fbpx

Ryggövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rygg

december 17, 2019

Om du vill ha en bred muskulös rygg, så måste du köra dessa ryggövningar.

Ryggen är en muskelgrupp som många lätt glömmer bort. Många tycker det kanske är roligare att fokusera på bröstet och biceps, men ryggen är faktiskt väldigt viktig.

Precis som med många andra muskler så tar det mycket jobb att forma en välutvecklad ryggmuskulatur.

Det räcker inte med att köra lite pull-ups då och då om du vill att folk ska säga “wow” åt din rygg.

Som tur är så är det faktiskt inte så svårt att träna ryggen på rätt sätt, det gäller bara att veta hur.

De 8 Bästa Ryggövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det många olika övningar du kan köra för att träna ryggen. Det är dock ett fåtal av dessa som faktiskt behövs för att stimulera muskeltillväxten.

För varje övning på listan så kommer jag att förklara varför den är med, generella tips, vilka muskler övningen fokuserar på samt hur man utför övningen med rätt teknik.

Här följer en lista med de absolut bästa ryggövningarna:

1. Marklyft

Varför: Marklyft är en av de absolut tyngsta övningarna du kan göra och tillhör därför basövningarna och bör därför inkluderas i ditt träningsprogram.

Det är marklyft som kommer att bygga upp din grundstyrka vilket i sin tur kommer att hjälpa dig avsevärt i flera andra övningar.

Många är tyvärr att skada sig när de kör marklyft. Men om det utförs med rätt teknik så är faktiskt marklyft ett fantastiskt sätt att bygga styrka i nedre ryggen och förhindra skador.

Tips: Om du har skadat din nedre rygg förut kan det vara smart att skippa denna övning, men jag rekommenderar att du kollar upp detta med din doktor först.

Muskler: Marklyft är en stor övning som främst fokuserar på den nedre delen av din rygg samt baksida lår. Det är däremot en av de övningarna som tränar hela kroppen.

Tränade Muskler 

Marklyft:

marklyft träna rygg

Marklyft - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig framför en skivstång med dina fötter precis under den.

2.

Greppa stången axelbrett med båda händerna och böj dina knän så att dina smalben nuddar stången.

3.

Lyft upp ditt bröst och behåll en rak rygg.

4.

Ta ett djupt andetag och ställ dig upp med raka ben.

5.

För sedan skivstången ner till ursprungspositionen

2. Stångrodd

Varför: Stångrodd är även den en av basövningarna och fungerar väldigt effektiv för att bygga en stark rygg.

Detta gör denna övning till ett absolut måste i alla ryggpass om målet är att bygga en stark och välfungerande rygg.

Tips: Detta är en övning som kan utföras med handflatorna både neråt och uppåt. För att fokusera extra mycket på just ryggen rekommenderar jag däremot att du kör med handflatorna neråt.

Muskler: Stångrodd är en stor övning som tränar hela ryggen men även dina biceps, triceps, underarmar samt axlar.

Tränade Muskler 

Stångrodd:

stångrodd träna rygg

Stångrodd - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig framför en skivstång och ta ett axelbrett tag med handflatorna neråt

2.

Luta dig framåt och dra stången in mot din buk med armarna längs med kroppens sidor.

3.

För kontrollerat tillbaka stången till ursprungspositionen.

3. Pull-ups

Varför: Pull-ups är en annan stor ryggövning som liknar stångrodd i det avseendet att det är en av basövningarna.

Detta är en av de absolut bästa kroppsviktsövningarna vilket gör den väldigt funktionell.

Tips: Nybörjare till styrketräning har ofta svårt att köra pull-ups eftersom det kräver att du lyfter din egna kroppsvikt.

Om detta är fallet rekommenderar jag att du fokuserar på andra ryggövningar alternativt tränar på den excentriska delen av övningen.

Muskler: Pull-ups är en stor övning som tränar hela ryggen men även dina biceps, underarmar samt axlar.

Tränade Muskler 

Pull-ups:

träna rygg

Pull-ups - Teknik & Utförande


1.

Greppa tag i en pull-up stång med båda händerna, något vidare än axelbrett.

2.

Häng i pull-up stången med raka armar och benen över golvet.

3.

Dra upp dig själv med hjälp av ryggen tills att din haka passerar stången.

4.

Sänk ner dig själv tills att dina armar är raka igen.

4. T-rodd

Varför: T-rodd är också en relativt stor ryggövning som fokuserar extra mycket mer på den inre delen av din övre rygg.

Det är en grym övning för att verkligen spänna åt ryggen och komma åt de inre delarna av ryggen.

TipsFokusera på tekniken och att verkligen använda dig av lättare vikter, att svinga upp vikter kommer inte ge optimalt resultat.

Muskler: T-rodd är en tung övning som tränar hela ryggen men även dina biceps, underarmar, axlar samt nacken.

Tränade Muskler 

T-rodd:

träna rygg

T-rodd - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig vid en skivstång mellan dina ben med ett T-handtag.

2.

Böj dig ner och greppa tag handtaget med en rak rygg.

3.

Dra i handtaget och för stången upp mot magen med armbågarna intill kroppen.

4.

Släpp kontrollerat stången ner till ursprungspositionen.

5. Latsdrag

Varför: Latsdrag är en övning som många brukar på gymmet, förmodligen för att den är så enkel att förstå sig på.

Det en väldigt effektiv övning för att bygga en bred rygg och få de där vingarna man är ute efter.

Tips: Se till att dina handflator pekar framåt emot din kropp för att få maximal kontakt med just ryggen.

Muskler: Latsdrag en övning som tränar hela ryggen med extra fokus på dina vingar men tränar även dina biceps och axlar.

Tränade Muskler 

Latsdrag:

träna rygg

Latsdrag - Teknik & Utförande


1.

Ta ett brett grepp om stången med handflatorna pekade framåt (motsatt din kropp) och sätt dig ner på dynan med benen under benstödet.

2.

Luta överkroppen bakåt något, ungefär 30 grader. Det bör skapa en svag kurva i nedre ryggen samtidigt som ditt bröst kommer uppåt.

3.

Andas in och dra sedan stången neråt mot ditt bröst genom att spänna och dra ihop skulderbladen.

4.

När stången är under din haka kan du kontrollerat släppa upp vikten till ursprungspositionen.

6. Sittande Kabelrodd

Varför: Sittande kabelrodd är en annan övning som är väldigt effektiv för att bygga den övre delen av ryggen.

Övningen är väldigt lik T-rodd fast i detta fall så sitter du ner istället.

Tips: Detta är en övning som verkligen ger dig möjligheten att fokusera på att just dra ihop dina skulderblad för att få så mycket muskelkontakt som möjligt.

Muskler: Sittande kabelrodd är en övning som tränar hela ryggen med extra fokus på just den övre delen. Övningen tränar även dina biceps, axlar och nacke.

Tränade Muskler 

Sittande Kabelrodd:

stångrodd träna rygg

Sittande Kabelrodd - Teknik & Utförande


1.

Sätt dig upprätt i en kabelmaskin som är avsedd för rodd.

2.

Greppa tag om handtaget med raka armar, knäna bör vara något böjda medans ryggen ska vara rak.

3.

Andas in och dra kabelhandtaget tillbaka mot magen genom att dra ihop skulderbladen och dra tillbaka armbågarna.

4.

För kontrollerat tillbaka handtaget till ursprungspositionen.

7. Hantelrodd

Varför: Hantelrodd är ytterligare en roddövning som kommer att fokusera på den inre delen av ryggen.

Vad som gör hantelrodd unikt är att du kan fokusera på halva ryggen i taget, och på det sättet skapa en väldigt stark muskelkontakt.

Tips: Var vaksam att inte kasta upp vikterna och rotera överkroppen då detta inte kommer att resultera i lika effektiv träning.

Muskler: Hantelrodd en övning som tränar ena sidan av ryggen i taget men även dina biceps och axlar.

Tränade Muskler 

Hantelrodd:

träna rygg

Hantelrodd - Teknik & Utförande


1.

Lägg högra knät på en bänk och ta tag i bänken med högra handen.

2.

Plocka upp en hantel med din vänstra arm medans du håller ryggen rak.

3.

Andas in och dra upp hanteln genom att böja armbågen och dra ihop skulderbladet. Ryggen bör hållas parallell med bänken.

4.

För kontrollerat tillbaka hanteln till ursprungspositionen.

8. Smalt Latsdrag

Varför: Smalt Latsdrag är en variant av vanliga latsdrag där den enda skillnaden är själva greppet.

Genom att ta ett tätare grepp så kommer denna övning att fokusera mer på inre delen av ryggen.

Tips: Jag rekommenderar att du använder ett grepp där du kan rikta dina handflator inåt mot varandra.

Muskler: Smalt Latsdrag en övning som tränar hela ryggen med extra fokus på den inre delen men tränar även dina biceps och axlar.

Tränade Muskler 

Smalt Latsdrag:

träna rygg

Smalt Latsdrag - Teknik & Utförande


1.

Ta ett tätt grepp om stången med handflatorna pekade framåt (motsatt din kropp) och sätt dig ner på dynan med benen under benstödet.

2.

Luta överkroppen bakåt något, ungefär 30 grader. Det bör skapa en svag kurva i nedre ryggen samtidigt som ditt bröst kommer uppåt.

3.

Andas in och dra sedan stången neråt mot ditt bröst genom att spänna och dra ihop skulderbladen.

4.

När stången är under din haka kan du kontrollerat släppa upp vikten till ursprungspositionen.

Hur Du Bygger En Stor & Stark Rygg

För att förstå hur vi kan bygga en starkt rygg behöver vi först förstå hur den fungerar.

Majoriteten av ryggen är uppbyggd av fyra muskler, vilka är de fyra vi vill lägga fokus på när vi tränar. De fyra musklerna är:

ryggövningar träna rygg

  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae

Erector Spinae finns inte med på denna bild men det är de nedre ryggmusklerna som skulle finnas på det gråa området i bilden.

Det finns många fler muskler än dessa fyra i ryggen men det är de fyra som utgör den största ytan, och det är därför “smartast” att fokusera på dessa när vi tränar.

Trapezius, eller traps som det brukar kallas, är vad vi brukar kalla våran nackmuskel. Det är alltså den muskeln som sitter mellan din nacke och axlar, och är det som “sticker ut” över nyckelbenet.

Rhomboids är musklerna som sitter i mitten av ryggen. Välutvecklade rhomboids kommer få dig att se väldigt muskulös ut.

Latissimus dorsi, eller lats som det brukar kallas, är de nedre musklerna på ryggen som vi också kallar vingar eftersom de sticker ut på sidan av kroppen när vi spänner oss. Med stora välutvecklade lats kommer din rygg se väldigt bred och muskulös ut.

Erector Spinae är som sagt den nedre delen av ryggmuskulaturen som vi ibland kallar ländryggen eller nedre rygg. Denna muskel är faktiskt en av de starkaste musklerna på kroppen, med rätt träning så klart.

Det Ultimata Ryggpasset

Nu när vi vet vilka de bästa ryggövningarna är samt hur den är uppbyggd så kan vi därför ta fram ett effektivt ryggpass att följa.

Ett effektivt ryggpass kommer att innehålla övningar som tränar alla fyra delar av ryggen, och som samtidigt fokuserar på tunga lyft.

Här är ett exempel på hur ett effektivt ryggpass skulle kunna se ut:

Övning:

Sets:

Reps:

Uppvärmning

1

5 minuter

Marklyft

3

5-8

Stångrodd

3

5-8

pull-ups

3

5-8

latsdrag

3

5-8

De 3 Viktigaste Riktlinjerna För Att Bygga En Starkare & Snyggare Rygg

Så du vill bygga en starkare rygg?

Det behöver inte vara så svårt som du tror. Att träna ryggen är inte särskilt annorlunda från att träna till exempel ben.

I 9/10 fall handlar det om att man begår några fundamentala misstag som försämrar muskeltillväxten väsentligt.

De absolut vanligaste misstagen när det kommer till att bli starkare och större är:

1. Fokusera På Rätt Övningar

Något som är vanligt på gymmet är att man fokuserar på maskin- och isoleringsövningar istället för större övningar med hjälp av fria vikter.

Detta är en ineffektiv strategi om målet är att bygga större starkare muskler, vare sig det handlar om ben eller ryggen.

Det är därför viktigt att fokusera på att utföra rätt övningar, vilket du borde veta vid det här laget av inlägget.

Specifikt för ryggen ser jag att många lägger all sin fokus på att träna latsen för att de vill ha den där v-formade ryggen.

Problemet med det är att de inte utvecklar någon definition i ryggen utan endast bygger ut den. Det kommer även saknas en inre styrka i ryggen med detta tillvägagångssätt.

Genom att fokusera på stora tunga övningar, som till exempel basövningarna, så kommer dina resultat att förbättras på nolltid.

2. Fokusera På Rätt Repetitionsfrekvens

Att utföra för många reps kommer att sakta ner din utveckling rejält när det kommer till alla större muskelgrupper. Detta är därför viktigt att ha i åtanke när det kommer till ryggen.

Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5. 

I grunden handlar styrketräning om just styrka, och specifikt att öka sin egen.

Även fast ditt mål är att bygga större snyggare muskler så kommer styrka fortfarande att spela en avgörande roll i din utveckling.

För att bygga större, starkare och snyggare muskler på ett naturligt sätt så är det viktigt att fokusera på att träna tungt.

Det är därför önskvärt att träna med tyngre vikter och färre repetitioner, jag brukar säga att mellan 5-8 är generellt det mest effektiva.

Detta är den bästa repetitionsfrekvensen för att bli både starkare och bygga muskler.

Självklart finns det tillfällen då det kan vara gynnsamt att använda sig av en högre repetitionsfrekvens men generellt så handlar det om att köra tungt för majoriteten av människor.

3. Fokusera På Progressiv Överbelastning

Det absolut viktigaste i din styrketräning är att du hela tiden utvecklas och blir bättre.

Har du tränat regelbundet och vill se resultat så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

Och för att bli starkare så måste du använda dig av något som kallas progressiv överbelastning.

Det handlar om att på ett kontinuerligt och progressivt sätt överbelasta dina muskler.

Detta kan ske på lite olika sätt men det vanligaste och enklaste sättet att uppnå detta är genom att höja vikten du tränar med på ett kontinuerligt vis.

Om du använder dig av samma vikter på gymmet vecka efter vecka kommer du förmodligen inte att se de resultat du vill och det är i dessa fall du måste fokusera på progressiv överbelastning.

Avslutande om Ryggövningar

Dessa övningar har delvis tagits fram med en teoretisk grund. Denna säger att större, tyngre övningar aktiverar en större mängd muskelfibrer vilket i sin tur leder till ökad styrka och muskeltillväxt.

Denna lista har sammanställts av mig där mycket har valts med grund i erfarenhet samt den generella konsensusen från träningsvärlden.

Är det någon av dina favoritövningar som jag har missat i denna lista? Kommentera gärna längre ner om du vill att jag ska ta en närmare titt på de.

Du får gärna dela inlägget med någon kompis eller nära som du tror kan hjälpas av innehållet!

Annars är det bara att köra på, lycka till!

Sugen På Fler Bra Övningar?

Ryggövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rygg

LÄS MER
Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: