Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg
Träningsfrekvens: Hur Ofta Ska Du Träna För Att Bygga Muskler & Styrka?
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
Träningsfrekvens hänvisar oftast till hur många gånger i veckan du tränar, och mer specifikt hur många gånger i veckan du tränar en viss muskelgrupp.
2.
Den optimala tärningsfrekvensen kommer att variera från person till person, baserat på vad personen har för mål samt andra individuella faktorer.
3.
Generellt sätt så verkar forskningen visa att en högre träningsfrekvens leder till styrkeökningar och potentiellt muskeltillväxt.
Den optimala träningsfrekvensen är ett hett debatterat ämne som har fått extra mycket tid i rampljuset under senare tid.
Klassiska bodybuilders menar att man ska gå "all-out" på en muskelgrupp i taget, en gång i veckan, medans andra förespråkar att en högre träningsfrekvens på 2-3 dagar i veckan är bättre.
Kolla på vilket forum som helst så kommer du få en rad olika svar som alla skiljer sig åt. Vänder du dig till forskningen bakom ämnet så hittar du inte heller ett särskilt tydliga svar.
Så vad ska man göra?
Det är vad vi ska kolla närmare på i denna artikel.
Innehållsförteckning:
Varför Träningsfrekvens Är Viktigt
Det är din träningsfrekvens som organiserar hur du lägger upp din träningsvolym och intensitet, vilket gör det till en viktig faktor när man planerar sitt träningsupplägg.
Träningsfrekvens är egentligen inte mer än ett fint ord för hur ofta du tränar per vecka.
I grunden handlar därför träningsfrekvens om att organisera din träning för att förbättra relationen mellan ansträngning och återhämtning, för att i slutändan utvecklas och se bättre resultat.
Det är därför viktigt att se över hur ofta man tränar varje muskelgrupp under veckan för att kunna lägga upp ett effekt träningsprogram.
Din Sammanlagda Träningsfrekvens
Det första vi måste avgöra är hur många dagar i veckan som vi sammanlagt tänker träna, vilket då motsvarar vår samlade träningsfrekvens. Detta inkluderar alla styrketräningspass tillsammans med konditionsträning, etc...
Detta kommer ju självklart att variera från person till person på grund av en rad olika anledningar, vilket gör det omöjligt för mig att ge dig en exakt siffra på hur många dagar i veckan du borde träna. Däremot kan jag nämna en viktig regel som du bör följa oavsett. Denna regel är följande:
Ta åtminstone en dag ledigt från all typ av träning.
Detta innebär att du inte bör träna mer än 6 dagar i veckan, vilket jag fortfarande kan anse är väldigt mycket för majoriteten av människor.
Anledningen till denna regel är främst för att ge dig en dag ledigt, vilket både din kropp och sinne kan behöva. Sen är det faktiskt så att du förmodligen inte behöver träna 6 dagar i veckan, då detta inte nödvändigtvis leder till bättre resultat.
Generellt skulle jag istället rekommendera en träningsfrekvens mellan 3-5 dagar i veckan för styrketräning, beroende på vad du har för mål med träningen. Detta är all träning du behöver på en veckobasis för att nå dina mål, och mer träning kan till och med vara kontraproduktivt.
Nu när vi har bestämt hur många dagar i veckan du ska träna totalt, så kan vi kolla närmare på vad den optimala träningsfrekvensen är för varje enskild muskelgrupp.
Den Bästa Träningsfrekvensen För Att Bygga Muskler
Detta är inte en lätt fråga att svara på, då det i dagsläget inte finns en stark konsensus över vad den optimala träningsfrekvensen är för att bygga muskler.
Ställer du däremot denna fråga till gemene person så finner du oftast två olika svar:
- Den traditionella bodybuildern (och alla fitnesstidningar) har genom åren predikat att träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Tanken är att gå in på gymmet och kötta en specifik muskelgrupp för att skapa en massiv pump, vilket de då menar leder till större muskeltillväxt.
- Andra menar istället att en högre träningsfrekvens är bättre. Senaste månaderna har det även varit väldigt inne med helkroppspass 5 gånger i veckan, för att just maximera denna träningsfrekvens. Tanken bakom detta är helt enkelt att ju oftare du tränar, ju bättre sets kan du producera, vilket i sin tur leder till snabbare muskeltillväxt.
Men vem har egentligen rätt här?
Det första du måste förstå här är att den optimala träningsfrekvensen inte kommer att vara densamma för alla. Forskning visar istället att resultatet från styrketräning är väldigt oförutsägbar på grund av den massiva fysiologiska skillnaden mellan personer.
Den optimala träningsfrekvensen kommer därför att variera beroende på en rad olika faktorer och är även väldigt svår att kartlägga.
Det finns väldigt, väldigt många studier som har försökt att kolla närmare på denna fråga. Utan att gå in på allt för mycket detaljer i detta inlägg så kan jag därför försöka ge en sammanfattande bild över vad den generella konsensusen är för något.
I en stor meta-analys gjord i Göteborg kom man fram till att en träningsfrekvens på 2-3 gånger i veckan per muskelgrupp generellt producerade bäst muskeltillväxt.
För majoriteten av personer så är det därför fördelaktigt att träna varje muskelgrupp åtminstone 2 gånger i veckan, istället för endast 1.
Denna analys pekade även ut att nybörjare ofta kan producera väldigt bra resultat vid en lägre träningsfrekvens, medans mer erfarna personer kan behöva en högre träningsfrekvens för att se bättre resultat.
Detta innebär att du som nybörjare kan med fördel träna varje muskelgrupp 1 gång i veckan, medans du som redan styrketränat ett tag kan dra fördel av att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan då du närmar dig din genetiska gräns.
Resultatet från denna analys styrks även av andar studier, läs mer här, här, här och här.
På andra sidan så finns det även meta-analyser som har gjorts på senare tid, men som inte har hittat någon tydlig relation mellan en ökad träningsfrekvens och muskeltillväxt.
Deras resultat menar istället att det inte spelade särskilt stor roll hur ofta personer tränade varje muskelgrupp - de byggde ungefär lika mycket muskler hur som helst, så länge som träningsvolymen var densamma.
Analysen säg däremot att högre träningsfrekvens ledde till mer muskeltillväxt, om träningsvolymen också ökade.
Med andra ord så är det fördelaktigt att sprida ut din träningsvolym över veckan istället för under ett enda pass, om du nu tränar med en relativt hög volym (reps x sets), mer om detta längre ner.
Om du istället utför ett måttligt omfång av sets x reps i veckan så kan du göra detta under ett och samma träningspass utan att gå miste om några resultat.
Den optimala träningsfrekvensen kommer därför till stor del att variera från person till person, beroende på hur mycket volym du gör per muskelgrupp, per vecka.
Generellt så kommer en träningsfrekvens på 2-3 pass per muskelgrupp per vecka bygga mer muskler, men detta kommer till stor del bero på din personliga träningsvolym. Ju högre volym du kör, ju mer fördelaktigt kommer det att vara att öka träningsfrekvensen.
Den Bästa Träningsfrekvensen För Att Bygga Styrka
Forskningen bakom träningsfrekvensens påverkan på styrka är betydligt tydligare än dess påverkan för muskeltillväxt.
I majoriteten av studier på detta ämne så har man observerat att en högre träningsfrekvens leder till större styrkeökningar, även fast den sammanlagda träningsvolymen är den samma. Detta har visats väldigt tydligt inom pressövningar för överkroppen, som till exempel bänkpress och militärpress.
För underkroppsövningar så har man däremot inte lyckats identifiera en lika tydlig korrelation mellan en högre träningsfrekvens och styrkeökningar.
Genom majoriteten av analyser av detta så verkar en högre träningsfrekvens leda till ungefär 20-23% snabbare styrkeökningar, både för otränade och tränade personer. (Majoriteten av dessa studier har inte kollat på en högre träningsfrekvens än 4 gånger i veckan vilket innebär att vi inte kan säga att en träningsfrekvens över 4 gånger i veckan är fördelaktigt.)
Innan du nu bestämmer dig för att bänkpressa 6 gånger i veckan så finns det några punkter att tänka över.
Först och främst, när vi ökar träningsfrekvensen i praktiken så leder det ofta till att vi ökar träningsvolymen. Om du därför bestämmer dig för att öka din träningsfrekvens bör du därför se över och minska din träningsvolym per träningspass tills att din kropp hinner anpassa sig till den nya frekvensen.
När du väl kan se och känna hur väl du kan återhämta dig mellan de olika träningspassen så kan du börja öka träningsvolymen per pass.
Jag skulle även rekommendera att du sätter upp ditt träningsupplägg så att en session i veckan är "enklare" där du helt enkelt tränar med enklare vikter än resterande pass.
Om du därför väljer att bänkpressa tre gånger i veckan så borde detta upplägg se ut enligt följande:
- Måndag: Bänk - Tungt
- Tisdag: Vila
- Onsdag: Bänkpress - Lätt
- Torsdag: Vila
- Fredag: Bänkpress - Tungt
Forskning har visat att en högre träningsfrekvens leder till större styrkeökningar oavsett om träningsvolymen är den samma. Om ditt mål är att bli starkare kan det därför vara fördelaktigt att öka din träningsfrekvens.
Varför Kan En Högre Träningsfrekvens Vara Fördelaktig?
Även denna fråga är något svår att fråga på, då det inte finns något tydligt svar i dagens forskning. Däremot kan vi dra några faktabeserade spekulationer kring varför.
Den mest uppenbara anledningen vore att en högre träningsfrekvens tillåter dig att stimulera proteinsyntesen oftare genom veckan.
Generellt så är denna proteinsyntes endast förhöjd i ungefär 24-46 timmar efter ett träningspass vilket innebär att en ökad träningsfrekvens kan potentiellt förhöja proteinsyntesen mer under veckan. Proteinsyntesen fungerar däremot inte som en av- och på knapp, utan om du utför en högre träningsvolym under ett tillfälle så kommer detta förhöja proteinsyntesen mer än vid lägre träningsvolymer.
Tyvärr så finns det däremot ingen tydlig forskning som idag visar att en högre träningsfrekvens med lägre träningsvolym under varje pass leder till en totalt högre förhöjning av proteinsyntesen över veckan.
En annan anledning till varför en högre träningsfrekvens kan vara fördelaktigt är helt enkelt eftersom volymen ökar.
Även fast den totala träningsvolymen räknat i arbets-set är densamma så innebär en ökning av träningsfrekvens en automatisk ökning i volym då det kräver fler uppvärmnings-set.
Den tredje och mest troliga förklaringen är helt enkelt att genom en ökad träningsfrekvens så kan vi producera mer energi och kraft under varje enskilt set.
Det är inte konstigt att föreställa dig att du har mer kraft om du utför mindre volym för en specifik muskelgrupp på en specifik dag. Om du vet att du har massor av set kvar på samma muskelgrupp så är det naturligt att hålla tillbaka nivån av ansträngning. Om du däremot vet att du endast har några få set att ta dig igenom så ökar förmodligen chansen att du kommer kunna fokusera och producera mer kraft under dessa få set.
Att producera ett mindre antal set per träningspass kommer även leda till att kvalitén av dessa set ökar. En högre träningsfrekvens bör därför leda till att du kan producera fler set av hög kvalité över veckan.
Specifikt för styrka så tror jag även att detta kan leda till att man lär sig tekniken bättre och snabbare, vilket också kan vara en anledning till att en högre träningsfrekvens verkar leda till ökad styrka.
Hur Du kan Bestämma Din Optimala Träningsfrekvens
Vid det här laget så har du förhoppningsvis skapat en relativt tydlig förståelse över vilken träningsfrekvens som bör fungera bäst för dig, utifrån dina mål.
Det finns inget svart-vitt svar på denna fråga utan kommer till stor del variera från person till person vilket är varför det är så viktigt för dig att helt enkelt testa och experimentera själv.
Generellt så verkar forskningen visa en positiv korrelation mellan en ökad träningsfrekvens och styrka samt muskeltillväxt, så jag kan med relativt stort förtroende rekommendera en ökad träningsfrekvens.
För majoriteten av personer brukar jag därför rekommendera att träna samma muskelgrupp minst två gånger i veckan.
Som nybörjare däremot kan detta vara lite för mycket för vissa, och de kan då föredra en lägre träningsfrekvens.
För er som aktivt försöker att bli starkare däremot så verkar det finnas en relativt tydlig relation mellan en ökad träningsfrekvens och styrkeökningar.
Jag har även pratat en hel del om träningsvolym i denna artikel, vilket förmodligen är en viktigare aspekt att ta i beaktning än själva träningsfrekvensen.
Den generella konsensusen är att den optimala träningsvolymen för varje muskelgrupp per vecka är mellan 10 - 20 set.
Om du ligger i den nedre delen av denna skala (10-12 set per vecka) så är det fullt möjligt att utföra alla dessa set under ett och samma träningspass.
Om du däremot utför fler sets (16-20+ set per vecka) så blir det betydligt svårare att utföra alla dessa inom samma träningspass utan att kvalitén av dina sets försämras.
Då kan du med fördel dela upp dessa set över flera träningspass för att öka kvalitén av varje individuellt set, och på det sättet förbättra dina resultat.
Två Viktiga Frågor Gällande Ökad Träningsfrekvens
Två väldigt vanligt förekommande frågor som naturligt uppstår efter att ha läst så här långt handlar om återhämtning och ökad skaderisk vid en högre träningsfrekvens.
Jag tänkte därför snabbt försöka svara på dessa frågor.
Är det okej att träna samma muskelgrupp två dagar i rad?
De flesta studierna som kollar på återhämtningsperioden efter ett träningspass brukar finna att det tar mellan 2-4 dagar för muskler att fullkomligt återhämta sig efter ett tufft träningspass (beroende på en rad olika faktorer).
Majoriteten av personer verkar tro att man bör vänta tills att träningsvärken har försvunnit helt och hållet innan man tränar igen. Det finns däremot inget bra bevis som stödjer detta antagande.
Ett flertal studier har även kollat närmare på detta men har inte funnit några negativa effekter av att träna samma muskelgrupp flera dagar i rad.
Men kom ihåg att en högre träningsfrekvens innebär att träningsvolymen per träningspass bör vara lägre, vilket gör det mer genomförbart att träna samma muskelgrupp flera dagar i rad.
Med det sagt så rekommenderar jag fortfarande att du strukturerar ditt träningsupplägg så att du åtminstone låter varje muskelgrupp vila en dag mellan de olika träningspassen.
Kommer inte en högre träningsfrekvens leda till större skaderisk?
Inte nödvändigtvis.
I en studie som utfördes på styrkelyftare så hittade man en väldigt svag korrelation mellan träningsfrekvens och skaderisk.
Dock så verkar det som att allvarligare skador uppstår mer frekvent då du är utmattad och tekniken fallerar. Detta borde därför leda till en lägre skaderisk vid högre träningsfrekvens, eftersom du utför mindre volym per träningspass.
Om du kan utföra alla repetitioner med korrekt teknik så kommer skaderisken självklart att minska, vilket verkar ske i större utsträckning vid en högre träningsfrekvens och lägre träningsvolym per träningspass.
Sammanfattningsvis Om Träningsfrekvens
Under de senaste decennierna har den generella träningsupplägget följt en klassisk bodybuilding-split som går ut på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan.
Det kanske fungerar för de som besitter guda-gener eller de som använder sig av steroider, men för dig och mig så har senare forskning visat att detta tillvägagångssätt inte är optimalt för varken muskeltillväxt eller styrkeökningar.
I verkligheten så verkar det snarare som att en högre träningsfrekvens ofta leder till bättre resultat, men detta kommer till stor del bero på en rad olika individuella faktorer, samt hur din träningsvolym ser ut.
- För att bygga så mycket muskler som möjligt rekommenderar jag generellt att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan.
- För att bygga så mycket styrka som möjligt så kan det även vara fördelaktigt med en ännu högre träningsfrekvens.
Detta kommer dock till stor del bero på din träningsvolym, vilket är en ännu viktigare variabel att ta i beaktning.
Kom även ihåg att träning inte är allt här i världen. Att träna 10 gånger i veckan är inte särskilt hållbart utan vad som passar dig och ditt liv bäst kommer då att vara den optimala träningsfrekvensen för dig.
