Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp gneom ett effektivt kostupplägg

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Ladda Ner Gratis!
  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • StrongLift 5×5 träningsprogram: För styrka

Stronglift 5×5 är det mest effektiva träningsprogrammet för att öka din styrka och bygga muskler!

Många har använt sig av flera 5×5 träningsprogrammet under åren och det har fortsatt att vara populär hos dem som strävat efter att bli riktigt starka.

I den här guiden kommer du lära dig allt om 5×5, hur du använder dig av träningsprogrammet och allt omkring.

Är du nybörjare till styrketräning råder jag dig att köra ett träningsprogram som är mer inriktad mot nybörjare.

Historia Bakom 5×5

5×5 rutinen föddes ur konceptet som Arnold Schwarzeneggers mentor Reg Park kom på. Han var den första att skriva om 5×5 rutinen år 1960.

Reg Park var en engelsk kroppsbyggare som var den första att bänkpressa 500 lbs, 226 kg. Sedan dess har många skrivit om 5×5 rutinen och den har på senare år fått namnet Stronglift 5×5.

Det här är alltså inget jag har kommit på själv utan jag skriver om ett träningsprogram som har använts av många andra.

Träningsprogrammet

Konceptet är otroligt simpelt – 3 övningar per pass, 3 gånger i veckan, 45 minuter per träningspass. Jag vet att det låter för simpelt men det fungerar!

Basövningarna är grunden i all styrka och detta träningsprogram bygger enbart på dessa basövningar.

Man använder sig endast av fria vikter istället för maskiner vilket har en rad olika fördelar!

5×5 står för 5 reps och 5 sets. Det är hur många reps och sets du ska köra på varje övning. Marklyft är det ända undantaget eftersom att göra 5×5 där också skulle ta för mycket energi.  Istället kör du bara 1 set marklyft med 5 reps.

När du tränar knäböj 3 gånger i veckan så tränar du de flesta musklerna du tränar vid marklyft hur som helst, så var inte orolig att du inte kommer att bli starkare i marklyft.

De ända övningarna du kommer att använda dig av är följande:

Knäböj

Marklyft

Bänkpress

Militärpress

Skivstångsrodd

Träningsprogrammet består av 2 olika pass, pass 1 och pass 2.

Pass 1:

Pass 2:

Det upplägget vi ska använda oss av kallas för ett “splitt-schema” vilket betyder att man alternerar mellan passen från vecka till veckan. Det är lättare att visa än att förklara så här kommer det:

Vecka 1                                            Vecka 2

Måndag: Pass 1                                             Måndag: Pass 2

Tisdag: Vila                                                     Tisdag: Vila

Onsdag: Pass 2                                              Onsdag: Pass 1

Torsdag: Vila                                                  Torsdag: Vila

Fredag: Pass 1                                                Fredag: Pass 2

Lördag: Vila                                                     Lördag: Vila

Söndag: Vila                                                    Söndag: Vila

På det här sättet alternerar du från vecka till vecka.

Målet med Stronglift 5×5 är inte att du ska få en så stor pump som möjligt eller att köra tills musklerna inte klarar av mer. Målet är att öka vikten du tränar med varje pass.

Marklyft stronglift 5x5

Progressiv Viktökning

Poängen med 5×5 schemat är alltså att öka vikten du tränar med varje pass, och hur gör vi det? Det är ganska simpelt faktiskt.

Alla övningar du kommer att utföra kräver en skivstång. En olympisk skivstång (det vanligaste) väger 20 kg utan några extra vikter.

Är du hyfsat ny till styrketräning kan det vara smart att starta med en tom skivstång, men om du har tränat mycket knäböj och liknande innan är ett bra ställe att börja på 50% av ditt maxrep.

Vid nästa pass ökar du vikten med 2,5 kg i varje övning. Så fortsätter du under varje pass.

Poängen är alltså att under så lång tid som möjligt öka vikterna du tränar med för att också öka din styrka. 2,5 kg kanske låter lite för dig men efter ett tag kan en sån liten ökning göra stor skillnad.

Med progressiv styrketräning kan du träna med högre vikter än du någonsin hade kunnat tro och det brukar inte vara så svårt att få ett nytt personligt rekord under träningsprogrammet.

Det är viktigt att du inte höjer/sänker vikterna under själva passet utan alla 5 sets ska vara samma vikt. Du höjer inte vikter förrän nästa träningspass.

Kilona staplas snabbt upp, tänkt på att du ökar med 7,5 kg varje vecka, det betyder att på 1 månad så har du ökat vikterna med hela 30 kg! På längre sikt kommer du att bli mycket starkare och bygga mycket större muskler.

Värm Upp

Det är alltid viktigt att värma upp innan du utför någon slags styrketräning för att förhindra skador. Detta gäller speciellt när du tränar med väldigt tunga vikter.

När du kommer upp i högre vikter är det viktigt att du både värmer upp musklerna och nervsystemet. Om du inte värmer upp kommer 5×5 seten kännas tyngre än vad de egentligen är.

Se alltid till att utföra övningarna med rätt teknik.

Börja uppvärmningen med en tom stång och utför 2-3 reps på den övningen du ska göra, till exempel knäböj. Sedan lägger du på ungefär 20 kg och gör 2-3 reps till. Du fortsätter såhär tills du kommer upp i den vikten du ska köra dina 5×5 på. Du behöver inte vila mellan dina uppvärmningsset.

När du värmer upp för marklyft och stångrodd kan du inte börja med bara stången utan jag rekommenderar att du lägger på några vikter. Det är viktigt eftersom att i dessa två övningar behöver stången komma upp en bit från marken för att utföras på rätt sätt, efter den första övningen är det samma uppvärmningsprincip som ovan.

Vad Gör Jag Om Jag Fastnar På En Vikt?

Det kommer komma en punkt då du inte kan lägga på 2,5 kg för att klara av 5×5, ingen fara, kör samma vikt som förra passet och försök att öka nästa pass! Men sänk inte vikten.

Det kanske blir så att du bara klarar 3 reps de två sista seten. Fortsätt bara på samma vikt under nästa träningspass tills du klarar 5 reps i 5 sets, sedan lägger du på 2,5 kg till passet efter det. Men bara för att du inte kan höja vikten på knäböj betyder inte att du inte ska höja vikten på bänkpress.

Du får fastna som längst i tre pass innan du sänker vikterna på en övning, det betyder att du måste köra tre pass med den vikten du har fastnat på innan du får sänka. Om du sänker vikten så ska du sänka den så lite som möjligt. Men sänk aldrig vikterna under ett pass.

Varför du inte klarar av det kan bero på många olika anledningar.

  • Du kan ha sovit dåligt.
  • Din kropp har inte hunnit återhämta sig.
  • Du har ändrat/lagt till saker i träningsprogrammet.
  • Ätit dåligt.

Försök att fixa till dessa för att sedan komma tillbaka stark nästa pass. Det finns en till anledning också, och det är att du har nått din maximala fysiska potential. Det betyder att din kropp, i alla fall för tillfället, inte kan växa så mycket mer. Inte i samma takt i alla fall.

Då kan det vara bra att sluta använda Stronglift 5×5 och testa på ett annat träningsprogram ett tag. Du kan alltid komma tillbaka till Stronglift 5×5 senare!

Stronglift 5x5

Hur Länge Ska Jag Vila?

Så länge du behöver för att klara nästa set av 5 reps. Det är väldigt individuellt och allt jag kan säga är att lära känna din egen kropp och känna hur lång tid den behöver för att återhämta sig.

Däremot är det väldigt viktigt att du vilar en längre tid när du utför riktigt tunga sets. Om du känner att de senaste setet var väldigt svårt bör du vila i minst 3-4 minuter. Det är för att ditt nervsystem ska få tid att återhämta sig från ett sådant tungt set.

Ett bra tips kan vara att tänka på hur snabbt ditt hjärta slår. När din hjärtrytm sänks och blir normal igen kan du börja med nästa set.

Som jag nämnde tidigare behöver du inte vila mellan dina uppvärmningsset.

Hur Ska Jag Lyfta? Vilket Tempo Ska Jag Hålla?

Det finns inget specifikt tempo du ska följa men tänk på att utföra rätt teknik, och för att göra det kan du behöva ta det lite saktare än du vill. Det finns däremot några saker som är bra att tänka på.

1. Lyft vikterna snabbt upp, i till exempel marklyft så ska du snabbt lyfta upp vikten från golvet. Inte för snabbt för att hålla koll på din teknik, men tillräckligt snabbt för att du ska kunna hålla formen. Lyfter du vikterna snabbt uppåt så blir det lättare för dig att lyfta tyngre vikter och bli starkare.

2. Kontrollera vikterna på väg ner, släpp inte stången utan lägg ner den i ett bra tempo. Gör det inte överdrivet sakta utan i ett kontrollerat tempo.

Tro inte att du blir starkare igenom att utföra övningarna sakta utan din bästa chans att bli starkare är att göra det snabbare med en kontrollerad rörelse.

Är Stronglift 5×5 För Kvinnor Också?

Kvinnor kan definitivt träna Stronglift 5×5 utan problem, det är några små skillnader mer det är fortfarande ett superbra träningsprogram för tjejer också.

En tom stång kan vara för tungt för vissa tjejer så då får man använda sig av kettlebells eller hantlar!

Sen kan det vara svårare för tjejer att lägga på lika mycket vikt som killar gör vid varje pass eftersom tjejer genetiskt sätt har mindre muskelmassa i kroppen. Då får man helt enkelt hitta ännu mindre vikter att lägga på stången.

Kom ihåg att som tjej kommer du inte bli stor och bitig av att träna tungt, du kommer få en starkare och friskare kropp som syns.

Du kanske inte ens går upp i vikt men ändå ser du ut att blivit smalare och fått en “tajtare” kropp. Det beror på att muskler väger mer och ser mer kompakt ut än vad fett gör.

Viktigt

Det är viktigt att du inte ändrar ordningen på övningarna jag skrev tidigare.

Knäböj ska vara först eftersom det är den absolut viktigaste övningen för att bli starkare.

Bänkpress/militärpress kommer efter för att låta dina ben och rygg återhämta sig en stund.

Sedan avslutar du med stångrodd eller marklyft eftersom du återigen använder dina ben och rygg där.

Det finns alltså en tanke bakom ordningen och du bör inte ändra den.

Video

Stronglift 5×5 är verkligen inte så svårt som många tror. Här kommer två videor (pass 1 och pass 2) för att visa hur det går till.


Sammanfattning

Stronglift 5×5 är för dig som vill bli starkare och bitigare. Det är ett tungt träningsprogram men tar inte speciellt lång tid. Endast tre gånger i veckan tränar du men under passen tränar du hårt.

Teknik är väldigt viktigt så att kolla in hur man utför de olika övningarna är ett måste! Det är även viktigt med mat och sömn som din kropp behöver det för att återhämta sig från de tunga passen.

Kör du Stronglift 5×5 kommer du att bli mycket starkare och bygga muskler varje vecka som går.

Har du testat 5×5 programmet? Hur gick det för dig?

Lycka till!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Deffa Eller Bulka: Hur Du Vet Vad Du Ska Göra

Kycklingbröst Med Spenatfyllning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

  1. Hej!

    I hur många veckor bör man köra stronglift 5×5 innan man altinerar med ett annat träningsupplägg? Antar att tanken är att man köra stronglift 5×5 under en period, sedan byta träningsupplägg och köra det en period, för att sedan gå tillbaka till stronglift 5×5 igen osv.?

    MVH
    Sandra

    1. Hej Sandra!

      Ett bra riktmärke är att byta träningsprogram ungefär var 6-8e vecka.

      Detta gäller för alla program, om det inte står något annat!

          1. Du är anmäld till det om du har skrivit din mailaddress och tryckt på prenumerera.

            Däremot har jag varit väldigt dålig på att faktiskt skicka ut mail, så det är nog mitt fel!

            Om du förövrigt någonsin vill snacka med mig så kan du göra det via Facebook-sidan om du vill ha snabbare svar!

            Tack och hej!

  2. Hej, det stod att man skulle öka med 2,5 kg per gång. Betyder detta att man ska öka vikten mycket snabbare och mer på knäböjen än de andra övningarna, eftersom man kör knäböj 3 ggr i veckan och de andra 1-2ggr?

      1. Tja Jesper!

        Försök att öka vikten med 2.5 kg per PASS om du klarar det, det betyder att knäböjet kommer öka mer!

  3. Hej!

    Jag har precis börjat gå på gym igen efter många års uppehåll. Jag har alltid och kommer alltid ha som mål att ha uthålliga muskler i och med att jag tränar mycket konditionsidrotter på medeldistans. Sen ett par år tillbaka tränar jag endast speed inlines och hastighetsåkning på skridskor under vintern. Hur bör jag träna för att få rejält starka och snygga ben och en snyggare överkropp utan att för den delen lägga på mig en massa vikt i form av muskler? Är basövningar för benen och isolationsövningar för överkroppen med många reps rätt väg att gå?

    1. Hej Andreas!

      Min åsikt(betonar åsikt) är att du ska hålla dig till basövningarna både för underkroppen och överkroppen med färre reps för att bli starkare.

      Om du inte vill lägga på dig mer vikt handlar det istället om att inte konsumera så mycket kalorier. DU kommer inte att bygga massvis med muskler bara för att du gör basövningarna om du inte äter en del på samma gång.

      Jag hade därför hållit mig till basövningarna om jag var du för att få en starkare och snyggare kropp.

      Hoppas det var ett okej svar, kör hårt!

  4. Tja!

    Varför ska man alternera mellan passen? Gör man det pga att “bryta” ned musklerna extra den veckan för att sedan låta dem vila lite inför den andra veckan (då de andra musklerna bryts extra ned vice versa)?

    T.ex. när man kör bänkpressen två gånger i veckan och sedan en gång under veckan därpå.

    Kan även passa på att fråga om det är okej att fortsätta med t.ex. bänkpressen om man fortfarande är extremt öm från föregående pass? T.ex. att träningsverkan inte har hunnit lagt sigt från måndagen, då man ska köra igen på fredagen (bänkpress).

    Mvh Adam

    1. Hej Adam!

      Precis som du skrev så handlar det om att ge musklerna lite extra tid att återhämta sig efter passen.

      Ja, det är helt okej att träna med träningsvärk, men lyssna alltid på vad kroppen säger!

  5. Kan man köra magövningar och HIIT efter ett sånt här pass eller ska man helst ta det på ett annat pass under sin vecka? 🙂

  6. Varför bara 1 set på marklyft? Står det fel eller varför inte köra samma antal set på den övningen?

    / Patrick

    1. Hej Patrick!

      Det är så de har lagt upp programmet, det står inte fel. Tanken är väl att du kör 5 set knäböj innan, så benen redan är ganska trötta. Vill du köra fler set så får du självklart göra det.

  7. hej
    jag tränar 2 gånger per vecka.
    har gjort detta i 3-4 år
    har du ett bra program med basövningar för 2 gånger i veckan.
    tycker att jag står still i träningen

    henrik

    1. Hej Henrik,

      Jag har inte skrivit specifikt om något program som går över två dagar i veckan. Jag tror dock du kan googla på en “upper/lower body split” och hitta det du letar efter.

      Kör hårt!

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet