• Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Vad Du Ska Äta Innan Och Efter Träning

Att äta innan och efter din träning är extremt viktig för din utveckling och dina resultat. Men vad och när ska du äta innan och efter din träning?

Innan och efter träning behöver din kropp energi. Oavsett vilken träningsform du tränar är det viktigt att äta något innan och efter dina träningspass för maximalt resultat. Under träning krävs det en hel del energi både efter och innan.

Kosten är avgörande

Som du kanske vet så är tid den absolut viktigaste resursen du har. Det finns bara ett visst antal timmar varje dag, och därför måste du maximera resultatet utav din spenderade tid.

För att få några resultat inom din träning räcker det inte bara att fokusera all sin tid och energi på själva träningspasset. Många spenderar flera timmar varje dag på gymmet utan att få några resultat.

Har du någonsin undrat varför den där killen som verkar bo på gymmet inte uppnår bättre resultat? Det är antagligen på grund utav hans kost. Utan en stabil diet kommer du inte att utvecklas inom din träning.

Om du skulle lägga ner lika mycket energi och tid på din kost som på din träning skulle dina resultat ökat med 500%. Tillsammans så skapar de en symbios som ger otroliga resultat. Det handlar inte alltid om att träna hårdast- utan om att träna smartast.

Jag skulle kunna skriva en bok om allt som kan förbättra din kost men i det här inlägget har jag valt att fokusera på varför det är så viktigt att äta före och efter dina träningspass, och även vad du bör äta inför och efter din träning.

Om du lär dig när- och vad du bör äta kan du maximera dina resultat från din träning.

Det är på kosten de flesta nybörjarna har svårt med, det är lättare att följa ett visst träningsprogram än att följa diverse kostråd.

Före träning

Varför du ska äta innan träning

Ofta pratar man om vad man bör äta efter ett träningspass och varför det är så viktigt, men det är inte ofta man pratar om vad och varför man bör äta innan träning.

Inför ett tungt träningspass är det viktigt att du har tillgång till mycket energi för att klara av det. Den energin kommer från glykogendepåerna i musklerna. För att fylla på dessa depåer krävs det att du konsumerar något innan dina träningspass.

Målet med den här måltiden är alltså att maximera din prestation på gymmet och minimera hungerkänslorna.

Om du däremot håller på med periodisk fasta behöver du inte konsumera något innan dina träningspass, det finns forskning som visar att man kan få en positiv påverkan om man tränar på en fastad mage.

Du kan läsa mer om periodisk fasta här.

Vad du ska äta innan träning

Inför träning är det viktigt att få i sig bra, snabba kolhydrater, protein och mycket vatten.

Kolhydraterna kommer att förse dina muskler med den energi dem behöver för att prestera på en bra nivå. Proteinet kommer att förse dina muskler med blodceller, vilket kommer att ge syre till dina muskler.

Det är också viktigt att inte skippa vattnet innan träningen då kroppen kommer att använda en hel del vätska under ett intensivt pass.

Det optimala målet vore alltså något lätt som innehåller snabba kolhydrater och en del protein, tillsammans med en del vätska.

äta innan träningEn kycklingmacka är ett bra exempel på något att äta innan ett träningspass.

Det är viktigt att du inte äter ett för tungt mål då det tar längre tid att brytas ner i kroppen. Det här kommer att resultera till att mycket av din energi kommer att gå åt smältningsprocessen. Då finns det inte lika mycket energi kvar till dig och du kommer att bli väldigt trött och ha svårt att träna hårt.

Det är viktigt att det är snabba kolhydrater du konsumerar inför ett träningspass eftersom vi vill att de ska smälta snabbt innan du drar igång med första setet.

Vissa gillar även att ta lite PWO(pre-workout) innan ett träningspass för att få den där lilla extra boosten av intensitet inför ett krävande pass.

När du bör äta innan träning

Det viktigaste är att du inte äter precis innan ett träningspass då det kan bli svårt att hinna smälta maten innan du börjar med första setet.

Ett litet mål ungefär 30-60 minuter innan träning är optimalt om det uppnår de kriterierna jag nämnde tidigare. Det kommer att smältas i tid inför träningen och samtidigt kommer energin finnas där för dig att använda.

Se även till att äta en riktig måltid några timmar innan ett pass, ungefär 3-4 timmar innan är optimalt.

Efter träning

Varför du ska äta efter träning

Det här stycket kan vara lite svårt och förstå om du inte är allt för insatt i träning, jag har därför skrivit en kort sammanfattning längre ner för att summera det.

När vi tränar hårt så bryter vi ner våra muskler och använder en hel del energi. Under träningspasset bryter vi ner musklerna för att de sedan ska kunna återhämta sig och repareras när du vilar.

Under den här fasen av reparation så byggs musklerna upp starkare på grund utav proteinsyntesen. Det är därför man ofta säger att musklerna utvecklas i sängen och inte på gymmet.

Muskeluppbyggnaden sker igenom nedbrytningen utav gamla skadade proteiner och skapandet utav nya proteiner (proteinsyntes). Under träningen bryter vi ner våra proteinstrukturer och när vi vilar byggs de upp igen.

Proteinsyntesen kan bara ske om du ger din kropp de råvaror den behöver för att aktivera återuppbyggandet.

Den nedbrytande fasen som sker under ett träningspass är vad man kallar en katabol fas. Den uppbyggande fasen kallas den anabola fasen och det är den här fasen som gör oss stimulerar muskeltillväxt och fettförbränning.

Efter ett tungt träningspass är din kropp fortfarande i ett katabolisk fas och det är därför viktigt att inleda den anabola fasen så snabbt som möjligt. Det är där ditt återhämtningsmål kommer in i bilden. Det är det här målet som kommer att starta din anabola fas så att dina muskler kan börja att bygga upp sig igen.

Den här tidsperioden efter ett träningspass är vad man kan kalla det anaboliska fönstret.

Efter träning är din kropp extra insulinkänslig och musklerna har lättare att ta till sig glukos (vad vi använder som energi i kroppen). Den här effekten avtar under någon timmes tid, och det är därför det är viktigt att ta vara på det här “fönstret”.

Den här effekten gynnar oss om vi vill bygga mer muskler eftersom musklerna behöver energi och protein för sin återhämtning och uppbyggnad.

glykogen gymlivet

Andra bra saker som händer när du får i dig något bra efter ett träningspass är bland annat:

  • Mindre träningsvärk

Musklerna kan starta sin reparationsfas snabbare och får tillgång till de byggstenarna dem behöver, vilket kan leda till mindre träningsvärk.

  • Bättre återhämtning och bättre ork

Efter träning ökas glykogenlagringen i musklerna. Glykogenet är vad vi använder som energi och används därför inte bara för att skynda på återhämtningen utan även för att ge mer energi inför nästa träningspass!

  • Bättre immunförsvar

Efter ett träningspass är ditt immunförsvar svagt, bland annat för att antalet antikroppar är lägre än i normala fall. Det betyder att du är extra känslig för att bli sjuk direkt efter träning. Men igenom att återställa immunförsvaret med hjälp utav protein och kolhydrater kan du stärka upp det igen.

Kort sammanfattning

Att äta efter träningen har tre huvudfunktioner:

  1. Fylla på glykogen
  2. Minska proteinnedbrytningen
  3. Öka proteinsyntesen

På vanlig svenska kan man säga att funktionerna är:

  1. Fylla på med energi
  2. Reparera muskler efter träningen
  3. Öka muskeltillväxten

Vad du ska äta efter träning

Det viktigaste du måste få i dig efter träning är proteiner och kolhydrater. Proteinet kommer att bygga upp dina muskler igen och få de att växa. Kolhydraterna kommer att ersätta glukogenet i dina muskler, vilket betyder att de kommer att ge musklerna den energi de behöver.

Hur mycket du äter beror till stor del på hur intensivt och hårt du har tränat. Vid konditionsträning är det viktigare att satsa på kolhydrater då du har använt en hel del energi.

Inom styrketräning är det däremot viktigare att få i sig protein eftersom det är en prioritet för att bygga upp musklerna igen.

En bra riktlinje brukar vara att få i sig ungefär 20 g protein och 20-60 g kolhydrater.

Ett alternativ är att äta en riktig måltid efter träningen som möter dem här kriterierna. Dock är hela måltider inte alltid så praktiska.

  • Vissa är inte hungriga efter ett tärningspass.
  • Det tar längre tid att smälta riktig mat, och vi vill ha näringen så snabbt som möjligt.
  • Det kan vara väldigt opraktiskt att ha med sig en hel måltid till gymmet som du sedan måste slafsa i dig i omklädningsrummet.

Ett bättre alternativ är istället att konsumera dem proteiner och kolhydrater du behöver i flytande form. Det kommer i formerna proteinpulver(whey-80) och maltodextrin(mer om det längre ner).

äta efter träningDet här är mycket mer praktiskt i jämförelse med riktig mat eftersom:

  • Det går snabbt för kroppen att smälta näringsämnen i flytande form.
  • Det är väldigt lätt att bara blanda lite pulver med vatten för att sedan dricka det efter ett träningspass.
  • Det är även lättare att mäta exakt hur mycket du får i dig.

Maltodextrin är snabba kolhydrater som snabbt och enkelt kan tas upp utav musklerna för att stimulera återhämtningen efter ett träningspass. Det är i pulverform och kan därför blandas ut med vatten och drickas.

Även fast riktig mat är grunden i din kost så finns det fortfarande vissa områden som kosttillskott klarar av bättre. Det här är ett utav de.

Min rekommendation är därför att satsa på proteinpulver blandat med maltodextrin.

Gainer vs whey-80

Om ditt mål istället är att öka mycket i muskelmassa och även gå upp i vikt(bulka) kan en gainer vara den perfekta lösningen för dig. Den innehåller inte bara en hel del protein utan även massor utav kolhydrater och fett som kommer att hjälpa din muskeluppbyggnad. En gainer fungerar mer som ett helt mål som snabbt kan tas upp utav kroppen.

Ett annat tips är att försöka få i sig en riktigt måltid ungefär 1-2 timmar efter ditt träningspass för att verkligen ge kroppen den energi som förlorats under träningspasset.

När du bör äta efter träning

Det finns lite olika forskning på när du bör äta men de flesta verkar vara överens om att den optimala tiden att få i sig något är direkt efter ett träningspass, upp till 60 minuter efter. Väntar du mycket längre än så kan du missa det optimala fönstret för att stimulera muskeltillväxten och återhämtningen.

Under det här fönstret är dina muskler programmerade att acceptera de näringsämnena de behöver för att stimulera muskelreparation och muskeltillväxt. Det är därför det är så viktigt att ta vara på den här begränsade tiden.

Enligt forskning fortsätter proteinsyntesen i minst 48 timmar efter träning, men det absolut viktigaste är att få i sig något direkt efter träningen, under det anaboliska fönstret.

Ett tips är att alltid ha med sig sin återhämtningsdrick till träningen för att sedan kunna konsumera det direkt efter ditt pass, ju tidigare dina muskler får i sig  näringen ju tidigare kan den starta med muskeluppbyggnaden.

Spara din återhämtningsdrink till styrketräning eller konditionsträning som varar mer än 30 minuter. Om du är ute och går en sväng med hunden behöver du inte konsumera någon återhämtningsdrink.gymlivet efter träning

Sammanfattning

Inför ett träningspass bör du äta ett litet mål bestående av främst snabba kolhydrater och protein, ungefär 30-60 minuter innan.

Se även till att försöka få i dig ett stort mål några timmar innan, 3-4 är optimalt.

Efter ett intensivt träningspass bör du få i dig runt 20 gram protein och mellan 20-60 gram kolhydrater så snabbt som möjligt, vänta inte längre än 1 timme.

Det bästa och mest praktiska är att få i sig det igenom en blandning utav proteinpulver(whey-80) och “kolhydratspulver”(maltodextrin).

Ungefär 1-2 timmar efter träningspasset bör du konsumera en riktigt måltid.

Har du några andra frågor eller feedback? Skriv det i kommentarsfältet!

Lycka till!

 

Referenser:

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Pitkanen H, et al. Free Amino Acid pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35:784.

Chandler RM, et al. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol 1994;76:839.

Tipton, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281:E197.

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53


Du kanske också gillar:

Styrketräning För Kvinnor: Din Guide Till En Fast & Fit Kropp

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

  1. Jag brukar ha med en matlåda till gymmet ( skivstångspass, oftast), som jag förtär direkt ( ca 30 min ) efter träning. Innehåller mest proteiner, fett och grönsaker. Bör jag äta mer, och i så fall vad?

    Reply

    1. Hej Pär!

      Det låter ju faktiskt som en bra måltid efter träningen.

      Angående om du bör äta mer eller om du bör byta ut din mat är helt och hållet upp till vad du har för några mål. Vill du bli större och lägga på dig mer massa så kanske det är bra att äta mer, eller om du vill gå ner i fett så kanske du bör äta mindre.

      Jag har lite för lite information för att svara på frågan, men jag tycker det låter som en bra måltid att äta efter gymmet!

      Reply

  2. Hej Johannes!

    Tack för gymlivet.com, det har blivit min favorit! Bra jobbat 🙂
    Jag har några saker jag vill fråga dig:

    1. I vardagarna tränar jag innan jobbet, vilket betyder att jag får gå upp extra tidigt… Måste jag äta något innan, eller kan jag träna på fastande mage? Om jag måste äta något innan, vad skulle det kunna vara i så fall (något snabbt och smidigt, som inte tar några tider)? Och vad kan jag slänga i mig efteråt? Jag äter min riktiga frukost på jobbet någon gång mellan kl 9 och 9.30. Brukar börja arbetsdagen ca 07.45.

    2. Har du några bra tips på mellanmål att äta under dagen?

    3. Har du några bra tips på mättande kvällsmellanmål? Jag är så himla hungrig på kvällarna..

    Mvh
    Sandra

    Reply

    1. Tja Sandra!

      Tack för de snälla orden, det är superkul när jag får dessa kommentarer!

      1. Detta är ju väldigt individuellt. Känner du att du behöver äta något innan träningspasset på morgonen? Det beror också på när du äter ditt senaste mål på kvällen.
      Om du fastar mer än 14 timmar skulle jag rekommendera BCAA(Om du inte fastar mer än 14 timmar så rekommenderar jag det inte!)
      Annars skulle jag väl tipsa på någon macka kanske, eller om det räcker med lite kaffe/PWO för att du ska komma igång?
      Det är som sagt väldigt individuellt, och här måste du känna efter hur du känner!
      Det är inget måste, du bränner faktiskt till och med mer fett om du tränar på en fastad mage!

      2. Jag måste faktiskt ta och skriva något inlägg om detta i framtiden.
      Annars tipsar jag om Kvarg, proteinbars (du kan baka dina egna så det blir ganska ekonomiskt), kycklingmacka, keso, nötter, frön, tonfisk.
      Du kanske det låter som lite tråkiga alternativ men egentligen kan du äta det mesta till mellanmål.

      3. Kvarg tycker jag är så sjukt mättande. Om du stoppar i dig 500 gram kvarg så kan jag lova dig att du håller dig mätt hela kvällen.
      Det viktigaste är att du äter något kvällsmellanmål med mycket protein, då detta är mycket mer mättande än kolhydratsrika mellanmål.
      Läs mer: Proteinrik Mat

      Hoppas det var ett okej svar på din fråga, ska som sagt försöka skriva något inlägg om detta ämne i framtiden!

      Ha det bra Sandra!

      Reply

      1. Tack för snabbt svar!

        1. Från början körde jag på fastande mage, nackdelen är väl att man inte känner sig så vrålstark.. Jag pratade om detta med en bekant, som menade på att jag MÅSTE stoppa i mig något litet innan träningen…? Jag äter mitt sista mål runt 20:00 på kvällen, börjar träna runt 06.15 morgonen därpå. Då är inte BCAA att rekommendera alltså? Jag är gluten- och veteintolerant, så mackor går tyävrr bort för mig. =/ Behöver jag slänga i mig något efter träningspasset (vad i så fall?), eller kan jag vänta 1,5 – 2 timmar fram till frukosten på jobbet?

        2. Ja, snälla, gör det! Jag tror vi är många som har idétorka… 🙂 Vad är bra att blanda keson med?

        3. Vad anser du om naturell yoghurt? Och turkisk yoghurt? Jag vet att det innehåller mindre protein, men är det ändå en bra proteinkälla? Jag och min sambo gör i nuläget åt 14-16 st 500 g- burkar med kvarg i veckan, vilket börjar bli ganska dyrt… Vad anser du om smaksatta kvarger, t.ex. vaniljkvarg utan tillsatt socker?

        Reply

        1. Hej Igen!

          1. Du MÅSTE inte stoppa i dig något, men om du får i dig lite energi innan ett träningspass så kan det ju hjälpa dig med mer energi!
          Du äter inget på 10 timmar så det finns kanske en chans att BCAA kommer hjälpa, men det är inget jag kan säga med säkerhet.
          Om du känner att du behöver mer energi får du helt enkelt hitta på något snabbt att göra, eller kanske någon frukt?
          Efter träningspasset skulle jag rekommendera att du får i dig lite protein, det lättaste sättet är nog om du får det via proteinpulver!

          2. Jag får ta och göra det! Själv hatar jag keso så kan faktiskt inte svara på det. 😉

          3. Har inte direkt läst på om vanlig och turkisk yoghurt, men har fått för mig att just turkisk yoghurt är väldigt bra?
          Det är en hel del kvarg faktiskt och det blir nog dyrt i längden!
          Smaksatt kvarg är skit, jag vet att många olika kvargprodukter med smaksatt har betydligt mindre protein än smaksatta.
          Personligen brukar jag blanda naturell kvarg med mjölk och lite fun light, det blir jätte gott och fortfarande massor utav protein.

          Reply

          1. Tack för dina svar!

            Spelar det någon roll om ett proteinpulver kostar 200 kr, eller 600 kr? Det är ju fortfarande högt proteininnehåll protein i båda varianterna?

            Förresten…Om smaksatt kvarg är skit, är inte proteinpulver det med då? Tänkte om det var sötningsmedlet du syftade på när du skrev att smaksatt kvarg är skit 🙂

          2. Nej det spelar ingen särskild roll, du kan läsa mer om vad skillnaden faktiskt är här: https://www.gymlivet.com/proteinpulver-vad-ar-det/

            Kort sagt så tipsar jag dig att köra på vanlig whey-80, då det är billigast!

            Menar mer att smaksatt kvarg är skit, rent näringsinnehållsmässigt om du jämför det med naturell.

            Det kanske bara är något jag har fått för mig men jag tror naturell har nästan 50% mer protein per 100 gram. Du får kolla upp det!

            Sötningsmedel har jag faktiskt inget emot, jag har läst en del och vad jag har förstått så finns det inte särskilt många nackdelar med just aspartan till exempel.

  3. Då ska jag läsa på lite under länken!

    Mellan smaksatt kvarg utan tillsatt socker och naturell kvarg skiljer 0-2 g protein/100 g, iallafall om man tittar på märken som Lindahls och Arla. 🙂

    Reply

    1. Gör det!

      Då hade jag fel! Eller så har jag kollat på något annat märke kanske, om det skiljer så lite proteinmässigt så ser jag ingen anledning för att inte köra på smaksatt om du vill det! 🙂

      Reply

  4. Hej, tack för denna underbara hemsida. Lätt att hitta vad man söker, skrivet bra och en massa tips om hur man kan börja att träna eller bli bättre.
    Har två frågor till dig som jag hoppas du har något tips eller svar om:

    1: Jag är ingen matglad person och har därför väldigt svårt att få i mig tillräckligt protein för att kunna bygga muskler. Då jag inte är så förtjust i kött och skulle inte klara av att äta allt protein min kropp behöver genom hel vegetarisk kost. Därför måste jag dricka tre Whey 80 tre gånger per dag som jag blandar med vatten och äta vanlig, så protein rik mat som möjligt, för att kunna komma till den mängd protein jag behöver varje dag för att bygga muskler.

    Whey 80 verkar väldigt bra, då flera av mina vänner rekommenderar det starkt pga. bra pris och resultat. Några andra vänner tycker dock inte att det låter så bra att jag dricker 3 whey drycker varje dag, då de anser att Whey ska mest bara vara en hjälp medel till protein ökning och resten ska komma från naturliga protein källor (t.ex. kyckling, kött, mm.) och att dricka det tre gånger om dagen inte låter så nyttigt för min kropp på långsikt.

    Är Whey 80 ok att dricka tre gånger varje dag för att uppnå sitt protein intag? Eller skulle den må dåligt efter ett tag och jag sakta gör mig sjuk eller inte kommer får något bra resultat?

    2: Det finns en massa olika märken och smaker av Whey. Som jag skrev innan så köper jag star nutrition
    Whey 80, just nu choklad, då detta var en produkt många jag kände tycker det är ett bra märke och kvalité. Men jag tycker den är väldigt söt, oftast mår jag illa av de sista klunkarna. Har prövat flera olika smaker av just Whey 80, även naturell, men alla har antingen varigt ännu sötare eller helt enkelt bara skit äckliga. Försökte mig på Whey 100, och den var lite mindre söt, men ändå för mycket för att få mig att må illa.

    Har inte vågat köpa något annat märke än just star nutrition, då jag inte fått något lika bra fakta eller omdöme av dem som jag fick ifrån star nutritions märke. Finns det något annat märke som är mindre söt? Är de andra märkena, t.ex. Body Science, Optimum Nutrition, mm lika bra som star nutrition?

    Om du har ett svar skulle jag vara väldigt tacksam.
    MVH Bell

    Reply

    1. Hej Bell, tack för de snälla orden om hemsidan!

      Jag ska försöka svara på dina frågor så gott jag kan.

      1. När du skriver tillräckligt med protein, hur mycket protein menar du då? Du behöver inte äta en överdrivet stor mängd för att kunna bygga muskler effektivt. Sen är det mycket möjligt att få i dig all protein du behöver från vegetariska källor! Jag själv är vegetarian och detta är ett argument många använder mot det. Men det är faktiskt inte så svårt att få i sig tillräckligt med protein från vegetariska källor, gäller bara att läsa på lite. 😉

      Detta med Whey-80. Det är inte farligt att dricka det tre gånger om dagen, MEN det är alltid bättre att få i sig protein från riktig mat.

      2. Denna fråga är betydligt svårare för mig att svara på då jag inte upplever whey-80 som söt. Det ända jag kan tipsa om är att testa olika smaker från olika märken tills du hittar något du gillar. Så vitt jag vet så är de flesta whey-80 produkterna på den svenska marknaden otroliga lika i kvalite. Testa olika tills du hittar något du gillar! Eller blanda in proteinpulvret i någon smoothie/med mjölk. Här gäller det bara att experimentera tills du hittar något du gillar.

      Hoppas detta svar hjälpa på något sätt, annars är det bara att fråga fler frågor!

      Reply

      1. Tack för ditt svar och att du lade tid på att kunna svara mig. 🙂

        1: Jag tror självklart att man kan få in sig all den protein man behöver för att bygga muskler med att äta en vegetarisk kost. Då jag själv också föredrar vegetariskt. Men som jag skrev så är det pga. att jag inte är så matglad som jag tror jag skulle få i den mängd protein jag behöver på bara riktig mat.

        Jag väger ca 58 kg, är 165 cm och är 24 år. Tränar minst 3 gånger i veckan med styrketräning och två pass med kondition. Utan att dricka Whey 80 två eller ibland tre gånger om dagen, får jag i mig ca 50-60 gram protein av de dagar jag äter en väldigt proteinrik kost som mest består av fisk, bönor, grönsaker och lite bröd. Som i en artikel på din sida så rekommenderas 2- 2,5 gram protein gånger sin egen vikt för att på ett bra och nyttigt sätt kunna bygga muskler.

        Om jag förstod rätt då.

        Om jag inte skulle äta 2 gram protein gånger min vikt varje dag skulle min kropp klara av att bygga muskler i alla fall? Eller skulle jag vara fast i en ond ring där jag tränar och äter, men att min kropp inte skulle orka bygga nya muskler pga. för lite protein? Eller kan det räcka med den kosten jag har nu plus en Whey 80 protein dryck varje dag (då skulle de bli ca 70-80 gram protein) för att min kropp kan klara av att bygga muskler?

        2: Tack för svaret. Kommer testa andra nu och hoppas att jag kan hitta någon som är mindre söt för min smak. Att blanda i smoothies var en väldigt bra ide jag definitivt kommer att försöka.

        Mvh Bell.

        Reply

        1. Hej Bell!

          Du kommer alltid att kunna bygga muskler, även om du inte får i dig jätte mycket protein. Får du i dig 2 gram protein per kg kroppsvikt så kommer du se jätte bra resultat, men du behöver inte känna att du inte kommer bygga några muskler bara för att du får i dig lite mindre än det!

          Reply

  5. Hejsan Johannes!
    Efter mitt träningspass så brukar jag gå hem och äta en bra sammansatt måltid rik på protein och därefter ett mellanmål innan läggdags. Det räcker väl som återhämtning? eller MÅSTE man äta 20g protein och snabba kolhydrater(1g per kilokroppavikt) DIREKT efter träningspasset för bästa resultat?
    Jag har ungefär 5-10min hem och passen tar mellan 60-120min.
    Mitt mål är att bygga muskler.

    Reply

    1. Hej Robin!

      Tycker ditt upplägg låter jättebra. Du MÅSTE absolut inte få i dig det direkt efter träningspasset. Det viktiga här är bara att du försöker få i dig något mål efter träningen för maximalt resultat.

      Reply

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet