Stretcha Ben: De 5 Bästa Stretchövningarna
Skriven av Johannes Källman
Om du har ont eller känner dig stel i benen eller rumpan så är denna artikel för dig.
Rörlighet i benen kan hjälpa dig i din träning, och i din vardag. Inom styrketräning så kan bättre rörlighet hjälpa dig i flera övningar, bland annat knäböj.
Som tur är så finns jag här för att hjälpa dig. Med dessa stretchövningar ska vi försöka få bort smärtan och öka rörligheten i benen.
Dessa stretchövningar ger kanske inte omedelbara resultat, men om du fortsätter att köra de så borde du märka av resultat inom några få veckor.
Är du intresserad av hur stretchning påverkar muskeltillväxt, träningsvärk och prestation så rekommenderar jag denna artikel.
Annars kör vi igång.
Viktiga Tips Kring Stretching
För att få få resultat från stretching och andra rörlighetsövningar så krävs det att du tränar konsekvent under en längre tid, precis som med alla annan träning.
Rörlighet är något du blir bättre på, så stretchövningar bör vara något du utför konsekvent.
Det finns dock några tips som du bör tänka på innan du stretchar.
- Utför inte någon statisk stretch innan du tränar då detta ökar chansen för att skada sig. Fokusera istället på dynamisk stretchning innan ett träningspass. Läs mer om det här.
- Statisk stretching är bättre efter ett träningspass eller någon annan gång på dygnet, men inte under eller innan annan träning.
- Ta det lugnt. Om du märker att en övning gör ont eller att rörligheten helt enkelt inte räcker till så är det viktigt att du inte fortsätter. Stanna i det läget där det tar stopp i ungefär 5 sekunder innan du släpper det.
- Börja långsamt, detta är extra viktigt om du försöker återhämta dig efter en skada. Återigen så tar rörlighet tid att bygga upp, det är inget som händer över en natt. Om du inte tar hand om skador så kommer det ta längre tid innan de läker.
Ett bra riktmärke är att välja 2-5 övningar och köra de 2-3 gånger i veckan. Kom ihåg att lyssna på vad din kropp säger!
De Bästa Stretchövningarna För Ben
Här kommer de bästa stretchövningarna som kommer att förbättra rörligheten i ben.
1. Rör Tårna
Denna stretch är underbar och stretchar större delen utav benen, men främst hamstrings och rumpan.
Utförande:
- Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär.
- Böj dig dig ner med raka knän och försök nudda tårna med dina händer. Tryck ut rumpan när du går ner.
Håll denna position i 30-60 sekunder.
2. Lårstretch
En grym stretch för att stretcha framsida lår.
Utförande:
- Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär.
- Ta tag i ena fotens utsida och lyft upp foten mot rumpan medans du håller ihop båda knän.
- Se till att knät är riktat rakt ner mot marken.
Byt ben efter ungefär 30 sekunder.
3. Vadstretch
En väldigt lätt men effektiv stretch för vaden.
Utförande:
- Stå rakt upp mitt emot en vägg.
- Sätt ena foten mot väggen med tårna en bit upp från marken. Det bör kännas i vaden.
Håll denna position i ungefär 30 sekunder innan du byter ben.
4. Sidoutfall
En grymt bra stretch för insida lår.
Utförande:
- Stå brett isär med benen.
- Böj ena knät medans du håller det andra benet helt rakt. Du bör känna stretchen i ljumsken.
- Gå tillbaka till ursprungspositionen.
- Utför samma rörelse med andra benet.
Kör detta några gånger på varje ben i cirka 30-60 sekunder.
5. “Couch Stretch”
Denna är förmodligen den svårast på listan, men också en av de bästa. Tar i hela benen.
Utförandet:
- Börja i en utfalls-position men tryck det bakre benet mot en vägg/stol/soffa eller liknande.
- Håll ryggen rak och försök att komma upp med bröstet.
Gör denna övning ungefär 30-60 sekunder innan du byter ben.
Avslutningsvis Om Stretchövningar För Benen
Att stretcha kanske inte är lika roligt eller sexigt som att styrketräna, men det är ett utav de bästa och enklaste sättet du kan förebygga skador och andra muskelproblem.
Inte nog med det, att köra dessa stretchövningar känns underbart. Testa själv!
Letar du efter fler bra stretchövningar rekommenderar jag att du kollar in några av dessa inlägg:
- Stretcha Höften: De 5 Bästa Stretchövningarna
- De 5 Bästa Stretchövningarna För Nedre Rygg Vid Smärta
- Stretcha Nacken: De 5 Bästa Stretchövningarna
- Stretcha Axlarna: De 5 Bästa Stretchövningarna
Lycka till!