver är endast din egna kroppsvikt.

Här följer en lista med de bästa rumpövningarna du kan träna hemifrån:

1. Air Squat

knäböj utan vikt teknik tips

Övningen fokuserar främst på: Framsida Lår

Ersätter övning: Knäböj

Air Squat - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. 

2.

Ta ett andetag och med en rak rygg bryter du vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böjer på knäna.

3.

När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen och går tillbaka upp till startpositionen.

2. Utfallssteg

utfallssteg

Övningen fokuserar främst på: Framsida Lår

Utfallssteg - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig axelbrett med rak rygg med eller utan vikt i händerna.

2.

Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.

3.

Skjut ifrån med den främre benet så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.

3. Good Mornings

good mornings teknik tips

Övningen fokuserar främst på: RumpaBaksida Lår

Ersätter övningMarklyft

Good Mornings - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig axelbrett med en kvast eller liknande (alternativt inget alls) på övre delen av ryggen, likadant som om du utförde knäböj.

2.

Ta ett djupt andetag, skapa ett båltryck, böj något på knäna och luta dig framåt genom att fälla med höften. Du kan tänka dig att du försöker trycka rumpan bakåt.

3.

Böj dig så långt fram du kan med rak rygg, utan att stången rullar framåt.

4.

Vänd rörelsen tillbaka på ett kontrollerat vis upp till startpositionen.

4. Lateral Lunges

lateral lunge utförande

Övningen fokuserar främst på: Hela Benen

Lateral Lunges - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig axelbrett med rak rygg. Ta ett steg åt sidan med ditt högra ben och böj på ditt högra knä samtidigt som du för din höft bakåt.

2.

Skjut ifrån med den höger ben så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.

3.

Repetera rörelsebanan med motsatt ben.

5. Curtsy Lunges

curtsy lunge utförande

Övningen fokuserar främst på: Hela Benen

Curtsy Lunges - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig axelbrett med rak rygg. Ta ett steg åt bakåt åt sidan med din högra fot så att den korsar bakom ditt vänstra ben.

2.

Sänk nu kroppen genom att böja på dina knän tills att ditt vänstra lår är parallellt med golvet.

3.

Återgå till startpositionen och repetera rörelsen på motsatt ben.

6. Donkey Kicks

donkey kicks utförande

Övningen fokuserar främst på: HöftRumpa

Donkey Kicks - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig på alla fyra med dina knän under höften och händer under axlarna.

2.

Sparka höger ben bakåt tills att höger knä är i samma höjd som din höft. Behåll en 90° vinkel med dina lår och vader.

3.

För sedan tillbaka benet till startpositionen på ett kontrollerat vis.

4.

Repetera rörelsen åt motsatt håll. Detta räknas då som en repetition.

7. Jumping Jacks

jumping jacks utförande

Övningen fokuserar främst på: Hela Benen

Jumping Jacks - Teknik & Utförande


1.

Börja övningen med att ställa dig med fötterna tillsammans och med en rak rygg. Armarna bör vila längs med dina sidor.

2.

Böj på knäna något och hoppa uppåt samtidigt som du sprider ut benen åt varsitt håll och landar på båda fötterna. Samtidigt så för du båda armarna uppåt och åt sidorna tills att de möts ovanför ditt huvud.

3.

Hoppa upp igen tillbaka till startpositionen. Utför nästa repetition direkt efter.

8. Cossack Squat

cossack squat utförande

Övningen fokuserar främst på: Hela Benen

Cossack Squat - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig brett med fötterna med dina tår pekade utåt åt sidorna.

2.

Knäböja ner genom att bryta vid knät och höften till höger, och gå så lågt du kan.

3.

Vänd rörelsen och kom tillbaka till startpositionen. Repetera på motsatt sida.

9. Rumplyft

rumplyft teknik

Övningen fokuserar främst på: Rumpa

Rumplyft - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på rygg med fötterna ner i marken så att dina knän böjs ungefär 45° med händerna längs dina sidor.

2.

Tryck upp höften genom att spänna rumpan tills att din kropp formar ett rakt sträck mellan dina knän och huvud.

3.

För höften tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.

10. Kissande Hunden

kissande hunden utförande

Övningen fokuserar främst på: Rumpa

Kissande Hunden - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig på alla fyra med dina knän under höften och händer under axlarna.

2.

Behåll ett böjt knä och lyft höger ben upp mot sidan, tills det att benet är i samma höjd som höften.

3.

För sedan tillbaka benen till startpositionen på ett kontrollerat vis.

4.

Repetera rörelsen åt motsatt håll. Detta räknas då som en repetition.

11. Sidospark

sidospark teknik tips

Övningen fokuserar främst på: Rumpa

Sidospark - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig axelbrett med en rak kropp, antingen utan redskap eller med ett gummiband runt dina vader.

2.

Sparka ut ett ben rakt utåt från sidan av kroppen, utan att böja på knät.

3.

Återgå kontrollerat till startpositionen.

Avslutningsvis Om De Bästa Rumpövningarna Du Kan Träna Hemma

Att träna rumpan hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra.

Som tur är så har du denna artikel som visar de absolut bästa rumpövningarna du kan köra hemifrån för att bygga en större och snyggare rumpa.

Kom ihåg att sträva efter att hela tiden bli starkare, det är då resultaten kommer att komma fram.

Vilken rumpövning är din favorit? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Deffa Eller Bulka: Hur Du Vet Vad Du Ska Göra

Kycklingbröst Med Spenatfyllning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet