Trans, Omättat & Mättat fett: Nyttiga & Onyttiga Fetter

april 13, 2016

Det finns olika typer utav fetter. Mättade, omättade och transfetter är bara några utav termerna man brukar höra.

Det kan vara svårt att hänga med i svängarna när någon använder dessa termer.

Det här är del 1 i vad man kan kalla ”fett-guiden” där jag går igenom de olika typerna utav fetter.

Del 2 handlar istället om hur mycket fett man bör äta varje dag, vilket du kan läsa om här.

I denna guide förklarar jag exakt vad de olika typerna utav fetter är för något och vilka som är nyttiga respektive onyttiga.

Alla fetter är trots allt inte onyttiga, som har varit en stark tro de senaste decennierna.

Det viktiga är att du kan se skillnaden på de olika typerna, vissa är helt enkelt extremt onyttiga för dig medans andra är livsviktiga.

Man brukar dela upp fetter i några kategorier dock, som vi nu ska kolla närmare på.

Vad är mättat fett?

mättat fett

Mättat fett hittas i i mat som kött, ägg, mejeriprodukter, bacon och kokosnötsolja.

Under en lång tid har tron varit att allt mättat fett är dåligt för dig och medför högre risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Mättat fett har sagts vara ”skurken” när det kommer till de olika fetterna.

På senare år har det dock kommit fram ny forskning som tyder på att mättat fett inte är så dåligt som vi har trott innan.

Problemet är dock att denna nya forskning har blivit rejält kritiserad utav framstående forskare inom kost och näring på grund utav olika fel som uppstått vid forskningen.

Däremot finns mycket forskning som har visat om och om igen, starkt samband mellan ett högt intag utav mättat fett och hjärtsjukdomar.

Låter det hela lite osäkert? Det är för att jag faktiskt är osäker kring hur dåligt mättat fett egentligen är.

Till skillnad från transfetter så är inte mättat fett inte 100% dåligt, det är mer komplicerat än att bara kalla det dåligt eller bra.

På ena handen så har man sagt att mättat fett är den största anledningen till högt blodtryck, hjärtsjukdomar och högt kolesterol.

Men samtidigt har man sett att det faktiskt finns olika typer utav mättat fett, och det verkar som att alla inte har dessa negativa effekter.

Jag tror definitivt inte att allt mättat fett borde undvikas helt och hållet, särskilt inte om du är en aktiv person.

Ägg till exempel, har i princip blivit befriad från tron att det höjer ditt kolesterolvärde.

Ägg skulle faktiskt kunna räknas som en utav de bästa källorna utav fett. En studie från Nutrition Research visade att fettet från ägg hjälpte med en lägre hungerkänsla i upp till 24 timmar.

Man har också sett att några deltagare i en liknande studie som åt ägg till frukost istället för en bagel förlorade 65% mer vikt.

Annan forskning har också visat att konsumtion utav kalcium produkter, såsom mjölk och yoghurt kan reducera fett absorptionen utav andra matprodukter, vilket kan göra det lättare att behålla en lägre procent kroppsfett.

Mättat fett är alltså inte bara dåligt, utan kan faktiskt vara väldigt användbart, men inte i för stora mängder.

Mitt råd är att följa de generellt accepterade riktmärkena för mättat fett (mindre än 10% utav ditt dagliga kaloriintag) tills det att det har kommit fram mer forskning kring ämnet.

Vad är omättat fett?

omättat fett

Omättat fett finns i mat som oljor, avokado, nötter och fisk.

Omättat fett kan delas upp i två olika typer:

1. Enkelomättat fett

Enkelomättat fett tar oftast upp den större delen utav ditt fettintag, vilket är en bra sak.

Till skillnad från ”dåliga fetter” så har enkelomättat fett visats sänka dina dåliga kolesterolvärden (LDL), vilket betyder att en kost som innehåller större delar utav enkelomättade fetter kan reducera risken för hjärtsjukdomar.

Mat som innehåller enkelomättat fett är bland annat oliver, jordnötter och avokados.

I en studie såg man att en diet rik på enkelomättat fett hjälpte deltagarna att förlora lite kroppsvikt och kroppsfett UTAN att ändra deras kaloriintag.

En annan studie såg också att en frukost som innehöll mycket enkelomättat fett ökade metabolismen i upp till 5 timmar efter måltiden.

Nordiska näringsrekommendationer rekommenderar att enkelomättade fetter bör ta upp ungefär 10-20% utav ditt dagliga kaloriintag.

2. Fleromättat fett

Den näst största delen utav ditt fettintag består antagligen utav fleromättade fetter.

Om du någonsin hört termen ”essentiella fetter” så är det de fleromättade fetterna de syftar på.

Dessa essentiella fetter har du säker hört om också, nämligen omega-3 och omega-6.

Mat som innehåller fleromättat fett är bland annat fisk, sesamfrön och många olika nötter.

Dessa fetter är alltså essentiella för att våra kroppar ska fungera, och vi måste därför konsumera dessa för att överleva.

Du skulle till exempel kunna ta bort all mättat och enkelomättat fett från din diet och överlevt, men utan fleromättat fett skulle du till slut att dö.

Nordiska näringsrekommendationer rekommenderar att enkelomättade fetter bör ta upp ungefär 5-10% utav ditt dagliga kaloriintag.

  • Omega-6

Omega-6 fettsyra hittas i de flesta vegetabiliska oljorna (och de flesta matoljorna) och i olika typer utav nötter. På grund utav det så är det väldigt ovanligt att man inte får i sig tillräckligt med omega-6 ifrån en vanlig diet.

Därför bör du inte oroa dig allt för mycket om omega-6.

  • Omega-3

Omega 3 fettsyror hittas för det mesta i fet fisk.

Till skillnad från omega-6 så finns det en stor chans att du inte får i dig tillräckligt med omega-3.

Omega 3 har visats ge en rad olika hälsofördelar som att bygga muskler, bränna fett, bättre humör, minskad risk för hjärtsjukdomar och många andra.

Omega-3 är det närmsta vi kan komma till ”gudamat”.

En annan fördel som kan vara värd att nämna är att omega-3 kan hjälpa dig hur dina kalorier används i kroppen.

Vad jag menar är att om du skulle bulka och ligga på ett kaloriöverskott så är det större chans att kalorierna går till att bygga muskler istället för att förvaras som fett.

Samma sak gäller om du deffar och ligger på ett kaloriunderskott. Då är det större chans att kalorierna används för att bränna fett istället för muskler.

Ett lätt sätt att få i sig mer omega-3 är att antingen äta mer fet fisk, som lax, eller att ta ett omega-3 kosttillskott.

Om du följer en vegansk eller vegetarisk kost och inte äter fisk kan du äta linololja, rapsolja eller valnötter för att få i dig mer omega-3.

Transfetter

transfett

Transfetter är den verkliga fett-skurken. Det har visat att transfetter höjer dina dåliga kolesterol värden (LDL) och minskar dina bra kolesterolvärden (HDL), höjer risken för hjärtsjukdomar och även diabetes.

Det finns också forskning som har visat att transfetter kan orsaka, höja risken eller försämra Alzhiemers, cancer och infertilitet.

Transfetter uppstår på två olika sätt.

Antagligen uppstår det på ett naturligt sätt i magen hos idisslare och hittas därför i vissa typer utav kött och mejeriprodukter.

Eller så uppstår det på ett artificiellt sätt igenom att härda fetter på ett ofullständigt sätt. Det gör man för att det höjer hållbarheten hos produkterna.

Den artificiella versionen har absolut inga positiva egenskaper och kan skada kroppen på olika sätt.

Transfetter är antagligen anledningen till att fett har fått ett så dåligt rykte.

Mitt råd är därför att undvika transfetter helt och hållet då de inte fyller någon som helst funktion.

Däremot är de låga nivåerna utav transfetter som uppstår naturligt i kött och mejeriprodukter inget du behöver akta dig för.

Avslutningsvis

Vissa fetter är rent utav onyttiga, och vissa är livsviktiga, det gäller bara att veta skillnaden mellan de olika kategorierna.

Förhoppningsvis så vet du nu vilka olika fetter du bör äta och vilka du ska akta dig för.

Men nu kommer nästa fråga….

Hur mycket fett ska man äta per dag?

Lycka till!

Referenser finns i kommentarerna.

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: