Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Stretcha Höften: De 10 Bästa Stretchövningarna För Stela Höfter

Stretcha Höften: De 10 Bästa Stretchövningarna För Stela Höfter

Har du stela och smärtsamma höfter? Du är inte ensam.

De flesta har stela höfter, vilket inte är konstigt med tanke på hur mycket tid vi spenderar sittandes.

När du sitter ner hålls höften spänd i en onaturlig position vilket gör den stelare och svagare, vilket i sin tur kan leda till smärta.

Du vet förmodligen redan om det känns att ha stela höfter, men det är inte bara obekvämt, det kan även leda till andra smärtor och hinder, speciellt i ländryggen.

Som tur är så finns jag här för att hjälpa dig. Med dessa stretchövningar ska vi försöka få bort smärtan och öka rörligheten i din höft.

Dessa stretchövningar ger kanske inte omedelbart resultat, men över en längre tid kommer det att stärka och mjuka upp dina höftleder.

De Bästa Stretchövningarna För Höften

Här kommer de bästa stretchövningarna som kommer att förbättra rörligheten i din höft.

1. Foam Roller Stretch

Att använda sig av en foam roller är grymt för att stretcha ut stela höfter. Har du inte en foam roller tillgänglig så finns det många andra stretchövningar längre ner!

foam roller stretch
1.

Lägg dig ner på mage med en foam roller under din högra höft.

2.

Placera din vänstra ben åt sidan med knät böjt till 90°. Placera dina underarmar på marken framför dig.

3.

Rör dig sakta fram och tillbaka över foam rollern så att den stretchar ut höftmuskeln.

4.

Fortsätt i upp till 30 sekunder. Du kan fokusera extra mycket på de punkter där du känner dig som stelast.

5.

Repetera för vänster höft.

2. Knälyft

Denna övning kommer att stretcha din höft samt hamstrings och rumpa.

knälyft stretch
1.

Lägg dig ner på rygg med båda benen utsträckta.

2.

För ditt högra knä upp mot ditt bröst. Använd båda händerna för att dra knät närmare bröstet på ett försiktigt sätt.

3.

Håll denna stretch i 10 sekunder innan du återgår till startpositionen.

4.

Repetera för vänster ben.

3. Duvan

Detta är en klassisk yoga-övning som är grym för att stretcha höften, rumpan, ländryggen och benen.

duvan stretch höft
1.

Börja på alla fyra på golvet.

2.

För höger ben framför din kropp med knät mot marken och hälen placerad precis under din höft, alternativt längre fram om du har rörligheten för det.

3.

För vänster ben utsträckt rakt bakåt med foten ner mot marken.

4.

Håll denna position med upprätt kropp, alternativt så böjer du överkroppen framåt för att stretcha höften ytterligare.

5.

Repetera för vänster ben.

4. Knästående Höftstretch

Här är en enklare stretchövning för höften som de flesta kan göra.

knästående höftstretch
1.

Ställ dig på knä med höger ben framåt med knät i en 90° vinkel.

2.

Driv nu höften framåt samtidigt som du håller ryggen rak. Tänk dig att du trycker fram och spänner din rumpa.

3.

Håll denna position under 30 sekunder.

4.

Repetera med vänster ben framåt.

5. Liggande Höftstretch

Denna övning är grymt skön för ländryggen, benen och framför allt höften.

Denna övning kan göras lättare och svårare beroende på hur brett du placerar dina knän. Ju bredare, ju svårare stretch.

liggande höftstretch
1.

Börja på alla fyra på golvet med underarmarna parallellt med golvet.

2.

Med rak rygg så för du höften och rumpan ner och bakåt.

3.

Håll denna position upp till 60 sekunder.

6. Extern Höftrotation

extern höftrotation
1.

Sätt dig ner med rak rygg och utsträckta ben.

2.

Böj höger ben och lyft den över vänster ben så att höger fotled vilar mot vänster knä.

3.

Använd vänster arm för att trycka höger knä mot vänster axel tills att du känner av stretchen.

4.

Håll denna position under 30 sekunder.

5.

Repetera med vänster ben böjt.

7. Fjärilen

Fjärilen höftstretch
1.

Sätt dig ner med rak rygg och utsträckta ben.

2.

För dina fotsulor mot varandra och för hälarna så nära din kropp som du kan.

3.

Stanna i denna position, alternativt böj dig framåt för att stretcha höften mer.

4.

Du kan även trycka ner dina ben med hjälp av dina armbågar.

5.

Håll denna position under 30 sekunder.

8. Draken

draken höftstretch
1.

Börja i en armhävsposition.

2.

För höger fot framåt vid utsidan av vänster hand och tryck höften neråt och framåt.

3.

Håll denna position under 5 sekunder innan du går tillbaka till ursprungsläget.

4.

Repetera flera gånger för varje ben.

9. Sittande Höftstretch

sittande höftstretch
1.

Sätt dig på en stol med en rak rygg.

2.

Placera höger fotled ovanpå ditt vänstra knä.

3.

Luta överkroppen framåt till att du känner stretchen i höften.

4.

Håll denna position under 60 sekunder.

5.

Repetera för vänster ben.

10. Dubbel Höftrotation

dubbel höftrotation
1.

Lägg dig ner på rygg på golvet med böjda knän. Armarna bör vara utsträckta ut från din kropp.

2.

Håll knäna ihop och sänk de mot golvet på höger sida.

3.

Vrid huvudet till vänster och se till att båda axlarna har kontakt med golvet.

4.

Håll denna position under 30 sekunder.

5.

För tillbaka knän och huvudet till startpositionen.

6.

Repetera på vänster sida.

Avslutningsvis Om Stretchövningar För Höften

Att stretcha kanske inte är lika roligt eller sexigt som att styrketräna, men det är ett av de bästa och enklaste sättet du kan förebygga skador och andra smärtor i muskler och leder.

Regelbunden stretchning kan leda till bättra rörlighet och därför minska smärta och skador i höften.

Letar du efter fler bra stretchövningar rekommenderar jag att du kollar in några av dessa inlägg:

Lycka till!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg