Hur Du Skapar Ditt Eget Träningsprogram

juni 17, 2016

 

Det kan vara svårt att hitta ett träningsprogram som passar för just dig. Och det kan vara ännu svårare att göra sitt eget träningsprogram, särskilt om man inte vet vad man gör, det finns många saker som kan gå fel.

Det är ingen överraskning att alla gym är fulla med folk som inte vet vad de gör, och går från maskin till maskin utan någon som helst plan.

Utan en konkret plan kan man inte hoppas på några konkreta resultat, så lätt är det.

Som tur är så behöver det faktiskt inte vara så svårt att skapa sitt eget träningsprogram, så länge man vet hur.

Det finns några principer som du måste använda dig utav för att skapa ett bra träningsprogram och alla dessa kommer jag gå igenom i detta inlägg.

Men innan vi kastar oss in i principerna måste vi ta reda på några saker först.

Målet med ditt träningsprogram

Det första du måste lista ut är vad målet är med det träningsprogram du vill skapa.

Är det att bygga muskler, bränna fett, bli tonad eller att bli mer hälsosam?

Vad ditt mål än är så är det viktigt att lista ut det först och främst.

Du kommer att behöva veta vad det är du vill åstadkomma innan du skapar ditt eget träningsprogram.

Det är också viktigt att du vet vad din träningsstatus är för något.

Med det menar jag om du är en nybörjare till styrketräning, eller en mer erfaren styrkelyftare?

Hur som helst så är det viktigt att du vet om svaret på dessa frågor innan vi fortsätter.

Hur mycket tid är du villig att lägga ner på träningen?

Om du kan lägga ner 1 timme per dag så är det fantastiskt.

Om du har 6 barn och två jobb kanske du inte kan lägga ner mycket mer än 30 minuter varannan dag, men det är helt okej också.

Det viktiga här är att ta reda på hur mycket tid du kan offra och att du sedan håller dig till det.

Om du inte har någon som helst aning om hur mycket tid du kan lägga ner varje vecka kommer det att bli väldigt svårt att konstruera ett träningsprogram.

Och ett obestämt träningsprogram där du ”går till gymmet då och då” kommer aldrig att kunna ge dig samma resultat som ett konstruerat schema.

Det är också viktigt att du tar reda på vart du kommer att träna. Har du tillgång till ett gym, eller har du vikter hemma? Eller tänkte du bara göra kroppsviktsövningar hemma?

Detta måste också besvaras innan vi går vidare.

Hur du bygger ditt träningsschema

För att komma i form krävs inte så mycket tid som många verkar tro. Ett effektivt träningsschema innehåller oftast dessa tre kriterier:

  1. Den innehåller 3-6 träningspass per vecka.
  2. Varje träningspass är mellan 30-75 minuter långa.
  3. Den innehåller någon form utav både styrketräning och konditionsträning.

Du behöver inte lägga ner mycket mer än 2 till 7 timmar i veckan för att bygga en fantastisk kropp.

Så om vi följer dessa tre kriterier så kan vi kolla på några bevisat effektiva träningsscheman och lära oss hur vi ska använda de för att bygga vår egna träningsschema.

träningsprogram man

3-Dagars Träningsschema

Om tre dagar i veckan låter rimligt för dig att träna så är dessa upplägg för dig.

Det absolut bästa 3-dagars träningsschemat som finns är definitivt ”The push-pull-legs Routine” eller ”Tryck-dra-ben schemat”.

Detta upplägg har funnits väldigt länge och fungerar så bra eftersom det är simpelt och logiskt upplagt.

Så här ser det ut:

Dag 1: Tryck, här tränar du bröst, axlar och triceps. Det är dessa muskler du använder när du trycker saker ifrån din kropp.

Dag 2: Dra, här tränar du rygg och biceps. Det är dessa muskler du använder när du drar saker mot din kropp.

Dag 3: Ben, här tränar du dina ben.

Hur du lägger upp träningspassen under veckan är upp till dig men jag rekommenderar följande:

Dag 1: Tryck

Dag 2: Vila

Dag 3: Dra

Dag 4: Vila

Dag 5: Vila

Dag 6: Ben

Dag 7: Vila

På det här sättet så kommer dina ben få lite vila mellan dra-dagen(som kommer att innehålla marklyft) och ben-dagen.

Ett annat träningsprogram som är extremt effektivt för nybörjare är just mitt program ”Styrketräningsprogram för nybörjare”.

Ytterligare ett populärt träningsprogram som du tärnar tre gånger i veckan är 5×5 Stronglift träningsprogram vilket fokuserar mycket på att bygga just styrka.

4-Dagars Träningsschema

Om 4 dagar i veckan låter rimligt för dig så är detta upplägg för dig.

4-Dagars upplägg kan se väldigt olika ut.

Många lägger upp sina träningspass för att träna alla muskelgrupper en gång i veckan, men jag föredrar att träna musklerna mer frekvent för att maximera muskeltillväxten.

Så istället för att köra ben/armar/bröst/rygg en dag var i veckan föredrar jag att lägga upp 4-Dagars scheman på under/överkroppsscheman istället.

Det kommer att se ut så här:

Måndag: Överkroppspass A
Tisdag:  Underkroppspass A
Onsdag: Vila
Torsdag: Överkroppspass B
Fredag: Underkroppspass B
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Detta schema kommer att träna mycket mer muskler oftare än ett ben/armar/bröst/rygg schema, vilket kommer att visa bättre resultat.

Däremot så fungerar vi alla på olika sätt och detta upplägg kanske faktiskt inte fungerar för just dig.

Då kan det kanske vara en bra idé och testa ett träningsprogram som kör varje muskelgrupp en gång i veckan istället för två.

Om det är fallet så är ben/armar/bröst och axlar/rygg upplägget definitivt ett bra ställe att börja på.

Det skulle se ut såhär:

Måndag: Ben

Tisdag: Bröst och axlar

Onsdag: Vila

Torsdag: Rygg

Fredag: Vila

Lördag: Armar

Söndag: Vila

Att träna muskelgrupper mer frekvent har visats ge bättre resultat men det som spelar roll i slutändan är hur intensivt och bra du utför övningarna. Att köra ett bra pass i veckan kan slå två halvdana pass.

Vad jag försöker att säga är att när man kommer upp i 4/5/6-dagars scheman så är det lite svårare att veta vad som är optimalt, så här får man istället testa sig fram och se vad som fungerar bäst för just dig.

5-Dagars Träningsschema

Om 5 dagar i veckan känns rätt för dig är detta schema för dig.

Om du är en nybörjare till styrketräning skulle jag inte rekommendera att du tränar mer än 4 dagar i veckan, i alla fall inte i början.

Att träna mer än 4 dagar i veckan kräver att både dina muskler och ditt nervsystem klarar av det, och oftast så är inte det fallet hos nybörjare.

Håll dig till 3/4 dagars scheman i början tills att du känner dig redo att gå vidare till mer träningspass i veckan.

Hur som helst, 5-dagars scheman tycker jag är lite svåra att forma, eftersom jag föredrar att träna alla muskelgrupper två gånger i veckan.

Man kan lägga upp ett 5-dagars schema på följande vis, vilket är väldigt populärt.

Måndag: Bröst

Tisdag: Rygg

Onsdag: Vila

Torsdag: Armar

Fredag: Ben

Lördag: Axlar

Söndag: Vila

Personligen är jag inget fan utav detta upplägg eftersom man bara tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, och jag kan verkligen inte köra ett helt pass med bara axlar!

Många har fått jättebra resultat utav ett sånt här upplägg men jag är inte en utav dem. Skulle jag få bestämma skulle mitt 5-dagars schema se ut så här istället:

Måndag: Bröst/axlar/triceps

Tisdag: Rygg/biceps

Onsdag: Vila

Torsdag: Ben

Fredag: Bröst/axlar/triceps

Lördag: Rygg/biceps

Söndag: Vila

Detta liknar mer ett push/pull/legs schema som jag pratade om innan, vilket jag föredrar.

Men hur du lägger upp det bör dikteras utifrån vad du känner fungerar bäst och dina mål.

Många tjejer till exempel fokuserar mycket på att förbättra sin rumpa och ben och tränar därför ben oftare samtidigt som de kanske inte lägger lika mycket fokus på muskelgrupper som bröst och biceps.

träningsprogram tjej

Ett annat träningsprogram som följer 5-dagars upplägget är P.H.A.T träningsprogrammet.

6-Dagars Träningsschema

Att köra 6 gånger i veckan är svårt för de flesta, det sliter mycket på kroppen men fungerar definitivt om man lägger upp det på rätt sätt.

Se alltid till att ha 1 vilodag i veckan, det är därför jag inte kommer att skriva om 7-dagars upplägg.

Ett effektivt 6-dagars upplägg  är extremt individuellt men det som verkar fungera bäst för de flesta är att köra ett push/pull/legs schema.

Då kör du helt enkelt din rutin två gånger i veckan istället för en. Det ser ut såhär:

Måndag: Bröst/axlar/triceps

Tisdag: Rygg/biceps

Onsdag: Ben

Torsdag: Vila

Fredag: Bröst/axlar/triceps

Lördag: Rygg/biceps

Söndag: Ben

Det kan bli tungt och det är därför jag bara rekommenderar detta inlägg för mer avancerade lyftare, det är alltså inget för en nybörjare.

Ett annat träningsprogram som jag har skrivit om som tränas på 6 dagar i veckan är Arnold Schwarzeneggers träningsprogram.

De absolut bästa övningarna för att bygga muskler och styrka

Det finns två typer utav tyngdlyftsövningar. Isolerade övningar och ”compound exercises” på engelska, det vill säga övningar som använder flera muskler på samma gång som till exempel basövningarna.

”Compound movements” är de övningarna som är tyngst och jobbigast och därför är detta dessa övningar som kommer att bygga mest muskler och styrka. Det är därför en bra idé att fokusera på dessa övningarna i första hand.

Isolerade övningar fungerar bättre som ett supplement till de större övningarna och används främst för att forma specifika muskler. Ett exempel på isolerade övningar är bicepscurls.

Så för att bygga en snygg, stark och fungerande kropp vill vi alltså fokusera på basövningar och andra stora övningar så mycket som möjligt.

Därför tänkte jag skriva ut de absolut bästa övningarna för varje muskelgrupp som du sedan kan lägga in i ditt eget träningsprogram.

De bästa bröstövningarna:

  • Bänkpress
  • Lutande bänkpress
  • Hantelpress
  • Lutande hantelpress
  • Dips

Dessa är de absolut bästa övningarna för att utveckla ett starkt och snyggt bröst. Du kan strunta i alla andra övningar som kabelflys och liknande. Det är dessa fem övningarna som kommer att bygga ett imponerande bröst.

De bästa ryggövningarna:

Marklyft är den absolut bästa övningen här och är ett måste i alla träningsprogram.

De bästa axelövningarna:

Denna lista kanske verkar lite kort, men det är faktiskt dessa två övningar som är dem absolut bästa övningarna du kan göra för att bygga starka axlar.

Däremot kan det vara en bra idé att också göra lite sidolyft och andra axelövningar för att bygga upp en mer funktionell och rörlig axelmuskulatur.

De bästa benövningarna och rumpövningarna:

  • Knäböj
  • Benpress
  • Utfallssteg
  • Rumänska marklyft
  • Bencurl

Den finns en väldigt viktig regel när det kommer till att träna ben. Gör alltid knäböj. Denna övning är så dominant att den alltid ska vara med i varje träningsprogram oavsett mål. Allt annat kommer på andraplats jämfört med knäböj.

De bästa bicepsövningarna och tricepsövningarna:

  • Bicepscurl
  • Hantelcurl
  • Pull-ups
  • Bänkpress med smalt grepp
  • Dips
  • Skullcrushers
  • Triceps pushdown

Du behöver inte köra 100 olika övningar för att bygga starka snygga armar, att hålla sig till de mest effektiva räcker gott och väl.

Grunderna först

Jag har sagt det förut och säger det igen, basövningarna är ett absolut måste i varje träningsprogram. Det är dessa övningar som kommer skapa den starka grunden som utgör din kropp.

Skit i alla nya konstiga övningar, håll dig till det som vi vet fungerar bäst.

Vad jag har lärt mig är att det är inte en stor variation utav övningar som kommer att bygga din drömkropp utan de rätta övningarna som bygger en stark och frisk kropp.

Strunta i maskiner också, håll dig till fria vikter, det är alltid bäst.

Smalbenen och mage då?

Bra fråga, smalben brukar man köra tillsammans med ben och det krävs ofta inte så mycket träning för att stimulera dessa muskler. Beroende på mål så kan du träna dem olika mycket.

Däremot tränas faktiskt smalben när du kör andra benövningar så vissa behöver inte ens träna smalbenen direkt för att få resultat.

träningsprogram smalben

Magen är en muskel som inte måste tränas särskilt mycket. Du kommer inte få ett six-pack genom att köra 100 situps om dagen, utan ett six-pack kommer ifrån din kost och diet, inte din magträning.

Om du vill träna magen ändå så rekommenderar jag att du kör 5-10 minuter mage några gånger i veckan efter ett annat pass.

Hur många repetitioner ska jag köra?

Denna diskussion är nog en utav de svåraste att förklara. Beroende på hur många repetitioner du kör så kommer du få lite olika resultat.

Att köra få repetitioner kommer generellt sätt att öka din styrka medan fler repetitioner kommer att öka din muskeluthållighet.

Jag kommer att anta att du vill bygga både större, starkare och snyggare muskler i denna artikel. Om du tränar för något annat ändamål så bör du ändra antal repetitioner du utför.

För att maximera både muskeltillväxten och din styrka så bör du att utföra 5-8 repetitioner på nästan alla övningar.

Vad jag menar med 5-8 repetitioner är att du ska använda en vikt som du klarar minst 5 repetitioner med, men inte kan göra mer än 8 repetitioner med.

Om du märker att du inte kan utföra 5 repetitioner med rätt teknik så är vikten för tung. Motsvarande om du kan göra mer än 8 repetitioner med vikten så är det för lätt.

Under träningens gång så kommer det att bli lättare och lättare. Om du märker att vikten du kör med är för lätt lägger du helt enkelt på 2.5-5 kilo och kör med den nya vikten.

Du bör kunna utföra 5 repetitioner med den nya vikten. När du kan utföra 8 repetitioner med den nya vikten lägger du på ytterligare 2.5-5 kilo och repeterar processen.

Du kanske har hört att 8-12 är den bästa repetitionsmängden förut. Det finns säkert flera som inte skulle hållit med mig om att köra 5-8 repetitioner.

Oroa dig inte, som du kanske vet så är denna fråga en utav de hetaste inom fitnessindustrin.

Den enda verkliga sanningen man vet är att träna med vikter som motsvarar 70-85% utav din 1RM (Den vikten du kan utföra 1 repetition med) är det mest optimala för att framhäva muskelhypertrofi.

Det lättaste sättet att lägga sig mellan 70-85% utav sin 1RM är enligt mig att köra 5-8 repetitioner. Testa det själv innan du kallar mig dum. Du kommer att se otroliga resultat.

Låt alla andra hålla på med sina isoleringsövningar där de kör 15-20 repetitioner med dropsets, supersets och allt annat möjligt.

Snart kommer de komma fram till dig och undra hur du fått så mycket resultat igenom att göra “så lite”.

Hur många sets ska jag köra?

Det beror på. Låt mig förklara.

Ju tyngre du kör (ju mer intensivt) ju mindre repetitioner måste du köra. Det hoppas jag på att alla är med på.

Och eftersom jag vill att du ska lägga fokus på att köra tungt så kommer du också att utföra mindre sets än de flesta andra på gymmet.

Oftast behöver du inte göra mer än 60-70 repetitioner per pass, vilket skulle motsvara ungefär 12 sets per pass om du kör med 5 repetitioner.

Detta är lite olika för alla, särskilt om du redan har tränat ett tag. Här får du istället experimentera lite och se vad som fungerar bäst för dig.

Det viktiga är att du inte behöver köra 20 sets bänkpress för att få några resultat, det räcker antagligen med 3-4.

Lyft Tungt Även Om Du Deffar Eller Försöker Gå Ner i Vikt.

Det värsta träningstipset man hör ganska ofta är att man ska fokusera på höga repetitionsantal och låga vikter om man vill gå ner i vikt och bränna fett.

Det är verkligen helt fel. Att träna tungt bränner mer fett än att träna lätt, det är därför bara slöseri med tid att träna lätt.

När du deffar är det extra viktigt att du fortsätter att träna tungt för att signalera till kroppen att den faktiskt behöver behålla så mycket muskler som möjligt. Du måste tvinga kroppen att behålla musklerna genom att träna hårt och tungt.

De flesta blir lite svagare när de byter från en bulk till en deff, men fortsätt att träna tungt för att bygga tillbaka styrkan.

Hur länge ska man vila mellan varje set?

När du lyfter tungt krävs det en hel del energi från dina muskler. Det är därför det är omöjligt att hela tiden träna utan att vila mellan seten. Det är vilan som låter dig att fortsätta träna med tunga vikter för att stimulera muskeltillväxten.

Hela poängen med att vila är för att musklerna ska kunna lyfta så tungt som möjligt under varje set.

2-3 minuter brukar fungera väldigt bra när man tränar med tunga vikter. Men som alltid så är vi alla olika, vissa kan behöva lite längre tid mellan seten och vissa lite mindre. Det får du helt enkelt ta och känna efter själv.

Detta kan ändras från dag till dag också. Vissa dagar har man helt enkelt mer energi och behöver därför inte vila lika länge.

Det viktiga här är att du ger dig själv tillräckligt med tid mellan seten för att du ska kunna prestera så bra som möjligt. Vanligtvis brukar den vilan vara mellan 2-3 minuter, men om du behöver mer så tar du mer tid på dig. Så enkelt är det.

Däremot rekommenderar jag aldrig att du vilar mer än 5 minuter eftersom det drar ut på träningspasset och försämrar intensiteten.

Det som avgör om du klarar av nästa set är inte om du vill det eller inte, utan om din kropp klarar av det.

Konditionsträning då?

Vissa hatar det, och vissa älskar det. Men det är utan tvekan ett utav de mest effektiva sätten att bränna mer fett på.

Konditionsträning har så många fördelar att det förvånar mig att vissa inte gillar det. Hur skulle det vara om du blev nyttigare, fick mer energi, uthållighet, mer endorfiner, mer vältränad? Allt det kan du få igenom att lägga till lite konditionsträning i ditt liv.

Om du deffar är konditionsträning ett absolut måste, det kommer att få dig att bränna fett snabbare än vad du någonsin kunde förvänta dig. Och när du bulkar kan konditionsträning hjälpa dig att behålla betydligt lägre kroppsfett.

Och visste du att konditionsträning inte behöver vara tråkigt? Du behöver inte spendera timme efter timme på löpbandet för att få resultat. Du kan göra vad du vill.

Plocka upp en sport om du tycker det är kul, eller så kanske högintensiv intervallträning är något för dig? Visste du att högintensiv intervall tärning bränner mer fett än vanlig konditionsträning på mindre tid?

Visste du förresten att konditionsträning inte bara är bra för att bränna fett, men också för att bygga muskler? Flera studier har visat ett samband mellan konditionsträning och förbättrad muskeltillväxt.

Så även om ditt mål bara är att bygga stora muskler så kan konditionsträning definitivt hjälpa till om det görs på rätt sätt.

Vilken Typ Utav Konditionsträning Är Bäst?
Det finns åtaliga sätt du kan träna konditionsträning på. Här är bara några exempel:

  • Simma
  • Springa
  • Cykla
  • Ro
  • Springa i trappor

Det finns massor utav sätt du kan konditionsträna på, men vilket sätt är egentligen bäst? Svaret är ingen.

Alla fungerar, och det ända som bör spela roll är vad du tycker är roligast. Att blanda olika sätt att konditionsträna på kan vara ett riktigt smart val för att lura kroppen och samtidigt ha väldigt kul.

Du måste inte köra 45 minuter på cykeln utan kan istället byta maskin varje kvart om du tycker det är roligare.

Det viktiga här är att du hittar ett sätt som är kul för dig, så att du fortsätter att göra det. Du behöver inte gå med i den senaste trenden bara för att dina vänner gör det, men testa det gärna.

Alternera mellan olika stilar och behåll det du tycker är roligt.

Hur Ofta Ska Man Träna Konditionsträning?

Hur ofta du ska träna konditionsträning styrs helt och hållet av dina mål, och hur snabbt du vill uppnå dem.

Att köra tre gånger i veckan brukar vara en bra startpunkt för dem flesta, eftersom det kommer att öka många positivta effekter, kondition och fettförbränning.

Tre gånger i veckan är ett bra startmärke, och om du vill bränna mer fett eller springa flera gånger i veckan så kan du definitivt göra det. Däremot skulle jag inte råda dig att träna konditionsträning mer än 6 gånger i veckan, särskilt inte om du tränar styrketräning på samma gång.

Hur ofta du tränar konditionsträning är alltså helt upp till dig, kör så mycket du vill och orkar.

Vi säger att du bränner 500 kalorier varje gång du kör konditionsträning. Om du då gör det tre gånger i veckan så kommer du ha bränt hela 1500 kalorier den veckan. Men om du känner att du vill bränna ännu mer fett så kanske du tränar sex gånger veckan därpå. Då har du istället bränt 3000 kalorier, vilket är dubbelt så mycket!

Det är helt och hållet upp till dig hur ofta du kör.

träningsprogram kondition

Exempel på bra träningsprogram

Under träningsprogram kan du hitta alla träningsprogram jag har skrivit om här på Gymlivet. Alla träningsprogram där är testade och har fungerat otroligt bra för väldigt många. Om du letar efter ett färdigt träningsprogram rekommenderar jag därför att du kollar in det.

Om du är en nybörjare till styrketräning rekommenderar jag starkt mitt träningsprogram för nybörjare.

Om det är styrka du är ute efter rekommenderar jag 5×5 Stronglift träningsprogrammet.

Annars kanske push/pull/legs träningsprogrammet kan fungera väldigt bra för dig?

Det finns ännu fler att läsa om under träningsprogram.

Eller så kan du ju faktiskt göra ditt eget träningsprogram som passar just dig perfekt.

Med alla information i denna artikel så kan du göra ett mer effektivt program än 99% utav alla som finns där ute att följa.

Dela gärna med dig utav ditt eget träningsprogram i kommentarerna!

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: