Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Ladda Ner Gratis!
  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Gå Ner i Vikt: Den Ultimata Guiden För Viktnedgång

Gå Ner i Vikt: Den Ultimata Guiden För Viktnedgång

Viktigaste Punkterna:

1.

Din kroppsvikt är direkt relaterat till hur mycket kalorier(energi) du konsumerar.

2.

Det enda sättet att gå ner i vikt handlar om att på ett konsekvent sätt ligga på ett kaloriunderskott - dvs. att konsumera mindre energi än vad du förbrukar på en daglig basis.

3.

Ett hälsosamt tempo att förlora vikt på är ungefär 0.25-0.5 kilo i veckan.

Du är här för att du vill gå ner i vikt - vilket är helt förståeligt, och inte alls ovanligt.

Jag gissar att du har försökt med detta förut, men utan de resultat som du hade hoppats på.

Du kanske har försökt att svälta dig själv genom att endast äta sallad, samtidigt som du har slavat iväg på löpbandet 6 gånger i veckan. Låter det bekant?

Detta är det absolut vanligaste tillvägagångssättet, men slutar tyvärr i att personen i fråga ger upp, alternativt att de slutar som "skinny-fat".

Med andra ord, om du gör vad de flesta gör för att förlora vikt, så kanske du kommer att förlora vikt, men du kommer förmodligen inte vara så nöjd med resultatet i spegeln.

Så vad borde du göra i stället?

Som tur är så har du hamnat rätt. Detta är guiden för dig som vill gå ner i vikt på ett så effektivt och säkert sätt som möjligt. 

Det är en väldigt lång guide, då tanken är att detta ska fungera som den enda källan av information på ämnet som du någonsin kommer att behöva läsa.

Efter att du har läst detta så kommer du att besitta all kunskap du någonsin kommer att behöva för att på ett så effektivt och njutbart sätt som möjligt gå ner i vikt och samtidigt bygga din drömkropp.

Om du letar efter en viktminskningskalkylator som kan beräkna exakt hur mycket du behöver äta för att nå din målvikt inom en viss tidsram så hittar du Gymlivets Viktminskningskalkylator här.

Med det sagt så tycker att vi sätter igång!

Vad Är Din Ideala Vikt?

gå ner i vikt

Innan vi kastar oss in i hur du faktiskt går till väga för att gå ner i vikt så kan en bra utgångspunkt vara att fråga dig själv vad din ideala vikt är för något. Om du fick bestämma, hur mycket skulle du väga?

Att besvara denna fråga så tidigt som möjligt är viktigt, för att sedan kunna sätta upp en strukturerad plan för att nå denna målvikt.

Det enda problemet jag har med detta tillvägagångssätt handlar om din kroppsvikt, vilket dessvärre inte en särskilt bra indikator på din hälsa, eller utseende för den delen.

Du kan vara överviktig och fortfarande äta hälsosamt, och du kan ha en "nyttig" kroppsvikt genom att äta helt ohälsosamt.

Kroppsvikten förändras även relativt oberäkneligt, på grund av en rad olika faktorer som muskelmassa, vattenhållning och den mängd mat som du faktiskt har i magen.

Låt oss säga att ditt primära mål med att gå ner i vikt är att se bra ut. För att bygga en snyggare fysik så kommer det inte hjälpa att endast förlora vikt, utan det kommer snarare som en konsekvens av att sänka ditt kroppsfett, samtidigt som du lägger på dig mer muskelmassa.

Det är därför fullt möjligt att gå upp i vikt, men ändå bygga en snyggare fysik. Du kan till exempel gå ner 5 kilo av ren fettmassa, samtidigt som du bygger 6 kilo muskler. Det skulle resultera i att din fysik såg betydligt bättre ut, men om du kollar på vågen så säger den att du har gått upp 1 kilo, vilket då går emot ditt mål, om du baserat denna på en specifik vikt.

Ett bättre mål vore istället att försöka uppnå en viss procent kroppsfett, vilket då skulle ge en tydligare indikation över hur du utvecklas.

Poängen jag försöker få fram här är att kroppsvikt helt enkelt inte alltid är den bästa indikatorn på dina framsteg, och att detta är viktigt att ta i beaktning när du lägger upp din plan framöver.

Det ENDA Sättet Viktnedgång Sker

Låt oss börja med att titta närmare på vad det är som driver en viktnedgång, för att skapa en bättre uppfattning över vad det är vi behöver åstadkomma för att själva gå ner i vikt.

Denna princip är vad som kommer att utgöra basen för all annan information relaterat till viktnedgång. Alla tips, artiklar, metoder, böcker du någonsin har läst om att gå ner i vikt bygger och kretsar kring denna princip.

Här är den gyllene regeln gällande viktnedgång:

Den mänskliga kroppen kräver en viss mängd energi varje dag för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt. Detta är vad som brukar kallas för ditt dagliga energibehov.

Närmare sagt så representerar detta hur mycket kalorier din kropp behöver varje dag för att överleva och utföra fysisk aktivitet (träna, borsta tänderna, laga mat, pumpa blod, bibehålla viktiga kroppsfunktioner, etc.).

Kalorier är vad våra kroppar använder som energikälla, och kommer i form av olika livsmedel. För att kroppen ska kunna utföra dessa viktiga funktioner så krävs det därför att du konsumerar ett visst antal kalorier varje dag.

Detta innebär även att om vi konsumerar exakt lika mycket kalorier (energi) som vi förbrukar på en daglig basis, så kommer vår kroppsvikt att vara densamma. Om ditt dagliga kaloribehov är på 2000 kalorier, och du konsumerade exakt 2000 kalorier så skulle din vikt helt enkelt inte förändras.

Om vi däremot konsumerar mer kalorier än vad vår kropp kan göra sig av med så kommer denna extra energi att sparas i form av fettvävnad på kroppen, vilket över tid innebär att vi går upp i vikt. Om ditt dagliga kaloribehov är på 2000 kalorier, och du konsumerade 2500 kalorier så skulle din kroppsvikt därför öka.

Att gå upp i vikt är därför en direkt konsekvens av att du förser din kropp med mer energi än vad den kan göra sig av med.

Samma logik appliceras för viktnedgång. Om du konsumerar mindre kalorier än vad du behöver, så kommer din kropp i sin tur att konvertera ditt sparade kroppsfett till energi och använda detta istället, vilket i sin tur är vad som leder till en viktnedgång. Om ditt dagliga kaloribehov är 2000 kalorier, och du endast konsumerar 1500 kalorier så kommer du därför att gå ner i vikt.

Din vikt är därför direkt relaterad till hur kalorier du konsumerar och gör av med, vilket är vad som är viktigt att förstå här.

Kort sagt:

  • För att bibehålla din vikt så måste du konsumera lika mycket kalorier som du förbrukar varje dag, även kallat kaloribalans.
  • För att gå upp i vikt så måste du konsumera mer kalorier än vad du förbrukar varje dag, även kallat ett kaloriöverskott.
  • För att gå ner i vikt så måste du konsumera mindre kalorier än vad du förbrukar varje dag, även kallat ett kaloriunderskott.

Den gyllene regeln är därför detta: Det är ett kaloriunderskott som leder till viktnedgång.

Denna princip är väldigt viktig att förstå, då det är vad som utgör om du går ner i vikt eller inte. Alla andra tips, metoder, dieter osv. bygger på att uppnå ett kaloriunderskott.

Du kan äta den mest hälsosamma maten i världen (chickling, broccoli, gojibär, osv.) men om du inte följer denna gyllene regel så kommer du inte att gå ner i vikt.

I grunden är denna princip egentligen allt du behöver veta om viktnedgång, så en grundlig förståelse för det är väsentligt innan vi kan gå vidare.

Hur Du Går Ner i Vikt

viktminskning

Nu när vi har skapat en grundlig förståelse över den gyllene principen som orsakar viktnedgång så är det dags att titta närmare på de enda två sätten vi kan förverkliga detta kaloriunderskott på.

1. Konsumera mindre kalorier

Det självklaraste sättet att applicera den gyllene regeln på är helt enkelt genom att konsumera mindre kalorier.

Om din kropp kräver 2000 kcal för att bibehålla sin vikt så kan du helt enkel konsumera mindre än 2000 kcal varje dag, vilket då i sin tur leder till att du går ner i vikt. Så enkelt är det.

2. Förbruka mer kalorier

Det andra sättet att manipulera din vikt är genom att förbruka mer kalorier. Som jag nämnde tidigare så kommer dig dagliga kaloribehov att baseras på hur mycket energi din kropp behöver. Om du därför konsumerar lika mycket kalorier som du gör dig av med så kommer du att bibehålla din vikt.

Om du däremot manipulerar ditt energibehov genom att förbruka mer energi varje dag, men fortfarande konsumerar samma mängd kalorier som tidigare, så kommer du därför skapa ett kaloriunderskott. Och som vi redan vet så leder ett kaloriunderskott alltid till viktnedgång.

Om vi använder samma exempel som tidigare, där du konsumerade och förbrukade 2500 kcal per dag, så bibehåller du din vikt. Om du däremot lägger till fysisk aktivitet (tex. styrketräning) varje dag som förbrukar 500 kalorier extra så kommer du då skapa ett kaloriunderskott på 500 kalorier eftersom din dagliga energiförbrukning ökade med 500 kalorier upp till 3000, medans ditt intag stannade detsamma på 2500 kalorier.

På detta sätt har du därför skapat ett kaloriunderskott genom att öka ditt kaloribehov, utan att öka ditt kaloriintag.

Dessa två sätt är de enda sätten för dig att gå ner i vikt. Som tur är så är det även fullt möjligt att göra både och samtidigt, för att på så vis konsumera mindre kalorier samtidigt som vi förbrukar mer kalorier.

Tidigare studier har visat att detta är det mest effektiva tillvägagångssättet för att bli av med kroppsvikt, och för att bibehålla den nya lägre vikten i framtiden.

Att göra både och är även mer hälsosamt och hållbart.

Med andra ord: Gör både och.

Hur Du Räknar Ut Ditt Dagliga Kaloribehov

Vid det här laget så vet du att en viktminskning är en direkt konsekvens av att kontinuerligt ligga under sitt kaloribehov, vilket kan förverkligas genom en bättre kosthållning, träning, eller både och.

Men innan vi kan sätta igång att applicera detta i praktiken så är det viktigt att du vet vad ditt dagliga kaloribehov faktiskt är för något.


Denna kalkylator kommer att förse dig med en bra uppfattning över ditt dagliga kaloriintag genom att beräkna din basalomsättning (BMR) samt ditt totala energibehov. Din basalomsättning är nämligen den energi som din kropp förbrukar för att hålla dig levande och funktionerande.

Utifrån din BMR så kan vi även uppskatta din totala kaloriförbrukning genom att uppskatta hur mycket kalorier du förbrukar på en daglig basis genom fysisk aktivitet.

Tillsammans bör detta förse dig med en relativt exakt uppskattning över vad ditt dagliga kaloribehov är för något.

Vad som är viktigt att poängtera här är att det endast är en uppskattning, och inte ett absolut värde, då vi alla människor besitter en rad olika individuella faktorer som kommer att påverka hur mycket energi just din kropp behöver.

För att säkerställa att denna uppfattning är korrekt kommer vi därför behöva genomföra ett experiment, och potentiellt även justeringar.

Experimentet:

  1. Börja med att konsumera tillräckligt med kalorier för att möta ditt uppskattade dagliga kaloribehov (den siffra du fick från ovanstående kalkylator). Om du till exempel bör konsumera 2000 kalorier och äter 1967 eller 2041, så är det helt okej. Det viktigaste är att du är konsekvent med detta över hela experimentet.
  2. Fortsätt att äta samma mängd under 2-3 veckors tid.
  3. Se till att spåra din vikt varje morgon innan du äter något.

Utifrån de resultat som du upplevde efter dessa 2-3 veckor så kan du sedan göra justeringar för att se till så att den gyllene regeln följs.

Justeringar:

  • Bibehöll du samma vikt?

Var detta fallet så betyder det att uppskattningen stämde ganska exakt.

Om du därför fick fram att ditt uppskattade kaloribehov var 2000 kalorier så visade experimentet att du bibehöll din vikt genom att konsumera så mycket.

Detta betyder även att du kommer att behöva sänka ditt kaloriintag ytterligare framöver om ditt mål är att gå ner i vikt. Hur mycket mindre du bör konsumera tar vi upp längre ner i guiden.

  • Gick du upp i vikt?

Var detta fallet så betyder det att uppskattningen vad för hög eller att du har begått något misstag när du räknade på hur mycket du faktiskt åt och lyckades därför äta mer än vad uppskattningen var.

Om du fick fram att ditt uppskattade kaloribehov var 2000 kalorier så visade därför experimentet istället att du gick upp i vikt om du konsumerade så mycket.

Det betyder att ditt faktiska kaloribehov är lägre än så, och att du kan behöva utföra experimentet igen för att ta reda på det.

Det enklaste sättet att göra detta är genom att minska ditt kaloriintag ytterligare (experimentera med 200-400 kcal mindre) och utföra experimentet igen. Beroende på ditt nya resultat kan du sedan utvärdera vad ditt egentliga kaloribehov är för något och justera detta utifrån dessa instruktioner igen.

  • Gick du ner i vikt?

Var detta fallet så betyder det att uppskattningen var för låg alternativt att du lyckades konsumera mindre kalorier än vad du trodde.

Vill du därför ta reda på exakt vad din dagliga kaloriförbrukning är så måste du höja ditt kaloriintag (med 200-250 kcal) och utföra experimentet igen.

Känner du att du däremot inte har tid för det så kan du fortsätta att konsumera denna mängd varje dag så länge som du går ner i vikt. Vill du gå ner i vikt snabbare så måste du däremot öka detta kaloriunderskott ytterligare, men mer om detta i nästa kapitel.

Som du kanske kommer ihåg så är din kost bara en av två variabler som påverkar ditt kaloribehov. Ovanstående metod manipulerar endast en av dessa variabler, vilket är helt okej om vi försöker att lista ut hur mycket energi du behöver på en daglig basis.

Efter det att du har utfört detta experiment och listat ut din generella energibehov är det dags att applicera den gyllene regeln för att börja gå ner i vikt.

Hur Snabbt Kan Du Gå Ner i Vikt?

De flesta verkar tro att de kan gå ner i vikt betydligt snabbare än vad man faktiskt kan.

Det är inte så förvånande med tanke på hur många kosttillskott, böcker, artiklar, program och liknande som alla lovar dig att du kan förlora 5, 10 eller 15 kilo på bara några veckor.

Vad de inte nämner är att vissa väldigt överviktiga personer möjligtvis kan gå ner i vikt i detta tempo, men de flesta kan helt enkelt inte göra det.

Det finns nämligen en övre gräns över hur mycket fett din kropp kan metabolisera (bränna) varje dag innan den börjar nedbrytningen av muskler för energi.

Det är därför viktigt att sätta realistiska förväntningar för att inte förlora motivationen då vågen inte visar att du gått ner 15 kilo senaste månaden, utan snarare 2 kilo.

Inom bodybuilding är detta redan något som vi vetat om länge, men denna meta-analys lyser ljus på exakt hur snabbt du kan bränna fett innan du börjar bryta ner muskelmassa.

I denna meta-analys så jämförde professor Seymour Alpert data från ett mångtal andra studier kring viktnedgång som inkluderade hur deltagarnas kroppssammansättning utvecklades.

Med andra ord så analyserade han hur storleken på ett kaloriunderskott påverkade hur mycket kroppsfett kontra muskelmassa som personer förlorade.

Vad Seymour kom fram till vara att den maximala mängden energi (i form av kalorier) kroppen kan utvinna från kroppsfett per dag uppgick till cirka 66 kcal per kilo fettmassa.

Med hjälp av hans beräkningar kan vi därför uppskatta hur mycket fett du kan förlora över en veckas tid utan att behöva oroa dig för att bryta ner muskelmassa.

Vi kan använda mig som person för att illustrera detta. Jag väger vid nuläget ungefär 85 kilo och baserat på följande beräkningar så har jag ungefär 12% kroppsfett.

Det betyder att jag har ungefär 10 kilo fettmassa på min kropp (85 x 0.12).

Därefter så multiplicerar vi min fettmassa (10 kg) med 66 för att få en uppskattning över hur mycket kalorier av fett vi kan bränna per dag innan jag börjar förlora muskelmassa.

Detta ger oss 10 x 66 = 660, vilket betyder att jag teoretiskt sätt kan bibehålla ett kaloriunderskott på 660 kcal varje dag utan att förlora någon muskelmassa.

För att se hur mycket kalorier detta motsvarar över en hel vecka så multiplicerar vi sedan denna siffra med 7 och får då (660 x 7 = 4620) kcal.

Vi vet även att ett kilo fettmassa motsvarar ungefär 7700 kcal, vilket då innebär att jag kan förvänta mig att förlora cirka 0.6 kilo av kroppsfett varje vecka innan jag börjar tappa muskelmassa.

Denna ekvation hjälper oss även förstå varför personer med väldigt höga nivåer av kroppsfett kan tappa 1-2 kilo kroppsfett varje vecka utan att förlora muskelmassa.

I vissa extrema fall så kan dessa individer sitta på 40-50 kilo av ren kroppsfett, vilket då även innebär att de på ett realistiskt sätt kan bibehålla ett större kaloriunderskott utan att förlora någon muskelmassa.

Om vi använder samma ekvation som tidigare för en individ som besitter 40-50 kilo kroppsfett så skulle de teoretiskt sätt kunna bibehålla ett kaloriunderskott på över 3000 kalorier (50 x 66 = 3300) utan att förlora någon muskelmassa, vilket skulle resultera i en viktnedgång på cirka 3 kg i veckan.

Att faktiskt bibehålla ett kaloriunderskott på 3000 kalorier är näst intill omöjligt i verkligheten, men det är viktigt att förstå den underliggande principen här.

I verkligheten så innebär detta att du behöver vara extremt överviktig samtidigt som du ligger på ett kaloriunderskott (som förmodligen motsvarar mer än ditt totala kaloribehov) för att kunna gå ner 12 kilo på en månad utan att förlora någon muskelmassa.

Med andra ord, ignorera alla påståenden och löften om att tappa 5, 10 eller mer kilon i månaden, det är helt enkelt inte realistiskt.

Detta styrks även av annan forskning som har visat på att en viktnedgång på cirka 0.5-1 % av din totala kroppsvikt per vecka är ett realistiskt mål att sträva efter om man gör allt rätt.

Detta brukar handla om 0.25-0.5 kilo per vecka för majoriteten av människor, vilket är långt ifrån vad många lovar dig är möjligt.

Om du däremot vänder dig till mer extrema dieter (någon typ av svältdiet till exempel) så är en snabbare viktnedgång möjligt, men chansen för att åka på en rad olika problem ökar även markant. Muskelförtvining, trötthet, överträning, irritation, depression och mycket mer är vanligt förekommande bieffekter av ett sådant tillvägagångssätt, vilket är varför jag rekommenderar att undvika detta tillvägagångssätt i största mån möjligt.

Här kan du hitta Gymlivets Viktminskningskalkylator som automatiskt kan beräkna hur mycket och snabbt du kan gå ner i vikt.

Den mängd kroppsfett som du redan har kommer att påverka hur snabbt du kan förlora ytterligare fett utan att förlora muskelmassa. För att uppnå maximal fettförbränning, samtidigt som du minimerar muskelförtvining, så bör du sikta på att förlora cirka 0.5-1% av din totala kroppsvikt varje vecka.

Hur Stort Kaloriunderskott Ska Man Ligga På?

Nu vet vi ungefär hur snabbt vi kan förvänta oss att gå ner i vikt, och då blir nästa logiska fråga hur vi gör detta.

Vi vet redan att vi måste ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, men hur vet vi hur stort detta kaloriunderskott bör vara?

Självklart kan vi använda ekvationen som Seymour har försett oss men det finns lite enklare och mer effektiva sätt än så.

Generellt sätt så kommer ett kaloriunderskott på cirka 25% vara det mest effektiva för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt utan att förlora muskelmassa.

Med andra ord så bör du konsumera cirka 75% av ditt dagliga kaloribehov.

Det finns en rad olika studier som backar detta riktmärke där de har kollat närmare på hur storleken av kaloriunderskottet påverkade testobjektens viktnedgång och kroppssammansättning.

I en av dessa studier så delade de upp deltagarna (elitidrottare med runt 10% kroppsfett) i två olika grupper:

  1. Grupp 1 åt cirka 300 kcal mindre än vad de förbrukade varje dag, vilket motsvarade ett kaloriunderskott på ungefär 12%.
  2. Grupp 2 åt cirka 750 kcal mindre än vad de förbrukade varje dag, vilket motsvarade ett kaloriunderskott på ungefär 24%.

Båda grupperna följde en proteinrik diet och fortsatte träna som vanligt.

  • Efter fyra veckors tid så kunde man se att deltagarna av grupp 2 hade förlorat nästan 2 kilo kroppsfett och väldigt lite/ingen muskelmassa.
  • Deltagarna av grupp 1 hade däremot förlorat 0.5 kilo kroppsfett och ingen muskelmassa.

Med andra ord så hade en ökning i kaloriunderskottet från 300 till 750 resulterat i en massiv ökning av förlorat kroppsfett, samtidigt som en minimal förlust av muskelmassa.

Om du vet vad du gör (vilket du kommer att göra i slutet av denna guide) så kommer därför ett mer aggressivt kaloriunderskott på cirka 25% resultera i maximal fettförbränning utan att offra muskelmassa.

För att beräkna vad just ditt kaloriintag bör vara så kan du därför multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0.75.

3000 (mitt dagliga kaloribehov) x 0.75 = 2250. Jag bör därför konsumera 2250 kcal varje dag för att bränna så mycket fett som möjligt utan att förlora muskelmassa.

Varför Det Är Svårt Att Gå Ner i Vikt

svårt att gå ner i vikt

Du har förmodligen redan försökt att gå ner i vikt genom att begränsa ditt kaloriintag och börja träna, bara för att se din vikt gå ner i snigelfart, alternativt inte röra sig alls.

Men vad är det som händer här?

Att få en bättre uppfattning över vad det är som kan orsaka detta är viktigt för att du ska kunna undvika de i framtiden.

Det finns fyra primära anledningar till varför så många har problem med att gå ner i vikt:

  1. Den absolut vanligaste anledningen är då folk helt enkelt begår små misstag som i sin tur leder till att viktnedgången går betydligt långsammare, eller att det inte sker alls. 

Brukar du ha mjölk eller socker i kaffet?

Detta är ett typiskt exempel på ett tillfälle då många glömmer att räkna dessa kalorier, vilket över tid kan resultera i en stor skillnad. Den där klicken mjölk tillsammans med lite socker kan säkert uppgå till 50 extra kalorier, vilket över en veckas tid uppgår till hela 350 kalorier.

Du kanske även råkar äta en större banan än vad du har räknat med, vilket även det innebär att du konsumerar en extra 50 kcal som du inte visste om.

Alla dessa exempel byggs sedan på varandra vilket leder till att du står där i slutet av veckan utan att ha tappat någon vikt och undrar varför.

  1. En annan anledning kan vara att din kropp anpassar sig efter det att du begränsar ditt kaloriintag genom att förbruka mindre kalorier.

Den mänskliga kroppen är nämligen en väldigt effektiv maskin och fungerar egentligen endast utifrån ett syfte: att överleva.

Att gå ner i vikt går egentligen emot detta syfte då du vill bli av med extra förvarad energi, vilket då leder till att kroppen aktiverar några typer av försvarsmekanismer för att stoppa detta.

Om du därför begränsar antalet kalorier du förbrukar så kan då kroppen reagera genom att minimera den energi du förbrukar. Detta kommer att bli mer och mer förekommande ju mindre kroppsfett du redan har.

  1. En tredje anledning handlar om kroppens funktion att behållande vätska.

När du begränsar dina kalorier så kommer din kropp att producera en stress-hormon som kallas för kortisol, vilket i sin tur påverkar din kropp på lite olika sätt, där ett av dessa är ett ökat behållande av vätska i kroppen.

Vad det innebär för dig är att du helt enkelt kan luras av dina framsteg. Det kan vara fullt möjligt att du har förlora fettmassa, men att detta hålls gömt på vågen eller i spegeln, på grund av den högre nivån av vatten i kroppen.

Som tur är så kommer detta extra vatten att spolas ut ur kroppen då dina kortisolnivåer sänks igen.

  1. Den fjärde anledningen handlar om din förmåga att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Om du är en nybörjare till styrketräning, eller om du redan är väldigt överviktig så är det fullt möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt, vilket även det kan skymma dina resultat om du endast håller reda på din vikt.

Detta kan då resultera i att du inte ser något resultat på vågen, men i verkligheten så kanske du har förlorat massa kroppsfett. Det är bara det att den vikten har ersatts av ny muskelmassa.

Hur Du Kan Skapa Ett Effektivt & Njutbart Kostschema För Viktnedgång

Vi har vid det här laget redan gått igenom en rad olika koncept som är viktiga att förstå, så om du vill ta en paus så är det fullt förståeligt. Vad vi har gått igenom än så länge har varit det du behöver veta om att gå ner i vikt.

Vad som kommer här näst är information som du med störst sannolikhet vill veta om, alternativt bör veta om.

Så länge som du följer den gyllene regeln om att ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt så kommer det att ske. Det finns dock en del information som kan underlätta denna process av att skapa ett kaloriunderskott på ett så effektivt vis som möjligt.

Du vet redan hur mycket kalorier du behöver konsumera varje dag för att gå ner i vikt, och nu undrar du förmodligen vart du bör (eller inte bör) få dessa kalorier ifrån. Denna aspekt av din diet kommer inte nödvändigtvis att påverka din viktnedgång men är extremt viktig att ha i åtanke för hälso-skäl och för att forma din kropp åt det håll du vill.

Tekniskt sätt så kommer du att gå ner i vikt så länge som du ligger på ett kaloriunderskott, oavsett vart dessa kalorier kommer ifrån. Det betyder att det är fullt möjligt att gå ner i vikt på en diet som består av endast skitmat.

Problemet med detta är dock tvåfaldigt.

1. Även då ditt primära mål är att gå ner i vikt, så är det väldigt viktigt att hålla sig hälsosam. Din vikt är dessvärre inte ett mått på hur din hälsa ser ut.

Du kan därför nå din målvikt och fortfarande vara ohälsosam på grund av vad det är du äter.

2. Det andra problemet handlar om att göra denna viktnedgång så njutbar som möjligt, vilket du kan uppnå genom att följa vissa tips och knep.

På grund av detta så är det viktigt att du är uppmärksam över vad det är du stoppar i dig, och inte bara hur mycket.

Jag kommer ta upp fler praktiska exempel på maträtter och livsmedel som du bör konsumera och som du bör undvika längre fram, men innan vi går in på det så är det fördelaktigt att vi kollar närmare på vart dessa kalorier kommer ifrån i relation till makronutrienter.

Makronutrienter & Viktnedgång

Makronutrienter är de näringsämnen som våra kroppar behöver i större mängder för att överleva.

Man skulle därför kunna säga att makronutrienterna är kroppens byggstenar, och det är dessa som krävs för att bibehålla kroppens funktioner.

Närmare bestämt så är det de större näringsämnena proteinerkolhydrater och fetter som innehåller kalorier (energi).

  • 1 gram protein = 4 kalorier
  • 1 gram kolhydrat = 4 kalorier
  • 1 gram fett = 9 kalorier

Utöver detta så förser även alkohol oss med kalorier (7 per gram) men det räknas inte som en makronutrient då vi inte behöver det för att överleva.

Men jag tänkte nu att vi går igenom dessa makronutrienter i mer detalj, samt vad de har för koppling till din viktnedgång och hälsa.

Proteinintag & Viktnedgång

Protein är den absolut viktigaste makronutrienten och är sammansättning av mindre molekyler som kallas aminosyror vilket fungerar som kroppens byggmaterial. Ordet protein kommer från det grekiska ordet "protos" som faktiskt betyder "det viktigaste".

Om du vill bygga en stark och snygg kropp som du faktiskt kan bibehålla så är det därför viktigt att du får i dig tillräckligt med protein.

Det finns flera anledningar till detta:

  • Att äta en proteinrik diet är effektivare för att bygga muskler.
  • En proteinrik diet är även effektivare för att bränna fett, speciellt bukfett.
  • Protein hjälper kroppen att bibehålla muskelmassa om du ligger i ett kaloriunderskott, vilket du måste göra om målet är att gå ner i vikt.
  • Protein hjälper dig att äta mindre då det får dig att känna dig mättare.

Utöver det så är det även viktigare för dig som tränar att äta mer protein då din kropp kommer att behöva mer av det.

Protein är därför den absolut viktigaste makronutrienten att ta i beaktning när det kommer till att bygga din egna kostplan.

För majoriteten av personer så kommer ett proteinintag mellan 1.4 - 2.5 g protein per kilo kroppsvikt att förse dig med tillräckligt protein för att maximera muskeltillväxten. För att göra detta enklare så brukar jag rekommendera att du får i dig åtminstone 2g/kg.

Detta innebär att om du till exempel väger 70 kilo så bör du konsumera cirka 140 gram protein per dag.

2 g/kg kroppsvikt är som sagt ett bra riktmärke att gå efter, men för dig som försöker gå ner i vikt genom att ligga på ett kaloriunderskott så kan ett högre intag även vara fördelaktigt. Det är nämligen så att ju högre kaloriunderskott som du ligger på, ju närmare vill du ligga på den högre delen av spektrumet.

Att konsumera ända upp till 2.7g/kg kroppsvikt kan därför vara fördelaktigt för att förlora så lite muskelmassa som möjligt, samt för att maximera fettförbränningen. Detta kan däremot vara utmanande för många att konsumera så mycket protein, men om du kan så är det endast en fördel.

Om du för tillfället redan är överviktig (mer än 25% kroppsfett för män och 30% för kvinnor) så fungerar inte riktigt samma rekommendationer.

Låt oss säga att du väger 110 kg, och att ditt dagliga energibehov är cirka 2500 kalorier.

Ditt mål är att gå ner i vikt så du lägger dig därför på ett kaloriunderskott som motsvarar 25%, vilket innebär att du bör konsumera 1875 kalorier per dag.

Ditt dagliga proteinintag bör uppgå till åtminstone 220 g om vi följer samma riktmärke som jag tidigare angav, vilket motsvarar 880 kalorier.

Det innebär att du kommer att behöva konsumera nästan hälften av dina kalorier i form av protein, vilket är väldigt svårt att göra.

Ett bättre riktmärke för dig som är överviktig är därför att istället justera ditt proteinintag så att det motsvarar max 40% av ditt dagliga kaloriintag, alternativt 1.2 - 1.5 g/kg kroppsvikt.

Detta är vad ett flertal metaanalyser har kommit fram till är det mest effektiva proteinintaget för dig som är överviktig och vill gå ner i vikt.

Men hur kan du få i dig all denna mängd proteiner? Här listar jag några, men absolut inte alla, nyttiga proteinkällor.

Bra Proteinkällor För Viktminskning:

  • Kyckling
  • Ägg
  • Nötter
  • Soja
  • Bönor
  • Linser
  • Fisk
  • Kött
  • Proteinpulver

Fettintag & Viktnedgång

Fett är den andra av de tre makronutrienterna och är absolut essentiellt för att vi ska hålla oss hälsosamma och fungerande.

Tyvärr har fett fått ett väldigt dåligt rykte, där många har växt upp med tron att en hög konsumtion av fett leder till att de lägger på sig mer kroppsfett.

Ett vanligt tillvägagångssätt för många som försöker att gå ner i vikt är därför att undvika fett i så stor omfattning som möjligt genom att köpa diverse lightprodukter och liknande.

Som tur är så stämmer inte detta, och vi vet idag mycket mer om vad fett faktiskt har för funktion i kroppen och varför det är fördelaktigt, och väsentligt, att vi får i oss tillräckligt av det.

De generella rekommendationerna är att försöka konsumera ungefär 15-25% av sitt dagliga kaloriintag i from av fetter. Detta bör tillåta dig att få i dig tillräckligt med nyttiga fetter för att din kropp ska fungera optimalt, samtidigt som du lämnar mer utrymme att konsumera proteiner och kolhydrater.

Eftersom fett är väldigt kaloririkt (1 gram fett innehåller 9 kalorier) så kommer detta innebära att om ditt dagliga kaloriintag är på 2500 kalorier, så kommer du att behöva konsumera mellan 40 - 70 gram fett varje dag.

Något som är viktigt att ta i beaktning däremot är vilka typer av fetter som du konsumerar.

Det finns nämligen "nyttiga" fetter (omättat fett), "mindre nyttiga" fetter (mättat fett), och "onyttiga" fetter (transfetter). Du vill därför försöka undvika transfetter och mättat fett i så stor utsträckning som möjligt och fokusera på att få i dig fett från källor som innehåller omättat fett.

Jag kommer inte att gå in i detalj här på vad de olika typerna av fett är för något men generellt så kan man tänka att snabbmat/snacks ofta innehåller transfetter, medans animaliska produkter såsom kött innehåller mättat fett. Omättat fett kommer istället ofta från vegetabiliska källor samt fet fisk.

Men hur kan du få i dig denna mängd fett? Här listar jag några, men absolut inte alla, nyttiga fettkällor.

Bra Fettkällor För Viktminskning:

  • Fet fisk (lax, sardiner, med mera)
  • Nötter
  • Frön
  • Avokado
  • Olivolja

Kolhydratsintag & Viktnedgång

Den sista makronutrienten är kolhydrater, och fungerar som kroppens primära energikälla.

Under de senaste åren så har dieter såsom LCHF (Low Carb, High Fat) varit extremt populära för att gå ner i vikt. Dessa typer av dieter bygger på att eliminera alla, eller stora delar, av ditt kolhydratsintag, då tanken är att det är kolhydrater som gör att du går upp i vikt.

Jag tror att det ligger något i dessa dieter, då det verkar fungera väldigt bra för många personer. För den gemene personen så kommer nämligen kolhydrater att representera majoriteten av deras kaloriintag, vilket gör att en eliminering av dessa kolhydratskällor då leder till att de hamnar på ett kaloriunderskott.

Problemet med dessa dieter är dock att de inte är optimala för dig som är fysiskt aktiv, särskilt om du styrketränar. Eftersom kolhydrater är kroppens främsta energikälla så kommer du behöva det för att kunna prestera så bra som möjligt på gymmet, vilket är varför du förmodligen kommer må bättre, och uppleva bättre resultat, om du äter mer kolhydrater istället för inga alls.

Om du ligger på ett kaloriunderskott, samt har koll på ditt proteinintag och fettintag enligt tidigare rekommendationer, så kommer inte kolhydrater att göra dig fetare utan kommer snarare hjälpa dig prestera- och må bättre.

För som du förhoppningsvis har lärt dig vid det här laget så är det ditt kaloriintag som kommer att avgöra om du går ner i vikt eller inte. Det är inte ifrån vilka källor dessa kalorier kommer ifrån.

Eftersom du redan vet hur mycket kalorier, proteiner och fetter du bör konsumera varje dag, så är det även enkelt att lista ut hur mycket kolhydrater du bör äta.

Du äter helt enkelt resterande av kalorierna i form av kolhydrater, efter ditt protein- och fettmål för dagen är nått. Mer om hur detta ser ut i praktiken i nästa avsnitt.

När det kommer till kolhydrater är det även här fördelaktigt att få i sig rätt typ av kolhydrater. Det finns nämligen något som kallas för snabba och långsamma kolhydrater.

Vad som gör snabba kolhydrater "sämre" är just hur snabbt de absorberas av kroppen. Då dessa typer av kolhydrater absorberas väldigt snabbt, så har de även en större påverkan på din insulinnivå (blodsockernivå) vilket kan ha lite negativa konsekvenser på ditt välbefinnande och hälsa.

Långsamma kolhydrater absorberas däremot betydligt långsammare, och har därför även en mindre effektivt på ditt blodsocker, vilket då även gör de fördelaktiga att konsumera.

Du behöver inte eliminera alla snabba kolhydrater från din diet, men att hålla intaget av dessa till ett minimum är ofta fördelaktigt.

Exempel på snabba kolhydrater är godis, läsk, vitt bröd och liknande kolhydratskällor. Exempel på "nyttigare" långsamma kolhydrater är istället följande:

Bra Kolhydratskällor För Viktminskning:

  • Grönsaker
  • Frukter
  • Havregryn
  • Ris
  • Rotfrukter

Praktiskt Exempel På Kostschema För Viktnedgång

räkna makros

Än så länge har vi gått igenom de olika variablerna som tillsammans utgör en effektiv kost, samt hur mycket av varje makronutrient som du bör äta per dag.

Men hur kan detta se ut i praktiken?

Med all denna kunskap kan vi därför ta nästa steg och koppla ihop dessa för att skapa en kostplan som faktiskt ger resultat för dig och din viktnedgång.

I praktiken skulle det därför kunna se ut på följande sätt:

  1. Det första, och viktigaste, är att ta reda på ditt dagliga kaloriintag. I detta exempel kommer vi utgå från att detta är cirka 2500 kalorier per dag. Eftersom vårt mål är att gå ner i vikt så snabbt som möjligt, utan att förlora allt för mycket muskelmassa, så vill vi ligga på ett kaloriunderskott som motsvarar cirka 25% av ditt dagliga kaloriintag. Vi tar därför vårt dagliga kaloribehov (2500) och multiplicerar detta med 0.75 för att få fram exakt hur mycket kalorier vi bör konsumera varje dag för att gå ner i vikt. Vi får då reda på att detta motsvarar 1875 kalorier (2500 x 0.75 = 1875)
  2. Därefter tar vi reda på hur mycket protein vi behöver äta. Beroende på din vikt och om du är överviktig eller inte så kommer denna siffra att variera. Om vi antar att du väger 75 kilo och för tillfället inte är överviktig så bör ditt proteinintag därför att motsvara åtminstone 2 gram per kilo kroppsvikt, vilket då motsvarar 150 gram. Eftersom att vi även vet att 1 gram protein motsvarar 4 kalorier så vet vi också att 150 gram protein innehåller 600 kalorier.
  3. Sedan beräknar vi vårt fettbehov vilket bör motsvara mellan 15-25% (vi använder oss av 20% i detta exempel för enkelhetens skull) av vårt dagliga kaloriintag (vilket i detta exempel var 2500 kcal). Vi får då reda på att detta motsvarar 375 kalorier, eller 42 gram fett.
  4. De resterande kalorierna (1875 - 600 -375 = 900 ) uppgår då till 900. En kolhydrat innehåller 4 kalorier, vilket innebär att vi bör äta ungefär 225 gram kolhydrater.

På detta sätt så vet jag exakt hur mycket proteiner, fetter och kolhydrater jag behöver äta varje dag för att gå ner i vikt så effektivt som möjligt. Personen i detta exempel bör därför konsumera följande varje dag för att gå ner i vikt:

  • Kaloriintag: 1875 (motsvarar ett kaloriunderskott på 25%)
  • Proteinintag: 150 gram (motsvarar 2g / kg kroppsvikt)
  • Fettintag: 42 gram (motsvarar 20% av kaloriintaget)
  • Kolhydratsintag: 225 gram (motsvarar resterande kalorier efter att protein- och fettintaget har beräknats)

Du behöver inte göra dessa beräkningar själv, utan du kan använda Gymlivets Makro-kalkylator för att beräkna detta automatiskt.

Därefter är det upp till dig att fylla kostschemat med maträtter och livsmedel som tillsammans uppnår denna mängd kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater på ett ungefär.

Hur Du Justerar Ditt Intag Utifrån Dina Preferenser

Utifrån våra tidigare uträkningar så har vi fått fram exakt hur mycket kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater vår exempelperson behöver konsumera på en daglig basis för att gå ner i vikt.

Vad som återigen är viktigt att poängtera här är att dessa uträckningar endast är riktlinjer att förhålla sig till. Det är inte väsentligt att få i dig exakt rätt mängd proteiner, fetter och kolhydrater varje dag för att gå ner i vikt.

Att vara nära räcker.

Kom ihåg att det är ditt kaloriintag som kommer att bestämma hur din viktnedgång går till. Så länge som du konsumerar mindre kalorier än vad du gör dig av med så kommer du att gå ner i vikt, oavsett hur dessa kalorier är fördelade.

Rekommendationerna kring ditt intag av makronutrienter, tillsammans med rekommendationerna kring vilka livsmedel du bör äta, kommer att se till att din diet är så balanserad och hälsosam som möjligt.

Viktnedgång + en hälsosam diet som fungerar för dig bör därför vara det ultimata målet.

För att veta om en diet fungerar för just dig så kan du ställa dig själv följande två frågor:

  1. Fungerar det för dig?
  2. Är det hållbart?

Oavsett hur effektiv en specifik diet är, om den inte fungerar för dig - om den inte resulterar i den viktnedgång som du är ute efter - så måste du anpassa den.

Detsamma gäller om en diet ger dig resultat, men om den inte är hållbar i längden.

Det är fullt möjligt att gå ner flera kilon på en mer extrem diet, men vad händer efter det?

För många personer så slutar det med att de får tillbaka alla kilon de tidigare tappat då de helt enkelt inte kan bibehålla den typen av diet.

Vad vi är ute efter är istället att hitta en diet som vi själva anser vara njutbara och därför hållbara.

Det är därför viktigt att du justerar din diet tills det att du hittar något som faktiskt fungerar för dig, men som även känns hållbart över en längre tid.

Som vi tidigare tog upp så är en ideal viktnedgång på cirka 0.25 - 0.5 kilo i veckan. Om du därför går ner i vikt i denna takt samtidigt som du inte lider allt för mycket på grund av din diet, så bör du fortsätta som du gör. Förändra inget om det fungerar och känns hållbart.

  • Om du inte går ner i vikt tillräckligt snabbt så kan du behöva sänka ditt kaloriintag ytterligare, alternativt så kan det bero på en av anledningarna som jag tidigare nämnde i denna guide.
  • Om du går ner i vikt snabbare än så kan du behöva dubbelkolla ditt kaloriintag och eventuellt justera detta för att hamna närmare den ideala viktnedgångstakten.

Om du fastnar på något av det jag har tagit upp än så länge i gällande din kosthållning och behöver lite professionell hjälp (och garanterat resultat) så kan du läsa mer om hur jag kan hjälpa dig här.

Periodisk Fasta & Viktnedgång

Något som har vuxit i popularitet under de senaste åren är konceptet kring periodisk fasta, vilket handlar om att begränsa de tider på dygnet du konsumerar livsmedel.

Detta har även varit ett väldigt framgångsrikt tillvägagångssätt för många när det kommer till viktnedgång.

För att förstå hur detta fungerar, samt hur det kan påverka dig och din kropp så behöver vi ta en närmare titt på vad som händer i kroppen när vi äter en måltid.

Efter att du har konsumerat någon form av mat så kommer din bukspottskörtel att producera insulin som i sin tur utsöndras ut i blodet för att agera som en form av transportör av olika näringsämnen. När du konsumerar någon form av mat så höjs nämligen ditt blodsocker, vilket är en konsekvens av omvandlingen av de kalorier som du konsumerat till glukos i blodet.

När detta blodsocker är förhöjt som en konsekvens av att du har ätit något så kommer ingen fettförbränning att ske.

Den mänskliga kroppen är nämligen väldigt effektiv, och om det finns direkt energi tillgängligt i form av glukos så kommer kroppen i första hand att använda denna form av energi, samtidigt som den förvarar den extra energin som finns tillgängligt i form av kroppsfett. Beroende på hur stor måltid du äter, så kommer detta stadie att kunna bibehållas över flera timmar.

Med tid så kommer dessa näringsämnen och energi att absorberas av kroppen, vilket då resulterar i att ditt blodsocker sänks igen. Eftersom det inte längre finns någon direkt energi kvar ifrån måltiden att använda så kommer därför kroppen att återgå till att använda den sparade energin i dina fettceller istället - vilket då resulterar i att du bränner kroppsfett.

Denna process sker varje gång du äter något vilket betyder att din kropp är i en konstant process av att skifta mellan dessa två olika stadier.

Så hur kan fasta faktiskt hjälpa dig bränna fett? Låt oss kolla närmare på den forskning som finns tillgänglig för tillfället.

Viss forskning har föreslagit att träning under ett fastande stadie (det stadie där din kropp använder förvarad energi i form av kroppsfett) kan resultera i att du bränner mer fett än under ett icke-fastande stadie (det stadie där din kropp använder sig av den direkta energin som finns tillgängligt från den mat du nyligen ätit).

Annan forskning har däremot kollat närmare på fettförbränningen över en längre period (i motsatts till att kolla på den fettförbränning som endast sker under själva träningen) och har istället hittat att träning under ett fastande stadie inte resulterar i en högre fettförbränning än vid träning under ett icke-fastande stadie.

Det verkar nämligen vara så att du bränner mer fett under ett träningspass vid ett fastande stadie, men du bränner mindre fett under resten av dagen, vilket resulterar i att du bränner ungefär lika mycket fett i slutändan.

Med andra ord så verkar en periodisk fasta inte ha särskilt stor direkt betydelse över hur mycket fett du bränner över en hel dag.

Däremot så kan fasta fortfarande hjälpa dig att bränna mer fett, primärt på grund av dessa tre anledningar:

  1. Periodisk fasta kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att förse dig med en fördelaktig struktur över när du bör äta.

Periodisk fasta är i korta drag ett sätt att planera upp sina måltider genom att endast konsumera dessa under en viss period varje dag. Den vanligast metoden för detta är att gå cirka 16 timmar utan att äta något varje dag, för att sedan konsumera all sin näring under en 8-timmars period.

Detta medför en rad olika hälsofördelar, men fungerar främst så effektivt då det endast ger dig en viss tid varje dag att äta, vilket i sin tur ofta resulterar i att du kan äta mindre på ett mer hållbart sätt.

Och som vi tidigare har diskuterat så handlar en viktnedgång om att just begränsa hur mycket du äter.

  1. Fastad träning verkar förbättra blodtillförseln till magområdet, vilket kan hjälpa dig bränna mer fett på just magen.

Det är på just magen som många ofta upplever att de har riktigt envist kroppsfett, som ofta känns omöjligt att få bort.

Anledningen till detta är då denna fettvävnad innehåller färre blodkärl än annan fettvävnad på kroppen. Det betyder att denna fettvävnad runt magen inte får lika mycket blodtillförsel som andra delar av kroppen under träning, vilket då leder till att den inte utsätts i lika stor grad för kroppens naturliga mekanismer för fettförbränning, såsom tillväxthormoner och katekolamin.

  1. Att fasta kan även förbättra effekten av vissa kosttillskott på din fettförbränning.

Närmare bestämt så pratar jag om kosttillskotten kaffein, yohimbine, och eventuellt synephrine, vilket alla verkar ha en större påverkan på din fettförbränning om de tas under ett fastande stadie.

Dessa tre anledningar gör periodisk fasta till en intressant metod att utforska närmare.

Kosttillskott & Viktnedgång

kosttillskott viktnedgång

Den sista faktorn relaterat till din diet att ta i beaktning när det kommer till en viktnedgång är kosttillskott.

Jag ska försöka hålla detta så kort som möjligt då detta inte kommer resultera i särskilt stora skillnader, men jag vill fortfarande beröra detta då jag brukar få en mängd frågor relaterade till diverse kosttillskott.

Återigen, vad som kommer att resultera i en viktnedgång är ditt kaloribalans, och inget annat.

Det finns inget magiskt kosttillskott som kommer att tillåta dig att gå ner 10 kilo på två veckor, oavsett hur mycket någon försöker sälja idéen om att det är möjligt.

Kosttillskott bygger ingen imponerande fysik. Korrekt träning och kosthållning gör.

Med det sagt så finns det vissa kosttillskott som faktiskt har bevisats påverka din fettförbränning, muskeltillväxt, uthållighet och hälsa.

Närmare bestämt så finns det tre sådana kosttillskott som jag anser är värda att ta en närmare titt på. Dessa är:

Koffein

Eftersom att viktnedgång handlar om att konsumera mindre energi än vad du förbrukar, så kan koffein hjälpa dig förlora fett genom att öka din dagliga energiförbrukning.

Utöver det så kan koffein faktiskt även förbättra din stryka, muskeluthållighet, samt din anaeoroba förmåga.

För att maximera dessa effekter så är det dock viktigt för dig att undvika att bygga upp allt för hög tolerans mot koffein, och det bästa tillvägagångssättet för detta är att helt enkelt begränsa ditt intag.

Därför rekommenderar jag följande:

  • Ungefär 30 minuter innan ditt träningspass så konsumerar du cirka 3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Om du är osäker på hur känslig du är till koffein så rekommenderar jag att du börjar med 3mg/kg för att sedan öka det efter behov.
  • Begränsa ditt dagliga intag av koffein till max 6 mg/kg. Att ta 6 mg/kg innan träning samt några koppar kaffe under dagen är alltså för mycket.
  • Inkludera gärna en eller två dagar i veckan då du inte konsumerar något koffein alls, alternativt en väldigt liten mängd.

Personligen dricker jag inget kaffe, utan får i mig allt mitt koffein i form av ett PWO (pre-workout), som även innehåller några andra fördelaktiga ämnen som bland annat beta-alanin.

Vad jag rekommenderar: PWO Mutant, Koffeintabletter

Yohimbine

Yohimbine är även det ett intressant kosttillskott för viktnedgång och fettförbränning.

Det är ett naturligt förekommande ämne som har visats hjälpa fettförbränning, och särskilt kring det envisa fettet som ofta finns runt magen, höften och låren.

Problemet är att studier har visat att detta ämne endast fungerar när dina insulinnivåer är som lägst, det vill säga när du fastar.

Det ända sättet detta kosttillskott kan hjälpa dig är alltså om du redan utför någon form av periodisk fasta.

Personligen har jag aldrig testat detta själv då jag inte har hittat några svenska leverantörer som erbjuder detta men tyckte det var värt att nämna.

Synefrin

Det sista kosttillskottet som jag kommer att nämna här är synefrin.

Detta är ett vanligt förekommande ämne i många olika "bantningspiller" och fungerar genom att öka din basalomsättning något.

Återigen så är detta en väldigt liten effekt, men om det är något som låter intressant så tycker jag att det finns tillräckligt med studier gjorda som backar detta.

Vad jag rekommenderar: Synefrin

Träning & Viktnedgång

gå ner i vikt träning

Än så länge så har vi berört mycket av den information du behöver veta för att gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt genom din kosthållning.

I följande del av denna guide kommer vi att ta en närmare titt på hur du kan se till att allt går exakt enligt planen, samt hur du kan sätta upp din träning för att uppnå så bra resultat som möjligt.

Det är förmodligen ingen överraskning att du borde träna om ditt mål är att gå ner i vikt. Om du däremot fortfarande inte är övertygad så tänkte jag ge dig några anledningar till varför du bör.

  • Träning och fysisk aktivitet kommer att bränna kalorier, och som du redan lärt dig så är detta hjälpsamt om ditt mål är att gå ner i vikt.
  • Träning kommer även att förbättra dina fysiska förmågor. Styrka, uthållighet, rörlighet och mycket mer kommer att förbättras vilket även gör din vardag enklare. Jobbigt att gå i trappor? Träning hjälper. Stel i höften? Träning hjälper. Jag hoppas du förstår min poäng här.
  • Träning bygger muskler, vilket i sin tur förbättrar hur du ser ut.
  • Träning är hälsosamt. Det finns ofantliga mängder forskning som alla visar på de hälsofördelar som uppstår vid träning. Det handlar om allt ifrån hjärtproblem till ledbesvär.

Jag hoppas att detta är tillräckligt för att övertala dig.

Det finns i stort sätt två former av träning, nämligen anaerob och aerob träning.

Om du läser denna guide, och ditt mål är att gå ner i vikt, så bör du utföra åtminstone en av dessa träningsformer. Självklart så är det ännu bättre om du gör både och.

Anaerob Träning

Anaerob träning hänvisar till de aktiviteter som fokuserar på att bli starkare och/eller bygga muskler. Denna typ av träning bygger på kortare perioder och högre intensitet än aerobisk träning.

Några exempel på anaerob träning är:

Eftersom att ditt mål är att gå ner i vikt så kanske du funderar på varför denna typ av träning ens är värd att lägga ner tid på.

Förutom att förbättra styrka, rörlighet, och bentäthet med mera, så finns det även tre andra väldigt viktiga anledningar till varför du bör styrketräna, även fast ditt primära mål nödvändigtvis inte är att bygga muskler.

  1. Anaerob träning bränner kalorier.

    Även fast det kanske inte är lika tidseffektivt som aerob tärning när det kommer till att bränna kalorier så resultera styrketräning och annan anaerob träning i att du bränner en signifikant mängd energi, vilket då leder till att du enklare hamnar på ett kaloriunderskott.
  2. Styrketräning leder även till att du bygger mer muskler, vilket i sin tur leder till att din kropp bränner mer kalorier automatiskt.

    Kommer du ihåg allt det där jag sa om din basalomsättning när vi pratade om ditt kaloribehov? Det är nämligen så att denna basalomsättning ökar ju mer muskelmassa du har, vilket då innebär att du automatiskt kommer att bränna mer kalorier ju mer muskler du har, vilket då gör det enklare att gå ner i vikt.
  3. Du kommer att se bättre ut.

    För många av er som läser detta inlägg, så kommer ett av de viktigaste målen bakom en viktnedgång vara att se bättre ut. Att gå ner i kroppsfett kommer att ha en stor påverkan på ditt utseende, men att lägga på sig mer muskelmassa kommer att ha en lika stor påverkan det med. Du behöver inte bli stor som ett hus heller, utan några få kilon muskler kan göra en stor förändring.

Med andra ord så kommer anaerob träning kommer att hjälpa dig på ett massivt sätt.

Exakt hur du bör styrketräna är även det ett relativt komplext ämne, vilket är varför jag inte kommer att gå in i detalj på det i denna guide. Om du däremot är nyfiken på hur du sätter upp din styrketräning så effektivt som möjligt så kan du läsa följande guide:

Aerob Träning

Aerob träning hänvisar istället till de aktiviteter som fokuserar på att öka din kardiovaskulära förmåga, även kallat konditionsträning. Denna träningsform bygger på uthållighet genom träning över en längre period med en lägre nivå av intensitet.

Några exempel på aerob träning är:

  • Springa
  • Cykla
  • Simma

Som du säkert redan vet så leder konditionsträning till en rad olika hälsosamma fördelar, men fungerar även som ett väldigt effektivt sätt att bränna kalorier på, vilket är fördelaktigt för oss om vårt mål är att gå ner i vikt.

Exakt hur du bör konditionsträna är även det relativt komplext, där det finns mycket upp för tolkning.

Generellt så skulle jag rekommendera att inkludera 1-5 aeroba träningspass i veckan för att enklare gå ner i vikt. Om detta är i form av joggning, simning eller vad som helst är helt upp till dig. Här gäller det att hitta vad du tycker är roligast.

Sikta på att konditionsträna runt 30 minuter under varje pass, alternativt köra högintensiv intervall träning (HIIT).

HIIT tar inte lika lång tid och kan vara mer effektivt än vanlig konditionsträning, men innebär även att intensiteten ökar markant.

Exempel På Ett Effektivt Träningsupplägg För Att Gå Ner i Vikt

Det är som sagt fullt möjligt att gå ner i vikt utan att utföra någon typ av fysisk träning alls, men det underlättar processen markant att inkludera någon form av det.

Om du vill så kan du fokusera på endast en form av träning, men för att uppnå så bra resultat som möjligt så kommer en blandning av aerob och anaerob träning förmodligen fungera bäst.

Beroende på hur mycket tid och ork du har att lägga ner på träning så kommer ditt träningsupplägg att variera.

En bra utgångspunkt som brukar vara hanterbart för de flesta är att försöka styrketräna åtminstone 3 gånger i veckan tillsammans med 2-3 konditionspass i veckan. Om du vill så kan du göra dessa samtidigt, där du till exempel springer på rullbandet i 30 minuter efter ditt styrkepass för att spara tid.

Detta bör resultera i att du bränner en hel del kalorier, samtidigt som du förbättrar din kondition samt bygger mer muskler.

Allt detta leder i sin tur att det blir lättare för dig att gå ner i vikt och leva ett mer hälsosamt liv.

Om du behöver lite inspiration på specifika träningsprogram du kan följa så kan du läsa mer om alla de träningsprogram jag har skrivit om här.

Myter & Annat Skit Kring Viktnedgång Att Ignorera

starting strength träningsprogram

När det kommer till att gå ner i vikt och bränna fett så finns det otroligt mycket motsägelsefull information där ute.

En stor del av denna information är felaktig och bygger ofta på myter och andra förutfattade meningar som många för någon anledning verkar tro är sanna.

Viss information är även en direkt lögn för att försöka sälja på dig någon form av produkt eller tjänst.

För att hjälpa dig undvika denna skadliga information så tänkte jag därför att vi kan gå igenom några av de vanligt förekommande myterna runt viktnedgång, samt andra saker som kan vara bra att ignorera.

Myt: Det är möjligt att bränna fett på en specifik kroppsdel (spottreducering).

Spottreducering är idéen om att kunna bränna bort fett från en specifik del av kroppen. Ett vanligt förekommande exempel är när folk frågar vilka magövningar som kommer att resultera i en platt och snygg mage utan fett, eller vilka benövningar som resulterar i smala och snygga ben.

Att bränna fett på ett specifikt ställe på kroppen är nämligen omöjligt, oavsett hur mycket du än försöker. Processen av att förlora fett sker över hela kroppen samtidigt, oavsett hur du tränar.

Vill du köra 500 sit-ups varje dag för att försöka bränna fett på magen så kan du göra det, men det kommer dessvärre inte ha någon direkt påverkan på det fettet du har på magen.

Att träna en specifik muskler kommer resultera i att du tränar just den muskeln.

Detta innebär dock inte att den muskeln kommer bli mer definierad, då den är täckt av ett lager kroppsfett.

Du kan ha de starkaste magrutorna i världen, men så länge som du har kroppsfett över dessa magrutor så kommer de inte att vara synliga.

Du kan fortsätta träna de, vilket förmodligen kommer att resultera i att de blir större och starkare, men så länge som du inte ligger på ett kaloriunderskott för att förlora kroppsfett så kommer de inte att bli mer synliga för det.

När du går ner i vikt och bränner fett så kommer nämligen detta kroppsfett att försvinna från kroppen i helhet, ofta beroende på dina genetiska förutsättningar. Det betyder att du inte har någon direkt påverkan över vart detta fett försvinner ifrån, utan det enda du kan kontrollera är att se till att du faktiskt förlorar kroppsfett genom att ligga på ett kaloriunderskott.

Myt: Att äta sent på kvällen gör dig fetare.

Du har säkert även hört att det är dåligt att äta sent på kvällen, och att detta då resulterar i att du lägger på dig mer vikt.

Om du har läst denna guide så här långt så förstår du säkert varför detta är en myt.

Den gyllene regeln konstaterar nämligen att det är din energibalans som kommer att resultera i hur din vikt förändras, oberoende på när detta sker.

Så länge som du ligger på ett kaloriunderskott, så kan du tekniskt äta all din mat precis innan du går och lägger dig, vilket fortfarande kommer resultera i att du går ner i vikt.

Tiden på dagen du äter kommer inte att påverka din vikt, det är hur mycket du äter som påverkar om du går ner eller upp i vikt.

Myt: Att äta kolhydrater/fett gör dig fet.

Jag berörde detta snabbt under tidigare avsnitt kring de olika makronutrienterna, men jag tycker att det är värt att upprepa även här.

Det är otroligt trendigt att följa specifika dieter som antingen eliminerar kolhydrater eller fetter, vilket i sig kan vara en effektiv metod för viktnedgång för vissa människor.

Problemet är att det återigen inte är just kolhydrater eller fetter som gör dig fet, utan snarare hur mycket du äter av dessa.

Precis som tidigare så gäller den gyllene regeln, oavsett vad du äter. Det finns inget specifikt som gör just fetter eller kolhydrater sämre eller bättre för viktnedgång.

Myt: Du kan förvandla fett till muskler.

Nej. Muskler och fett är två olika typer av vävnad och kan därför inte förvandlas från den ena till den andra.

Du kan gå ner 5 kilo i kroppsfett samtidigt som att du lägger på dig 5 kilo muskler, men dessa två processer är oberoende av varandra, det är inte fettmassan som förvandlas till muskelmassa.

Myt: Styrketräning med ett högt repetitionsomfång gör dig "tonad"/ ett lågt repetitionsomfång gör dig "bulkig".

Dessvärre så finns det en majoritet av människor därute som köper idéen om att ett högt repetitionsomfång (12+ reps) automatiskt leder till att de bygger en mer "tonad" eller "slim" kropp.

De verkar även tro att ett lågt repetitionsomfång (3-8 reps) leder till att de bygger en "bulkig" och stor kropp. Dessa personer har däremot väldigt fel.

Till att börja med så finns det egentligen inget som heter "tonad". Att vara "tonad" är helt enkelt att ha en del muskelmassa, samtidigt som du har ett tillräckligt lågt kroppsfett för att dessa muskler ska vara synliga. Ju mindre kroppsfett du har som skymmer dessa muskler, ju mer "tonad" är du.

Gå nu tillbaka och läs om myten om spottreducering. Utifrån det så vet vi redan att träning tränar muskeln, men kommer däremot inte ha en direkt påverkan på hur lite kroppsfett du har som skymmer dessa muskler.

Om du därför vill bli mer "tonad" så måste du förlora mer kroppsfett, vilket kommer att ske oberoende om du utför 5 eller 15 repetitioner.

Samma princip gäller för dig som försöker undvika att bli "bulkig", vilket egentligen endast är ett annat ord för någon med mycket kroppsfett.

Produkter Att Köpa & Inte Köpa

Industrin bakom viktnedgång och fettförbränning är gigantisk, vilket är varför det är svårt för mig att skriva en ultimat guide kring viktnedgång utan att nämna några specifika produkter som kan hjälpa dig att uppnå detta.

Dessvärre så är 99% av alla produkter inriktade mot viktnedgång rent skit, vilket är varför det kan vara fördelaktigt för dig att veta vad det är du bör undvika, samt vad det är som faktiskt är värt att investera i.

Produkter Du Borde Undvika Att Köpa:

Magmaskiner

Det finns ingen magisk mag-maskin eller redskap som kommer att bygga ett snyggt six-pack. Gå tillbaka till myten om spottreducering för att påminna dig själv om varför detta inte är möjligt.

Undvik dessa "magiska" maskiner i så stor utsträckning som möjligt och spara in pengar att lägga på annat.

Viktnedgångspiller

Det finns inget magiskt piller du kan ta som kommer att resultera i att du går ner X kilo på två veckor, i alla fall inget piller som är lagligt.

Majoriteten av dessa piller är helt enkelt effektiv marknadsföring, och har ofta ingen som helst påverkan på ditt resultat.

Tidigare i denna guide tog jag upp de kosttillskott som kan vara värda att investera i, men utöver dessa så skulle jag aldrig köpa något annat piller för viktnedgång.

  • Hemliga viktnedgångsmetoder

Det finns så sjukt många dåliga hemsidor och företag därute som alla försöker sälja på dig någon form av "hemlig" eller nyfunnen metod för att bränna fett och gå ner i vikt.

I verkligheten så finns det ingen sådan metod. Det är omöjligt att kringgå den gyllene regeln, oavsett hur mycket dessa personer försöker övertala dig om att det går.

Denna guide som du läser just nu innehåller mer än all information du någonsin kommer behöva för att gå ner i vikt, så undvik att lägga extra pengar på någon hemlig metod, som jag med 99% kan garantera ej kommer att fungera.

Produkter Du Borde Köpa

Matvåg

En digital matvåg är ett absolut måste för dig som vill gå ner i vikt. Det finns inget mer användbart verktyg än en matvåg när det kommer till att hålla på på din kost.

För att du ska kunna se till att du ligger på ett kaloriunderskott (och därför gå ner i vikt) så måste du kunna mäta och väga mängden mat du äter. Att gissa hur mycket du äter är inte en hållbar strategi, men med hjälp av en matvåg så kan du istället vara säker på att det du gör är korrekt.

Jag rekommenderar: Billig Köksvåg

Gymmedlemsskap

Detta kanske är något av en självklarhet, men jag tycker det är värt att ta upp igen. För att kunna styrketräna (vilket du borde göra) så behöver du tillgång till diverse vikter, träningsredskap och maskiner, vilket du vanligtvis hittar på ett gym.

Självklart så kan du även träna hemma men för många så fungerar ett gym bättre.

En våg

Att spåra din vikt är extremt viktigt för att se hur du utvecklas. Det är delvis viktigt för att se hur din vikt utvecklas och närmar sig ditt mål, men det är även viktigt för att kunna göra diverse justeringar i din diet utifrån din utveckling.

Jag rekommenderar: Våg

Måttband

Ett måttband är även det bra för att kunna spåra dina resultat och utveckling. Mer om detta senare.

En kamera

Du behöver självklart inte köpa en ny kamera om du redan har en telefon med en fungerande kamera i. Detta kan du sedan använda för att ta bilder på din fysik, för att återigen spåra dina framsteg och göra eventuella justeringar.

Proteinpulver, Omega 3, Multivitamin

Som jag har nämnt tidigare så behöver du absolut inga kosttillskott för att lyckas gå ner i vikt.

Med det sagt så finns det däremot några få som jag skulle rekommendera, då detta underlättar processen, alternativt att de har andra hälsofördelar.

Mer specifikt, så rekommenderar jag följande tre kosttillskott för alla:

  1. Proteinpulver: Ett enkelt och billigt sätt att få i sig mer protein.
  2. Omega-3: Ett enkelt och billigt sätt att få i sig de essentiella omega-3 fetterna som har en rad olika hälsofördelar.
  3. Multivitamin: Ett effektivt sätt att se till att du får i dig alla de viktiga mineraler och vitaminer som din kropp behöver på en daglig basis.

Jag rekommenderar: Whey-80Omega-3Multivitamin

De Mentala Aspekterna Av Viktnedgång

mentala aspekt gå ner i vikt

Vid den här punkten så vet du i princip allt du behöver veta om viktnedgång, samt hur du kan applicera denna kunskap i din vardag.

Tyvärr så räcker inte kunskapen till om du saknar motivation och dedikation till att faktiskt göra detta över en längre period.

För vissa personer så kommer detta inte vara ett problem, men för många andra så är detta det STÖRSTA problemet att överkomma.

För att hjälpa dig med detta så kommer vi därför att gå över några aspekter som kan underlätta de mentala aspekterna av din viktnedgång.

Det är dessa aspekter som kommer att hjälpa dig hålla fast vid din diet och förhindra dig att sluta eller ge upp för tidigt.

Hur Du Håller Dig Till Din Diet

Den absolut viktigaste faktorn för att skapa en kost som faktiskt tillåter dig att gå ner i vikt över en längre tid är att denna är hållbar och njutbar.

Här följer därför några tips och metoder som du kan använda för att underlätta din kosthållning.

Ät så många måltider som du vill.

Det finns ingen magiskt siffra av antal måltider du behöver äta varje dag.

Det stoppar däremot inte diverse personer från att rekommendera ett visst antal måltider varje dag som det optimala alternativet.

Forskning har däremot visat att detta inte har någon som helst påverkan på din förmåga att bränna fett och gå ner i vikt. Måltidsfrekvens har helt enkelt ingen påverkan på ditt resultat, vilket betyder att 6 måltider inte är bättre än 3, eller vice versa.

Den optimala mängden måltider du bör äta varje dag är därför den mängd som fungerar bäst för dig, oavsett om detta är 1 eller 10.

Du kan därför helt ignorera denna aspekt av din diet, och istället äta så många måltider som du tycker är mest bekvämt.

Ät när du vill.

Återigen så finns det ingen direkt koppling mellan när du äter och ditt slutliga resultat.

Periodisk fasta kan fungera som en effektiv metod för vissa, men i slutändan så handlar det om att äta mindre kalorier än vad du gör dig av med som kommer att leda till en viktminskning.

Hjälper någon typ av begränsning dig att uppnå detta på ett mer njutbart sätt så är det därför fördelaktigt, men om det istället försvårar det för dig att hålla dig till din diet så är det kontraproduktivt.

Här gäller det därför att experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Köp, planera och förbered dina matlådor i förväg.

Att planera din kosthållning är väldigt viktigt för att säkerställa att det du gör faktiskt producerar de resultat du är ute efter. Att gissa sig fram är inte en hållbar strategi.

Att köpa och laga denna mat i förväg kommer även det att hjälpa dig en stor del av vägen, då det eliminerar eventuella gissningar och andra frestelser.

När dina måltider inte är planerade och istället är spontana så kan vad som helst hända. Du kanske är ute på stan vilket resulterar i att du äter skräpmat. Planering är därför svaret på denna typ av problem.

Jag har självklart förståelse över att alla inte kan planera varenda måltid de äter, men du borde planera detta i så stor utsträckning som möjligt. Gör ditt bästa helt enkelt.

Undvik att köpa det du inte borde äta.

Mitt största problem när jag försöker att bränna fett och gå ner i vikt är kakor.

Det är något med Ballerinas Kladdkaka som får min mun att vattna, särskilt om jag är i en fas där jag ligger på ett kaloriunderskott.

Om jag har ett paket av dessa hemma vid detta tillfälle så kommer jag att äta de, oavsett hur mycket viljekraft jag tror att jag har.

Jag vet att jag inte borde äta de, men eftersom de finns hemma och tillgängliga så kommer jag att äta de i alla fall. Som tur är så är lösningen relativt simpel.

Undvik helt enkelt att köpa den mat som du bör undvika.

Fuskmåltider & Moderation

Vi har tidigare i denna guide gått igenom vad för typ av mat vi bör undvika för att gå ner i vikt, men detta betyder självklart inte att du eliminera dessa livsmedel helt och hållet från din diet.

Det är som sagt väldigt viktigt att du kan bibehålla din diet över en längre period, vilket är varför fuskmåltider kan hjälpa dig.

Svaret på om du borde inkludera fuskmåltider faller in i en av två argument: Mot det och för det

För Fuskmåltider

Argumentet bakom varför det är fördelaktigt att inkludera någon typ av fuskmåltid är då detta kan underlätta din kosthållning överlag. Om du lämnar mer utrymme för dig att äta saker som du tycker om så kan det resultera i att du håller dig till din diet bättre.

Tanken är att unna sig något någon gång då och då, så länge som du gör detta i moderation. Snabbmat eller chips någon gång i veckan eller i månaden är därför helt okej.

Så länge som du följer den gyllene regeln så är kommer detta inte att påverka dina resultat på något sätt.

Att därför inkludera strukturerade fuskmåltider kan därför underlätta vissa personers kosthållning.

Mot Fuskmåltider

Argumentet mot fuskmåltider är att det helt enkelt ökar chansen för dig att fuska på din diet ytterligare.

Tänk dig någon som har rökt cigaretter under många år och som försöker att sluta. Denna person har lyckats undvika att röka de senaste 3 veckorna men känner nu suget på att inkludera en "fusk" cigarett någon gång i veckan.

Vad tror du kommer att hända?

Jag personligen skulle gissa på att majoriteten av personer som försökte följa denna strategi skulle börja röka regelbundet igen.

Tanken bakom detta argument är helt enkelt att fuskmåltider istället fungerar som en avtryckare för fortsatt fuskande. Om du istället helt undviker dessa fuskmåltider så kommer suget för dessa att avta med tid, men om du konstant fortsätter att äta dessa fuskmåltider så väcker du suget om och om igen.

Det är därför fuskmåltider kan ha en väldigt negativ påverkan på vissa personers diet.

Så Vad Borde Du Göra?

Det är en bra fråga som jag dessvärre inte har något svar på.

Jag har försökt att förse dig med ett argument för det, samt ett argument mot det. Det är nu upp till dig själv vad du väljer att basera ditt beslut på.

Om du bör äta fuskmåltider eller inte är helt enkelt en personlig preferens, men som indirekt kan påverka dina resultat.

Tror du att du kan äta en lagom mängd av fuskmåltiden utan att fuska ytterligare så kan du göra det. Men om du tror att detta i sin tur kommer leda till att du fortsätter hetsäta massa annat skit så rekommenderar jag istället att du undviker fuskmåltider i så stor utsträckning som möjligt.

Att Spåra Din Viktnedgång

Att aktivt spåra dina framsteg kommer att vara en gigantisk del av din viktnedgång, samt för att se till att du bibehåller din nya vikt. Anledningen till detta är tvåfaldig:

  1. Det kommer tillåta dig att veta om det du gör fungerar eller inte samtidigt som det skapare en bättre förståelse över hur din kropp reagerar på olika metoder och liknande.
  2. Det kommer att vara en stor källa till motivation.

Dessa två anledningar gör det absolut väsentligt för dig att spåra dina framsteg.

Här följer 3 enkla sätt att göra detta på som tillsammans kommer att ge dig en väldigt bra översikt över dina framsteg:

  1. Väg dig själv dagligen och beräkna din genomsnittliga vikt över veckan

Detta är den bästa metoden för att se utvecklingen av din kroppsvikt. Din vikt kommer nämligen att variera från dag till dag, vilket är varför en genomsnittlig vikt över en veckas period är en tydligare indikation över hur den förändras än att kolla på hur den förändras från dag till dag.

Här är det viktigt att du väger dig själv varje morgon precis efter att du har varit på toaletten, och innan du har hunnit äta något.

Du kan sedan addera din vikt från varje dag och dividera detta med 7 för att få din genomsnittliga vikt för den specifika veckan.

  1. Ta några viktiga kroppsmått en gång i veckan

Även fast din vikt kan vara en bra indikation på hur du utvecklas så säger det inget om förhållandet mellan hur mycket fett och muskler du har.

Det är fullt möjligt att gå upp i vikt genom att bygga mer muskler men samtidigt bränna fett, men om du endast spårar detta med hjälp av din vikt så skulle du istället gått upp i vikt, även fast du kanske har utvecklat en snyggare och hälsosammare fysik.

Att därför ta några kroppsmått någon gång i veckan med ett måttband kan ge dig en tydligare indikation. Detta, tillsammans med din genomsnittliga vikt, kan även förse dig med en bättre förklaring hur din utveckling ser ut.

Jag rekommenderar att du mäter minst:

  • Magen (vid naveln)
  • Höften
  • Bröstet
  • Armarna
  • Låren

Anteckna sedan dessa mått för att sedan kunna jämföra med tidigare/senare tagna mått.

  1. Ta kroppsbilder någon gång i månaden

Att ta lite bilder på hur din kropp utvecklas kan vara ett fantastiskt sätt att få lite motivation på.

Du ser nämligen dig själv varje dag, vilket gör det svårt för dig att se de mindre förändringar som sker över tid.

Detta uppenbaras däremot då du jämför bilder tagna vid olika tillfällen, då dessa förändringar brukar vara betydligt tydligare.

Att därför ta några bilder någon gång i månaden för att jämföra med tidigare tagna bilder kan fungera som en riktigt effektiv motivationskälla.

Hur Du Bibehåller En Hälsosam Vikt

bränna fett kolhydrater

Undrar du hur du kan behålla samma vikt efter en viktnedgång? Svaret är väldigt simpelt: Fortsätt.

En hälsosam vikt är inget som du uppnår för att sedan skita i det, utan är något som du aktivt behöver bibehålla.

Det betyder att du kommer behöva fortsätta applicera samma metoder och strategier som när du försökte förlora vikt.

Du behöver fortsätta hå koll på ditt kaloriintag, för att undvika att du äter mer än vad du borde. Om du däremot struntar i att hålla koll på ditt kaloriintag så kommer du i 9 av 10 fall att gå upp i vikt igen, då du helt enkelt faller tillbaka på gamla vanor.

Att gå ner i vikt för att sedan behålla den nya vikten är en förändring i din livsstil och inte något som du slutar med efter några veckors tid. Om du går tillbaka till hur du skötte din diet tidigare så kommer du även gå tillbaka till den fysik och vikt som du hade då, så enkelt är det.

Vad som däremot kommer att förändras är själva viktnedgången. När du har nått en vikt som du känner dig nöjd med så behöver du självklart inte längre fortsätta ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner mer i vikt. Vid denna punkt kan du därför öka ditt kaloriintag tills det att du konsumerar lika mycket kalorier som du gör dig av med för att behålla den önskvärda vikten.

Detta kaloribehov kommer inte att vara densamma som förut, eftersom att du har förändrat din fysik. Du behöver därför räkna ut din nya energibehov igen.

Vanligt Förekommande Frågor Kring Att Gå Ner i Vikt

Vi har täckt mycket information i denna guide än så länge men jag vet att många fortfarande sitter på mer specifika frågor.

Jag sammanställde därför denna del av guiden för att bemöta några av de vanliga frågorna som jag ofta får i relation till att gå ner i vikt.

Borde jag äta tillbaka de kalorier som jag bränner vid träning?

Nej.

Om du baserat ditt dagliga kaloribehov utifrån kalkylatorn eller beräkningarna i denna guide så har du redan inkluderat de kalorier som du bränner vid fysisk träning.

Det innebär att om du skulle äta mer för att kompensera för de kalorier som du förbrände under träning, så skulle detta leda till att du minskade eller eventuellt eliminerade ditt kaloriunderskott och därmed din viktnedgång.

Att uppskatta exakt hur mycket kalorier du bränner genom träning är inte heller lika lätt som det kan verka. Du kan inte förlita dig på diverse smartwatches eller liknande verktyg då dessa inte alls är så exakta som man kan tro.

Det bästa du kan göra är därför att följa den uppskattning som kalkylatorn gav dig och hålla dig till detta varje dag.

Beroende på hur snabbt/långsamt din viktnedgång går så kan du alltid justera ditt kaloriintag ytterligare, men du behöver inte oroa dig för att äta olika mängder mat varje dag baserat på dina träningspass.

Borde jag äta mer på de dagar jag tränar?

För den gemene personen så skulle jag rekommendera att du undviker detta, då det endast kommer att göra din diet mer komplex.

Det finns inget markant fördel av att äta mer kalorier de dagar du tränar kontra de dagar du inte tränar, vilket är varför det inte behövs för de flesta.

Med det sagt så kan det finnas mindre fördelar för de personer som ligger på en mer avancerad nivå.

Hur kan jag äta mindre utan att gå hungrig?

Det finns några sätt du kan minska din hunger vid ett kaloriunderskott. Dessa är simpla förändringar till din diet som kan gå väldigt långt.

Om vi antar att du äter tillräckligt med protein så kan följande tips vara till nytta för dig:

  • Ät mer fiber.
  • Drick mer vatten.
  • Se till att du får tillräckligt med sömn.
  • Ät mindre av kaloririka livsmedel (läs kakor, chips, läsk och annat som ofta anses vara onyttigt eller skräpmat).
  • Ät proteinrik och god mat! Kolla in mina recept för inspiration.

Jag är hungrig hela tiden, vad kan jag göra?

Först och främst så bör du se till att du inte går ner i vikt för snabbt, och att du inte ligger på ett för stort kaloriunderskott.

Kom ihåg att vi siktar på att gå ner cirka 0.25 - 0.5 kilo i veckan genom att ligga på ett 25% kaloriunderskott.

De enda tillfällen då en större viktnedgång bör ske är om du redan är överviktig eller om det är precis i början av din viktnedgång.

Om du ligger inom dessa rekommendationer men fortfarande upplever en stor hunger så bör du se till att du följer mina tidigare rekommendationer kring hur du kan minska din aptit.

Sker det fortfarande ingen förändring så kan du försöka att öka din aktivitetsnivå genom mer träning för att på så vis öka ditt kaloribehov och då även ditt kaloriintag.

Har du redan varit i denna fas av viktnedgång över en längre tid så kan fettförbränningen nått en typ av platå. Om så är fallet så skulle jag rekommendera att du tar en kort paus från din diet under 1-2 veckor för att sedan gå tillbaka och se hur din kropp reagerar.

Hur kan jag spåra mina kalorier och makros?

Det första du kommer att behöva är som sagt en matvåg för att väga all mat du konsumerar.

Därefter så kan du skriva ner detta för hand i ett anteckningsblock om du vill, men en enklare lösning är att använda sig av någon form av app som tillåter dig att göra detta betydligt mer effektivt.

Jag rekommenderar antingen MyFitnessPal eller LifeSum för detta, där du kan logga allt du äter. I dessa appar kan du även se vad diverse livsmedel innehåller vilket gör hela processen smidigare än att behöva kolla på förpackning.

Måste jag spåra mina kalorier?

Det är helt möjligt att gå ner i vikt utan att räkna kalorier.

Problemet är att du på detta sätt inte vet om du ligger på ett kaloriunderskott eller inte, vilket i sin tur betyder att du inte kan garantera något resultat.

Utan att planera och spåra ditt kaloriintag så är det helt enkelt för enkelt att äta för mycket, vilket är varför personer som planerar och följer ett kostschema upplever snabbare, bättre och mer hållbara resultat än de som ignorerar det.

Kort sagt: Att spåra ditt kaloriintag är inget måste för att gå ner i vikt, men det är ett måste för att garantera att du går ner i vikt.

Sammanfattningsvis Om Att Gå Ner i Vikt

That's it. Vi har nu gått igenom allt du behöver veta för att garantera en viktnedgång. Det är inget jag bara säger, utan jag menar det verkligen.

Vill du garantera att du går ner i vikt? Då följer du helt enkelt dessa två steg:

  1. Läs igenom denna guide och använd dig av informationen och kunskapen i ditt eget liv.
  2. Ignorera allt annat.

Allt som vi behöver veta om viktnedgång finns redan tillgängligt, och jag har försökt att få in all den informationen i denna guide på över 13 000 ord.

Den grundläggande principen bakom att förlora vikt kommer alltid att vara den samma. Det finns inga hemliga sätt eller metoder som kommer att kunna gå runt denna princip.

För att gå ner i vikt så måste du nämligen ligga på ett kaloriunderskott, så enkelt är det.

Självklart finns det många tips, sätt och tricks du kan använda dig av för att uppnå detta kaloriunderskott på, men om du ignorerar denna princip så kommer du aldrig att gå ner i vikt.

Om det är någon eller något som försöker övertala dig om att så inte är fallet så vet du nu att det är dags att stänga av öronen.

Du är inte ensam i denna resa om att förbättra din kropp.

Om du behöver lite mer personlig hjälp med alla aspekter kring din diet och träning så kan du ta en närmare titt på vilka tjänster jag erbjuder.

Vad tycker du om att gå ner i vikt? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Proteinrik & Vegetarisk Quinoasallad – Recept

Hemmagjord Granola – Nyttigt & Enkelt Recept

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg