Tricepsövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Triceps
Skriven av Johannes Källman
Om du vill ha stora välformade triceps, så måste du köra dessa tricepsövningar.
Dina triceps tar upp ungefär två tredjedelar av din arm och kommer därför vara den muskel som definierar dina armar bäst.
Med stora välutvecklade triceps så kommer dina armar att se gigantiska ut.
Tyvärr lägger de flesta mest energi på sina biceps, vilket är konstigt eftersom biceps bara tar upp ungefär en tredjedel av armen.
Det är därför det är en liten ”hemlighet” att om man vill ha stora armar så tränar man för att få stora triceps.
Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i dina triceps för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna dem.
De 6 Bästa Tricepsövningarna
Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika tricepsövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.
Dessa är de tricepsövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.
Här följer en lista med de absolut bästa tricepsövningarna:
1. Smal Bänkpress
Varför: Smal Bänkpress är den absolut bästa övningen för att bygga stora triceps.
Smal bänkpress är en version av vanlig bänkpress där du håller ett smalare grepp för att aktivera tricepsmuskeln mer än bröstet.
Tips: Om du får ont i handlederna rekommenderar jag att du tar ett bredare grepp.
Muskler: Smal bänkpress tränar främst triceps men även bröstet och axlar.
Tränade Muskler
Smal Bänkpress:
Smal Bänkpress - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på en platt bänk med ögonen direkt under skivstången.
Ta ett smalt grepp om stången, något smalare än axelbrett.
Med armbågarna intill kroppen och pekande mot dina fötter för du skivstången ner mot bröstet.
Pressa upp skivstången igen till att dina armar är raka.
2. Dips
Varför: Dips är en kroppviktsövning som främst fokuserar på dina triceps.
Det sker främst med din egen kroppsvikt men går även att göra enklare och svårare med hjälp av en maskin eller viktbälte.
Tips: Om du vill fokusera på att träna dina triceps är det viktigt att du inte lutar dig framåt, då detta kommer aktivera dina bröstmuskler mer.
Muskler: Dips fokuserar främst på dina triceps och bröst, men även på dina biceps och axlar.
Tränade Muskler
Dips:
Dips - Teknik & Utförande
Greppa en dipsställning med en bekväm bredd.
Tryck upp dig själv tills det att du har raka armar.
Sänk dig själv i en kontrollerad rörelse genom att böja på dina armbågar och luta dig framåt tills armbågarna är i 90°.
Tryck upp dig själv igen tills att du nästan har raka armar igen.
3. Skullcrushers
Varför: Skullcrushers är en av mångas favoritövning när det kommer till triceps.
Det är en väldigt bra övning för att fokusera på det mellersta muskelhuvudet på tricepsen.
Tips: Se till att hålla dina armbågar inåt för att verkligen fokusera på muskelkontakten.
Muskler: Denna övning fokuserar främst på triceps, men kommer även att träna dina axlar och biceps.
Tränade Muskler
Skullcrushers:
Skullcrushers - Teknik & Utförande
Lägg dig ner på en bänk med fötterna i marken.
Greppa tag i en EZ-bar ungefär axelbrett och sträck ut stången rakt uppåt tills att du har raka armar.
Böj sedan armbågen och för stången bakåt precis bakom huvudet.
För sedan tillbaka stången till startpositionen.
4. Triceps Pushdown
Varför: Triceps Pushdown är nog den en av de vanligaste tricepsövningen jag ser folk köra på gymmet.
Denna övning är lite lättare än tidigare övningar i denna lista och det är därför jag rekommenderar att du kör denna övning i slutet av dina tricepspass.
Tips: Denna övning kan göras med både rep och stång. Jag rekommenderar att variera detta.
Muskler: Detta är en isoleringsövning som främst fokuserar på triceps, men kommer även träna dina axlar.
Tränade Muskler
Triceps Pushdown:
Triceps Pushdown - Teknik & Utförande
Ställ dig framför en kabelhiss med en rak stång eller rep som är fäst så högt som möjligt.
Greppa tag om stången/repet och för nära mot din kropp tills att dina armbågar är böjda 90°.
Pressa stången/repet neråt genom att räta ut armbågarna tills de att du har helt raka armar. Armbågarna ska hållas fixerade genom rörelsen.
För sedan tillbaka stången till startpositionen.
5. Triceps Extension
Varför: Triceps Extension en annan övning lik triceps extension men görs istället över ditt huvud.
Tips: Använd dig endast av dina triceps, försök att undvika ett ”sving” i din kropp.
Muskler: Detta är en isoleringsövning som främst fokuserar på triceps, men kommer även träna dina axlar.
Tränade Muskler
Triceps Extension:
Triceps Extension - Teknik & Utförande
Ställ dig framför en kabelhiss med rep som är fäst så högt som möjligt.
Greppa tag om repet över ditt huvud och vrid dig bort ifrån kabelhissen
Böj ner huvudet och pressa repet framåt tills att du har raka armar
För sedan tillbaka repet till startpositionen.
6. Sittande Dips
Varför: Sittande Dips är en variant av vanliga dips som fokuserar extra mycket på dina triceps.
Sittande dips är perfekt för nybörjare som inte riktigt klarar av att köra riktiga dips ännu.
Tips: Även fast denna övning är perfekt för nybörjare så fungerar det även för de som är lite starkare, men då är det viktigt att du använder dig av någon vikt för att göra övningen tyngre.
Muskler: Dips fokuserar främst på dina triceps, men även på dina biceps och axlar.
Tränade Muskler
Sittande Dips:
Sittande Dips - Teknik & Utförande
Sätt dig framför en bänk med dina händer på bänken, handflatorna neråt med raka armar.
Böj armbågarna tills att de är böjda 90°.
Sträck ut armarna igen till startpositionen.
Hur Triceps Är Uppbyggda
Dina triceps heter egentligen triceps brachii och är en trehövdad muskel som tar upp den bakre delen av din arm.
Den ser ut så här:
Man kallar ofta en välutvecklad triceps för en hästsko-triceps.
Som du kan se så formar de tre musklerna som utgör tricepsen tillsammans en hästsko-form.
Den största av dessa tre muskler är den yttersta(the lateral head) och det är också den som kommer utvecklas snabbast och mest i början.
När vi tänker oss stora triceps så tänker vi oss alltså stora ”lateral heads”, men om du vill ha väldefinierade triceps så måste du se till att alla tre muskler utvecklas.
Som tur är så är det inte så svårt.
Hur Du Bygger Starka & Välutvecklade Triceps
Det finns många teorier om hur man bäst tränar för att bygga stora armar.
För att få riktigt snygga väldefinierade armar räcker det dock inte bara att träna triceps, utan biceps tar också en del plats.
Självklart ska du träna dina triceps också, vi vill att båda delarna av armen ska utvecklas.
Det finns några få regler som gäller för dig om du vill bygga välutvecklade triceps.
Regel 1: Fokusera på att träna dina triceps direkt.
Vissa säger att du inte ens behöver träna armarna för att de ska växa, de menar att det räcker med att träna rygg och bröst för att armarna ska utvecklas, men det håller jag inte med om.
Ryggträning och bröstträning kommer att stimulera muskeltillväxt i armarna, men inte särskilt mycket.
Därför är det viktigt att du tränar dina triceps direkt med övningar som är specifikt framtagna för att göra det.
Regel 2: Tunga tricepsövningar är det absolut bästa du kan göra för att öka i styrka och massa.
Många repetitioner är inget vi vill ha här. Färre repetitioner med tyngre vikt är generellt bättre när vi försöker öka i styrka och massa.
Det finns en plats för lättare tricepsövningar i ditt träningsprogram men tunga de tunga tricepsövningarna bör alltid utgöra grunden.
Regel 3: Kör inte överdrivet mycket triceps.
Triceps är en relativt liten muskel och kräver faktiskt inte särskilt mycket stimulans för att växa. Den är större än biceps och kräver därför lite mer stimulans men den är fortfarande relativt liten i jämförelse med till exempel bröst.
Du behöver heller inte köra triceps varje dag, 1-2 pass i veckan räcker alldeles utmärkt.
Du kommer ju faktiskt att ge dina triceps en hel del stimulans även under dina bröstpass.
Så om du kör bröst två gånger i veckan + två armpass i veckan så kanske det blir lite för mycket.
OM du följer dessa tre regler så kommer dina biceps att växa mycket framöver.
Vill du ha flera tips om hur du bygger större armar kan du läsa det här.
Kom ihåg, progressiv överbelastning
Dessa fyra tricepsövningarna är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömtriceps.
Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.
För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare genom användningen av progressiv överbelastning.
Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.
Det Ultimata Tricepspasset
Ett effektivt tricepspass fokuserar på tunga lyft som lägger fokus hela tricepsen.
Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Men nu tänkte jag ge dig ett litet tricepspass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Uppvärmning | 1 | 5 minuter |
Bänkpress med smalt grepp | 3 | 5-8 |
dips | 3 | 5-8 |
tricps pushdown | 3 | 6-10 |