Zottman Curls: Teknik & Tips

zottman curls teknik tips

Övningsprofil:

Muskelgrupp: Biceps

Omfång: Isoleringsövning

Nivå: Erfaren

Redskap: Hantlar

Zottman Curls är en lite annorlunda variation av vanliga hantelcurls, där fokuset ligger på att bygga starkare biceps. Du kan köra båda armarna samtidigt, eller alternera mellan de.

Fördelar:

  • Den ena armen kan inte kompensera för den andra, båda armarna jobbar isolerat i förhållande till den andre.
  • Bygger stora och starka biceps.
  • Då man vänder på handledspositionen under rörelsen så ger detta dig möjlighet att överbelasta både biceps och underarmarna samtidigt.

Primär muskelgrupp: Biceps

Sekundär muskelgruppUnderarmar

Tränade Muskler

Zottman Curls:

träna biceps övningar

Zottman Curls - Teknik & Utförande


Hur Du Utför Zottman Curls i 3 Enkla Steg:

1.

Förberedelse: Ställ dig axelbrett med rak rygg och en hantel i vardera hand längs med din höft. Handflatorna bör vara vända mot din kropp.

2.

Curla hantlarna uppåt genom att spänna dina biceps och böja armbågarna. Vrid även handleden så att dina handflator pekar uppåt under detta stadiet.

3.

I toppläget vänder du på handflatorna så att de pekar neråt istället och sänk sedan tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

Tips Vid Zottman Curls

Precis som med alla andra övningar är det otroligt viktigt att du använder dig av rätt teknik när du utför Zottman curl.

Här följer några bra tips som kan vara bra att tänka:

  • För att få ut så mycket som möjligt av övningen kan du spänna dina triceps när du är i bottenpositionen för att säkerställa att du kör hela rörelsebanan.
  • Dina armbågar bör vara så stilla som möjligt under lyftet, i linje med din överkropp. När du för armbågarna framåt eller bakåt så minskar det spänningen i biceps. 
  • Se till att ha raka handleder så att dina händer är i linje med dina underarmar.
  • Försök att inte röra resten av kroppen under lyftet, spänn bålen för att skapa stabiliteten i kroppen du behöver.
  • Spänn och dra in dina skulderblad samtidigt som du höjer bröstet för att undvika att dina axlar kommer framåt, vilket kan leda till sämre hållning och smärta i leder.

Vanliga Misstag Vid Zottman Curls

  • Att inte värma upp tillräckligt.
  • Svingar upp vikten, vilket ökar chansen för skador. Om du inte kan curla vikten utan att dina armbågar kommer framåt så betyder det att du använder för tunga vikter.
  • Kör fel antal repetitioner. Beroende på vad du har för mål med din styrketräning så bör du använda dig av det repetitionsintervall som på det mest effektiva sättet kommer att möta dessa mål. Du kan läsa mer om det här.
  • Inte håller huvudet och nacken i ett neutralt läge. Många böjer på huvudet och nacken när de utför bicepscurls, särskilt om den utförs stående. Detta leder till att lägger extra onödig press på din ryggrad.

Loved this? Spread the word


Om Författaren

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Johannes Källman

Prenumerera På Nyhetsbrevet