• Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Styrketräning För Kvinnor: Din Guide Till En Fast & Fit Kropp

Viktigaste Punkterna:

1.

Alla borde styrketräna, oavsett kön eller ålder. Att lyfta saker och att röra på sig är helt naturligt för oss människor och för med sig en rad olika fördelar.

2.

Du behöver inte träna på ett speciellt sätt bara för att du är kvinna. Samma principer för att bygga muskler och bränna fett gäller oavsett vilket kön.

3.

Du behöver inte oroa dig över att bli för bulkig på grund av styrketräning, det är snarare vad som kommer tillåta dig bygga din drömkropp.

Om du är som de flesta andra kvinnorna så är du ute efter en specifik typ av kropp.

  • Du vill vara smal men inte pinnig.
  • Du vill ha definierade och tonade muskler men inte vara för "bulkig".
  • Du vill ha en platt och snygg mage.
  • Du vill ha tonade ben och rumpa men med kurvor på rätt ställen.

Känner du igen dig?

Jag vill detsamma för dig, men hur kan vi uppnå detta?

Om du följer de flesta råden man kan läsa om i vanliga fitness-magasin och från de flesta influenserna så kommer du med störst sannolikhet göra det svårare för dig än vad det faktiskt behöver vara.

Så vad borde du göra?

Styrketräna så klart, men förmodligen inte på det sättet som du förväntar dig.

Därför tänker jag att vi går genom exakt vad du inte bör göra samt vad du borde göra för att nå din drömkropp i denna artikel.

Varför Du Som Kvinna Bör Styrketräna

bränna fett kolhydrater

Alla borde styrketräna, oavsett kön eller ålder. Att lyfta saker och att röra på sig är helt naturligt för oss människor och för med sig en rad olika fördelar.

Jag går över dessa fördelar i mer detalj i följande inlägg, men tänkte ta upp några av de viktigaste här.

1. Bättre Hälsa

Styrketräning har visats förbättra en rad olika funktioner i kroppen. Om du vill leva ett nyttigare och längre liv så är därför styrketräning något för dig.

2. Förbättrar Ditt Utseende

Styrketräning kommer att förbättra ditt utseende genom att du lägger på dig mer snygga muskler, samtidigt som du bränner överflödigt kroppsfett.

3. Förhindrar Smärtor Och Skador

När du bygger mer starka muskler så kommer du även att bygga starkare ben och leder, vilket kommer minska chansen för att du antingen upplever smärtor eller åker på skador.

4. Förhindrar Muskelförlust

Styrketräning kommer självklart att bygga muskler, men kommer även hjälpa dig att minska muskelförlusten som ofta uppstår hos äldre personer, vilket tillåter dig att leva mer självständigt och nyttigt.

Kortfattat så är styrketräning en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa, men det är dessvärre betydligt färre kvinnor än män som faktiskt gör det, vilket jag tycker är tråkigt.

Men förhoppningsvis så har/ska jag övertalat dig att testa på det.

Är Styrketräning Annorlunda För Kvinnor?

Nej.

hur mycket kolhydrater gif

99% av alla träningsprogram som är speciellt utformade för kvinnor är inte särskilt effektiva.

Folk undrar ofta vad skillnaden mellan hur man tränar är beroende på ens kön. Den enkla sanningen är att det inte finns några sådana skillnader.

Vad som fungerar för män kommer även att fungera för kvinnor. Det finns ingen fundamental skillnad i hur våra fysiska kroppar reagerar på träning och bygger muskler, så varför bör det vara någon skillnad i hur vi tränar?

Alla dessa träningsprogram som du har hört eller läst om som är "specifikt anpassade för kvinnor" är bullshit. Det är inget annat än marknadsföring.

Många tjejer har dessvärre blivit hjärntvättade till att tro att tunga vikter och stora övningar är för killar. Enligt de så handlar styrketräning för tjejer istället om "övningar som tonar", vilket oftast innebär lättare vikter och konstiga isolationsövningar.

Okej, nu kanske du sitter där hemma och skakar på huvudet och säger: "Men [Valfri instagram-influencer som visar sin rumpa i varenda post hon lägger upp] säger att man ska köra [Vilken övning som helst som tillåter henne att puta ut rumpan för att göra den större på video/bild] utan vikter och minst 20 repetitioner."

Ja, hon har fel helt enkelt. Det finns inga övningar eller träningsprogram som kommer att "tona" din mage, ben eller rumpa. Många repetitioner, lätta vikter, maskiner och andra typiska träningsmetoder som är vanligt förekommande bland kvinnor är inget mer än ett slöseri av din tid och energi.

Många har blivit hjärntvättade att tro att dessa tunga träningspass är för män medans "tonande" träningsprogram är för kvinnor.

Jag ogillar ordet tonad av en simpel anledning: Det är bullshit.

Att ha "tonade" muskler kommer komma som ett resultat av att faktiskt bygga muskler och bränna fett. Det finns inga speciella övningar eller träningsprogram som kommer att "tona" dina muskler utan det kommer endast ske som en direkt konsekvens av att du bygger mer muskler och uppnår en lägra procent kroppsfett.

Det finns helt enkelt två typer av träningsprogram: De som kommer att bygga muskler och de som inte kommer göra ett skit. 

De program som inte kommer att göra ett skit fokuserar på lätta isolationsövningar som "tonar" specifika kroppsdelar medans träningsprogram som faktiskt fungerar kommer att fokusera på tyngre och större basövningar.

Men... Kommer Inte Jag Att Bli "Bulkig" Om Jag Styrketränar På Det Sättet?

Här har vi det. Den absolut vanligaste frågan när det kommer till styrketräning för kvinnor.

Tyvärr så leder denna simpla rädsla till så mycket negativa konsekvenser:

  • Det förhindrar majoriteten av kvinnor att uppnå positiva och värdefulla resultat från styrketräning.
  • Det leder till att majoriteten av kvinnor slösar bort sin tid och energi på träningspass som inte är produktiva.
  • Det förhindrar många kvinnor att träna tyngre än med de där 3-kilos hantlarna.
  • Det håller många kvinnor borta från fria vikter och flerledsövningar.
  • Det säkerställer att de flesta kvinnorna inte tränar för att skapa en progressiv överbelastning.
  • Med mera...

Jag förstår att du som kvinna kanske inte vill se ut som den kvinnliga versionen av hulken, men det är även samma rädsla som förmodligen hindrar dig att nå den kropp du faktiskt vill åt.

Tanken bakom detta kan kännas rimlig. Om män styrketränar på ett visst sätt för att bygga stora muskler, varför skulle då kvinnor vilja träna likadant, om deras mål istället är att "tona" sina muskler?

Du har säkert sätt en bild på en riktigt stor tjej och har därefter lovat dig själv att aldrig köra en tung repetition av knäböj, marklyft eller bänkpress i ditt liv.

crossfit bygga muskler kvinna

Om du känner dig hemma så här långt så har jag som tur bra nyheter för dig.

Denna rädsla helt obefogad. Låt mig förklara varför.

Det är betydligt svårare än vad du tror att 1), se ut som kvinnan på bilden och 2), att bygga muskler.

Att bygga den typen av muskelmassa tar år och år, och i många av fallen så är även steroider eller andra preparat inblandade.

Det tar många år av tung träning, rätt kostupplägg, och riktigt bra gener, för att ens komma i närheten av att bygga så mycket muskler, så det finns inget att oroa dig för.

Kvinnor & Potentiell Muskeltillväxt

Jag har redan skrivit ett inlägg i mer detalj kring hur mycket muskler du kan förvänta dig att bygga, samt hur snabbt du kan förvänta dig det. Jag kommer dock snabbt att gå över detta här igen för att bevisa just hur galet tanken är om att bli för bulkig.

Många kvinnor verkar tro att om de lyfter något tyngre än de där 3-kilos hantlarna så wooops... helt plötsligt så vaknar de upp dagen efter med gigantiska armar.

Detta är helt omöjligt.

För den generella mannen som gör allt rätt när det kommer till både träning och kost, så kan han förvänta sig att bygga mellan 0.5 - 1 kg muskler i månaden.

Och för kvinnor? Ungefär hälften så mycket, det vill säga mellan 0.25 - 0.5 kilo muskler i månaden, OM man gör allting rätt.

Detta gäller även främst för nybörjare. Ju längre man har tränat, ju mindre resultat kan man förvänta sig. För någon som redan har tränat korrekt i över 3-4 år så kan du snarare förvänta dig att bygga 1 - 2.5 kilo muskler per år.

Läs gärna om detta. Jag sa just att du förmodligen inte kommer att bygga mer än 0.5 kilo muskler i månaden, och det är under optimala förhållanden.

Du Hindrar Dig Själv Från Att Nå Din Drömkropp

Okej, jag vill att du föreställer dig din ideala kropp. Hur ser den ut?

Jag kommer att ge en vild gissning och gissa på att du vill ha en tonad och väldefinierad kropp med kurvor på rätt ställen. Du vill vara atletiskt byggd med en platt mage och en välformad rumpa, men samtidigt framstå som feminin och sexig. Nåt i stil med följande bild kanske?

ideal kropp kvinnor styrketräning

För att nå denna typ av kropp så kommer du att behöva bygga muskler.  Framför allt så kommer du att behöva träna på det där sättet du i dagsläget förmodligen undviker..

Vi alla bygger muskler på samma sätt, vilket betyder att vi alla måste följa samma fundamentala principer kring träning för att bygga de muskler vi vill åt. Det innebär att vi måste sätta upp vår träning utifrån rätt träningsfrekvens, volym och intensitet

Det innebär även att vi måste fokusera på progressiv överbelastning genom att lyfta tunga vikter och att vi äter på rätt sätt.

Det spelar ingen roll om du är man eller kvinna, 20- eller 50 år, väger 40- eller 140 kg. Samtliga fundamentala principer kommer att gälla, det finns inga genvägar.

Dock så tränar majoriteten av kvinnor enligt träningsprogram som använder superlätta vikter med massor av repetitioner, och undviker därför aktivt att lyfta tungt i de större basövningarna. Detta leder då till att de inte använder sig av dessa fundamentala principer och skapar aldrig en miljö som tillåter progressiv överbelastning, vilket i sin tur leder till att de aldrig bygger de där musklerna de vill åt.

Och vet du vad detta innebär för dig? Det betyder att du aktivt hindrar dig själv från att nå den typ av kropp som du vill åt då du tillåter den obefogade rädslan över att bli för bulkig bestämma över hur du tränar.

Ironin blir då att din rädsla av att bli för "bulkig" faktisk hindrar dig från att bli "tonad" med en atletiskt och fast kropp.

Vad Som Faktiskt Får Dig Att Se "Bulkig" Ut

Tung styrketräning kommer inte att få dig att se bulkig ut - Att vara för fet kommer att få dig att se bulkig ut.

Tufft sagt kanske, men det är sanningen.

Att bygga muskler komma inte att få dig att se bulkig ut, utan det är snarare för mycket kroppsfett som kommer att bestämma detta.

Kolla på följande bild för att illustrera detta.

skinny fat tjej

På bilden ser du samma tjej, på samma vikt (56 kg), fast vid tre olika tillfällen. På bilden längst till höger så har hon betydligt mer muskler än på bilden till vänster.

Så vilken av dessa tre exempel på kroppar skulle du vilja ha, och vilken anser du är mest "bulkig"?

Jag gissar på att 99% av er som läser detta skulle fördra kroppen till höger. För att få denna kropp så måste du göra två saker:

1. Bygga muskler

Japp, du måste bygga muskler för att se bättre ut. Generellt så brukar 5-10 kg muskler vara ett bra riktmärke för de flesta kvinnorna.

2. Behåll en lägre procent kroppsfett

Detta kommer att tillåta dig att få den "slimmade" formen vilket får dina muskler att synas tydligare.

Generellt så brukar en kroppsfettprocent mellan 15-20% vara idealt för majoriteten av kvinnor.

Detta är vad många strävar efter och är även en nivå som är möjlig att bibehålla året om och är vad som kommer att få dig att se både feminin och stark ut.

Men hur kan vi bygga 5-10 kg muskler och nå 15-20 % kroppsfett?

Det Bästa Träningsprogrammet För Kvinnor

Som du vid det här laget förhoppningsvis redan har insett så är det bästa träningsprogrammet det samma för kvinnor och män. 

Beroende på vad ditt specifika mål är kommer dock det optimala träningsprogrammet att variera något.

Men i grunden så kommer det ultimata träningsprogrammet att följa dessa principer:

Om du följer ett träningsprogram som applicerar dessa principer så kommer du att se resultat. Så enkelt är det.

Om du är en helt nybörjare till styrketräning och/eller basövningar så rekommenderar jag följande träningsprogram.

Du kan läsa mer om flera träningsprogram som jag har skrivit om här.

Den Bästa Dieten För Kvinnor

Precis som vid träning så gäller samma sak här. Vad som fungerar för män kommer även att fungera för kvinnor när det kommer till kosten.

Det finns därför ingen speciell diet som fungerar extra bra för kvinnor. Ett effektivt kostupplägg kommer att vara effektivt oavsett ditt kön.

Om du är en av de som har testat på alla dieter som finns så förstår jag din frustration när du hör ordet "diet". De flesta "dieterna" känns mer som en bestraffning än självförbättring.

Du behöver inte gå på nån "juice cleanse" eller annat skit för att förändra din kropp. Du behöver istället lära dig de fundamentala reglerna som styr hur din kropp ser ut, och anpassa ditt kostupplägg utifrån dina mål.

Jag kommer inte att gå in på alla dessa detaljer i detta inlägg men om du är intresserad över hur du ska äta så rekommenderar jag denna artikel.

En kort sammanfattning är detta:

1. Ligg på ett kaloriunderskott för att bränna fett och gå ner i vikt.

2. Se till att få i dig tillräckligt med protein under dagen för att bygga muskler.

That's it. Jag lovar att om du följer dessa två regler, och enbart dessa två regler, så kommer du att se resultat.

Det finns självklart mer man kan göra men det är dessa två regler som är enklast att implementera och som kommer att resultera i majoriteten av din förvandling.

Vanligt Förekommande Styrketräningsfrågor Från Kvinnor

hur man vet om man är skinny fat

Här är några av de absolut vanligaste frågor jag har fått från mina kvinnliga läsare och klienter genom åren.

1. Kan jag bränna fett på ett specifikt ställe, tex. på magen?

Nej.

Det går inte att bränna fett på specifika ställen på kroppen, det är helt enkelt inte så våra kroppar fungerar.

Jag får ofta frågan vad den bästa övningen är för att till exempel tajta till magen och mitt svar är alltid densamma.

För att få en tajtare mage/rumpa/vilken specifik kroppsdel som helst, så måste du helt enkelt att bygga muskler och bränna fett över hela kroppen. Det betyder att situps inte kommer att bränna fett specifikt på magen. 

Det är faktiskt så att din specifika kropp kommer att lagra olika mycket fett på olika ställen, och det är högst individuellt hur detta ser ut för dig.

2. Hur ofta ska tjejer styrketräna?

Det kommer att bero på till stor del på hur mycket träningserfarenhet du redan har.

Så länge du inte redan har tränat i över 1-3 år så skulle jag rekommendera att börja med 2-3 pass i veckan.

3. Kan jag styrketräna hemifrån?

Ja, självklart är det fullt möjligt att bygga den kropp du är ute efter hemifrån.

Det viktiga är dock att fortfarande applicera de fundamentala principerna som kommer att tvinga dina muskler att växa, framför allt progressiv överbelastning.

4. Borde jag ta några kosttillskott?

Först och främst borde du fokusera på att sätta upp ett effektivt kostupplägg där du får i dig vad du behöver från din normala kost.

Dock så finns det vissa kosttillskott som faktiskt kan hjälpa dig, delvis att ge dig det där lilla extra, samt underlätta hur du lägger upp ditt kostupplägg.

Proteinpulver kan till exempel användas som ett enkelt och smidigt sätt att få i sig lite extra protein.

Det är däremot viktigt att förstå att kosttillskott endast bör användas som ett tillskott och inte som en primär källa för din kost.

Avslutningsvis Om Styrketräning För Kvinnor

Att bygga din drömkropp behöver inte vara så svårt som du tror, så länge du inte följer allt bullshit.

Du behöver inte bo på gymmet och du behöver inte utveckla en ätstörning.

Allt du behöver göra är att applicera de fundamentala principerna som jag har tagit upp i denna artikel för att nå dit du vill.

Följer du dessa principer så lovar jag dig att du kommer att se resultat.

Vad tycker du om styrketräning? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Deffa Eller Bulka: Hur Du Vet Vad Du Ska Göra

Kycklingbröst Med Spenatfyllning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet